自冬奧會開幕以來，天才滑雪少女谷愛淩可謂是一躍而紅。
相信大家最近一定看了不少“谷愛淩說成功秘訣是每天睡10小時”的推文，小編來猜猜你的心路曆程： 要是我也能睡10小時就好了每個人都可以睡10個小時嗎？幾點睡？啥姿勢睡？怎麼才能睡好？完了，仔細想想，我好像不會睡覺了……
今天，我們就來看看中國科學院陸林院士怎麼回答這些問題。
01 每天睡多久合适？
睡眠，是兒童、青少年生長發育的基礎，也是成年人消除身體、精神疲勞，維持情緒穩定，穩定血糖、血脂代謝的重要一環。
不同年齡階段的人，所需的睡眠時間不同： 理論上來說，幼稚園的孩子需要睡夠10小時，國小生需要睡9小時以上，高中生睡8小時以上，成年人則需要睡6-8小時。
而谷愛淩，作為運動員平日體力消耗極大，且才剛年滿18歲，她所說的睡夠10小時不一定适合所有人，無需盲從。
而且，睡眠時間不是越長越好的，有研究表明，成年人每天睡7小時左右壽命最長，睡10小時以上，6小時以下，壽命均有所縮短。
具體到每一個成年人，到底是睡6小時、7小時還是8小時，還受自身的睡眠節律結構影響。
我們每天晚上的睡眠不是逐漸加深的，而是從淺睡眠、深睡眠、快眼動睡眠、接近醒來，再進入下一周期的淺睡眠，循環往複，每個循環約1-1.5小時。
由于先天遺傳、後天運動，一些人深睡眠時間較長，睡眠品質就好，所需要的總睡眠時間也就較短，可以每天隻睡5、6小時卻依然精力充沛。 但這種人畢竟屬于少數，大多人還是需要睡夠7-8小時。
現代人普遍壓力大、睡眠不規律，有人可能睡10小時以上都覺得睡不夠，這就可能是因為睡眠品質出現了問題，我們後文再詳說。
02 每天應該幾點睡？
陸林院士提到，每天晚上開始入睡的最佳時間是11點半左右，可以前後加減1小時，也就是在10點半到12點半之間入睡，都是可以的，老年人也依然适用。
幾點入睡其實與體内一一個進進眠的激素有關，也就是褪黑素，有鎮靜、催眠、鎮痛、抗抑郁等多種作用。
褪黑素的合成和分泌與光線有關，是以常呈現晝少夜多的節律變化，晚上11點左右開始分泌，淩晨2點達到最高峰，這就是為什麼人在淩晨一兩點時最困，還有很多老年人早醒的根源。
如果睡太早，褪黑素分泌還不旺盛，或者睡太晚，錯過了褪黑素的分泌高峰，睡眠品質都會下降，甚至出現早醒、失眠。
如果由于工作、學習的需要，早上5點、6點就得起床，那就可以10點半左右就去睡覺。 睡眠的習慣形成後不要輕易改變，何時睡、何時起，最好每天固定，讓我們的身體處于良好的睡眠節律之中。
03 什麼是好的睡眠品質？
這個看似很簡單的問題，其實很多人沒有具體概念，而2個“睡一覺”可以來幫我們分析。
首先，“在家睡一覺”，直覺感受來判斷。
先不論睡了多長時間，隻要第二天消除了疲勞、精力充沛不犯困、情緒平穩、記憶力良好，就說明睡眠品質不錯。
其次，“在醫院睡一覺”，做睡眠腦電監測。通過電極檢測腦電波，觀察深睡眠、淺睡眠等的時長和分布，了解睡眠節律的變化，觀察有無憋氣、呼吸暫停等。
但很多人可能并不會特意去醫院檢測，而是通過一些智能手環、手機軟體進行測量。
陸林院士提到，其實這些産品的準确率大多低于50%，它們常依靠是否發生肢體運動，來間接判斷睡眠狀态。
肢體不運動算作于深睡眠，肢體運動算作淺睡眠，是以你即使沒睡着，隻要不動就可以混淆視聽。
是以對于健康人來說，這些睡眠監測産品可以作為輔助僅供參考，而如果存在睡得少、睡得不好、睡不着等睡眠障礙，還是去醫院檢查更可靠。
04 助眠小技巧
選擇合适的睡眠姿勢
特别對于存在心髒病、肥胖的人群，最佳的睡眠姿勢是右側卧位，這樣可以避免壓迫心髒，也可以避免平躺時由于重力作用增加氣道阻塞的情況。
午睡時長控制在0.5-1小時，失眠人群不建議午睡
是否午睡因人而異，如果你頭一天晚上睡的少，中午可以适當午睡解乏，時間盡量控制在0.5-1小時，但如果你晚上已經失眠了，午睡隻會讓你晚上更加不困。
喝酒助眠不可取
酒精對人體會先抑制後興奮，讓你雖然睡得快但醒得多、醒得早。
白天适當運動，輕度出汗為宜
運動可以幫助我們增加深睡眠時長，但注意時間和強度，以輕度出汗為準，盡量白天運動，睡前2小時内不要劇烈運動。
關燈、拉窗簾、戴眼罩睡覺
人即使睡着，視神經也能感受到燈光，因而影響睡眠。
參考資料：醫學微視官網 - 陸林 院士《睡眠與健康》