这辈子，你做过最用力的事情是什么？
拉！屎！
为了能在拉屎时不受场地限制、时长影响
不少人还练就了一身看家本领
叶问蹲、扫堂腿、弓字步
大家为拉屎做了很多努力
但却不知：
方法使用不当
不仅没效果还可能给身体造成伤害
以下5个级别的错误排便法
看看你中招了么？
点评：猛喝水、多喝水，大便动起来，但也要警惕短时大量喝水危害
多喝水可以促进肠道蠕动，有助于排便。但不小心喝猛了摄入过多水分，可能会使血液中的钠含量下降到太低水平，引起水中毒，但做到正确饮水就没有问题。正确的多喝水应该要少量多次，而不是在短时间内大量饮水。
根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日水分摄入大概需要1500~1700毫升[1]。夏天或者体力劳动消耗较大情况下，摄入2500毫升左右也是可以的。
点评：香蕉，“通便网红水果”，备受欢迎，但到底治不治便秘，科学家们也没整明白呢！
每100克中香蕉中的膳食纤维大约只有2.6克[2]，只处于普通水平。
没熟透的香蕉里还含有一种叫鞣酸的物质，吃多了反而会影响肠胃功能，增加便秘风险。
想靠吃香蕉来缓解便秘并不科学，不如多吃些燕麦、豆类、芹菜、竹笋、苹果这些膳食纤维丰富的粗粮和水果。
点评：“只要时间久，便便总会挤出来！”很多人采用的方法，其实隐藏着危害：
首先，我们的体力是有限的，孕妇、有心血管疾病的人群，容易在用力的时候发生危险。
其次，排便时间越久，越容易分散注意力，让便意消失。
第三，肛门长时间处于用力和充血状态，更容易引起痔疮，甚至肛门处撕裂出血，给排便增加难度和痛苦。
排便不顺利，大可不必硬挤。建议：多喝水，多吃富含膳食纤维的食物，如苹果、芹菜等来促进排便，必要时可以使用刺激性较小的栓剂、开塞露通便。
点评：“泻药在手，不再害怕”，这一招虽然立竿见影，却治标不治本。
有些人需要长期依靠服用泻药才能排便。生活中会接触到的泻药有乳果糖、聚乙二醇电解质散、酚酞片、芦荟胶囊、番泻叶胶囊、硫酸镁、石蜡油等等。一些市面上卖的清肠保健品也会含有泻药的成分。
长期使用泻药，特别是蒽醌类刺激性泻药如番泻叶、大黄、芦荟等，会导致大肠的脂褐素沉着，有可能会导致大肠黑变病等问题[3]。
所以一定要在医生指导下，改变生活饮食和排便习惯，规范使用泻药，不可私自滥用泻药。
点评：对自己太狠了！
有一类人排便不畅时会刻意去吃一些变质的食物，让自己通过拉肚子排便。变质的食物通常已经滋生大量致病性的细菌、真菌、霉菌，吃下去会对身体造成不可估计的影响。
最常见的病症就是急性肠胃炎。但像已经发霉变质的花生、大米、奶制品等经过一系列化学反应，很可能会产生一种叫黄曲霉毒素的致癌性物质，会引起中毒，并破坏肝脏功能[8]。
无论出于哪种理由，都不要去吃已经变质或快要变质的食物，建议通过吃健康新鲜的食物来改善肠胃功能。
你要知道，顺畅排便的正确标准是：
一天1~2次或1~2天一次
每次排便时间应该控制在3~5分钟[4]
发现以下情况，可能是便秘：
1. 排便次数减少，每周排便次数少于3次或长期无便意
2. 大便干结，多块
3. 排便费力
4. 排便不畅
5. 排不尽的感觉
6. 需要特殊手法辅助（比如用手按压腹部）
若便秘的情况持续至少6个月，则是慢性便秘[9]。
你要知道，科学排便方法：
1.合理运动：缺乏运动、久坐都会增加便秘风险[5]。长期不运动的人，开始运动量可以小一些，每天步行30分钟，身体素质允许的可以逐渐加大运动量。
2.正确饮水：每天1500~2500毫升的饮水量，少量多次，避免酒精性饮料和咖啡。
3.合理膳食：多吃水果、蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，如燕麦、豆类、魔芋、笋类、胡萝卜、芹菜、山楂、桑葚、酸枣。每人每天应摄入至少20~25克的膳食纤维[6]。
4.建立良好排便习惯：有了便意，应立即上厕所，不要一憋再憋，错过排便时机。排便过程不要着急用力，也不要时间太久。
5.保持身心健康：情绪紧张、精神压力大也会引发胃肠功能失调，增加便秘风险[7]。要保证充足的睡眠、可以通过户外活动、和朋友聊天等方式释放压力。
如果在改善生活习惯后，排便依然不顺畅，可以尝试直肠栓剂、开塞露等能软化大便的药品缓解。
如果尝试以上方法无效，便秘依然没有改善或出现更严重的情况，应及时就医，医生会指导用药或采用其他治疗方法。
最后要提醒：
想要排便通畅
即使已经在医生指导下接受治疗
也要坚持科学排便方法
从改善生活习惯做起，才能早日通畅！
审稿专家：刘连成| 北京市肛肠医院（北京市二龙路医院）副主任医师
参考文献
[1]中国营养学会．中国居民膳食指南2016版． 北京：人民卫生出版社，2016.05
[2]中国食物成分表：2018版.人民卫生出版社
[3]戴宁,侯晓华,袁耀宗,等.合理应用刺激性泻剂专家研讨会纪要[J].中华消化杂志,2013,33(10):708-709.
[4]El Oufir L, Flourié B, des Varannes S Bruley, Barry JL, Cloarec D, Bornet F, Galmiche JP. Relations between transit time, fermentation products, and hydrogen consuming flora in healthy humans. Gut. 1996;38:870–877. doi: 10.1136/gut.38.6.870.
[5]Shi Wenjun, Xu Xiaohang, Zhang Yi, et al. Epidemiology and Risk Factors of Functional Constipation in Pregnant Women.. PLoS ONE, 2015, 10(7):e0133521.
[6]Fathallah Nadia, Bouchard Dominique, de Parades Vincent. [Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality…].. La Presse Médicale, 2017, 46(1):23-30.
[7]Li Xiaoyi, Feng Rui, Wu Hao, et al. Psychological characteristics and GoNogo research of patients with functional constipation.. Medicine, 2016, 95(52):e5685.
[8]张斌旺,肇立春,王东伟.粮油食品中黄曲霉毒素的危害与预防措施[J].食品安全导刊,2016(08):69.
[9]中国慢性便秘诊治指南(2013年,武汉)[J]. 中华消化杂志. 2013(05)
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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