自冬奥会开幕以来，天才滑雪少女谷爱凌可谓是一跃而红。
相信大家最近一定看了不少“谷爱凌说成功秘诀是每天睡10小时”的推文，小编来猜猜你的心路历程： 要是我也能睡10小时就好了每个人都可以睡10个小时吗？几点睡？啥姿势睡？怎么才能睡好？完了，仔细想想，我好像不会睡觉了……
今天，我们就来看看中国科学院陆林院士怎么回答这些问题。
01 每天睡多久合适？
睡眠，是儿童、青少年生长发育的基础，也是成年人消除身体、精神疲劳，维持情绪稳定，稳定血糖、血脂代谢的重要一环。
不同年龄阶段的人，所需的睡眠时间不同： 理论上来说，幼儿园的孩子需要睡够10小时，小学生需要睡9小时以上，高中生睡8小时以上，成年人则需要睡6-8小时。
而谷爱凌，作为运动员平日体力消耗极大，且才刚年满18岁，她所说的睡够10小时不一定适合所有人，无需盲从。
而且，睡眠时间不是越长越好的，有研究表明，成年人每天睡7小时左右寿命最长，睡10小时以上，6小时以下，寿命均有所缩短。
具体到每一个成年人，到底是睡6小时、7小时还是8小时，还受自身的睡眠节律结构影响。
我们每天晚上的睡眠不是逐渐加深的，而是从浅睡眠、深睡眠、快眼动睡眠、接近醒来，再进入下一周期的浅睡眠，循环往复，每个循环约1-1.5小时。
由于先天遗传、后天运动，一些人深睡眠时间较长，睡眠质量就好，所需要的总睡眠时间也就较短，可以每天只睡5、6小时却依然精力充沛。 但这种人毕竟属于少数，大多人还是需要睡够7-8小时。
现代人普遍压力大、睡眠不规律，有人可能睡10小时以上都觉得睡不够，这就可能是因为睡眠质量出现了问题，我们后文再详说。
02 每天应该几点睡？
陆林院士提到，每天晚上开始入睡的最佳时间是11点半左右，可以前后加减1小时，也就是在10点半到12点半之间入睡，都是可以的，老年人也依然适用。
几点入睡其实与体内一一个进进眠的激素有关，也就是褪黑素，有镇静、催眠、镇痛、抗抑郁等多种作用。
褪黑素的合成和分泌与光线有关，因此常呈现昼少夜多的节律变化，晚上11点左右开始分泌，凌晨2点达到最高峰，这就是为什么人在凌晨一两点时最困，还有很多老年人早醒的根源。
如果睡太早，褪黑素分泌还不旺盛，或者睡太晚，错过了褪黑素的分泌高峰，睡眠质量都会下降，甚至出现早醒、失眠。
如果由于工作、学习的需要，早上5点、6点就得起床，那就可以10点半左右就去睡觉。 睡眠的习惯形成后不要轻易改变，何时睡、何时起，最好每天固定，让我们的身体处于良好的睡眠节律之中。
03 什么是好的睡眠质量？
这个看似很简单的问题，其实很多人没有具体概念，而2个“睡一觉”可以来帮我们分析。
首先，“在家睡一觉”，直观感受来判断。
先不论睡了多长时间，只要第二天消除了疲劳、精力充沛不犯困、情绪平稳、记忆力良好，就说明睡眠质量不错。
其次，“在医院睡一觉”，做睡眠脑电监测。通过电极检测脑电波，观察深睡眠、浅睡眠等的时长和分布，了解睡眠节律的变化，观察有无憋气、呼吸暂停等。
但很多人可能并不会特意去医院检测，而是通过一些智能手环、手机软件进行测量。
陆林院士提到，其实这些产品的准确率大多低于50%，它们常依靠是否发生肢体运动，来间接判断睡眠状态。
肢体不运动算作于深睡眠，肢体运动算作浅睡眠，因此你即使没睡着，只要不动就可以混淆视听。
所以对于健康人来说，这些睡眠监测产品可以作为辅助仅供参考，而如果存在睡得少、睡得不好、睡不着等睡眠障碍，还是去医院检查更可靠。
04 助眠小技巧
选择合适的睡眠姿势
特别对于存在心脏病、肥胖的人群，最佳的睡眠姿势是右侧卧位，这样可以避免压迫心脏，也可以避免平躺时由于重力作用增加气道阻塞的情况。
午睡时长控制在0.5-1小时，失眠人群不建议午睡
是否午睡因人而异，如果你头一天晚上睡的少，中午可以适当午睡解乏，时间尽量控制在0.5-1小时，但如果你晚上已经失眠了，午睡只会让你晚上更加不困。
喝酒助眠不可取
酒精对人体会先抑制后兴奋，让你虽然睡得快但醒得多、醒得早。
白天适当运动，轻度出汗为宜
运动可以帮助我们增加深睡眠时长，但注意时间和强度，以轻度出汗为准，尽量白天运动，睡前2小时内不要剧烈运动。
关灯、拉窗帘、戴眼罩睡觉
人即使睡着，视神经也能感受到灯光，因而影响睡眠。
参考资料：医学微视官网 - 陆林 院士《睡眠与健康》