HAPPY WINTER
肠胃不舒服？吃清淡点！
医生，我全吃菜 算清淡吧！
千万别，我们说的“清淡饮食”还真不是这样！！
最近大家可没少吃好吃的
肠胃不舒服的人也不在少数
郑州大学附属郑州中心医院
消化内科副主任医师公建庄
今天跟大家仔细聊聊
大鱼大肉之后
如何回归
“清淡饮食”
误
区
一
清淡饮食=不吃肉
不吃肉的你=营养不良、贫血
人体中需要各种营养元素
其中有8种必需的氨基酸
人体不能“自产”
必须靠外界的食物来摄取
而我们吸收的蛋白质
主要来源于豆类、肉类
和禽蛋类
其中肉类属于动物蛋白
更容易被吸收
这是植物蛋白所不能替代的
蛋白质的“工作”是
修复肌肉和大脑
提供再生细胞
来维持正常的新陈代谢
如果为了减肥不吃任何肉类
势必会造成新陈代谢的
细胞数量减少、活跃度下降
这时如果再过度运动
造成红细胞减少
那就可能会贫血、
脑供血不足、食欲不佳
二
清淡饮食=只吃素
十年吃一“素”=脂肪肝
多数人印象中
脂肪肝是一种“胖子病”
事实上
一些身材苗条的人
也会患上脂肪肝
而他们的共同点就是
——长期吃素
长期只吃素食
人体就不能摄入必需氨基酸
从而导致体内脂肪运输异常
这种状态下
脂肪更容易在肝脏堆积
反而容易形成
营养不良型脂肪肝
三
清淡饮食=滴油不沾
不吃油不摄入脂肪=便秘
举个例子
大家想一想草食动物的粪便
是不是很干？
甚至有些还可以拿来当燃料
这就是饮食结构里
脂类摄入量偏低造成的
长期滴油不沾
或者不摄入脂肪
会让体内的胃酸与消化酶减少
润滑肠道的必要物质缺失
从而导致便秘
那么
说了这么多
究竟什么才是
真正的清淡饮食？
营养均衡、饮食多样化、少盐少油少糖。
1
怎么多样化？
全天菜品要有荤素比
大致为1∶3或1∶4
每天应吃300到500克蔬菜
120到250克动物性食物
其中畜禽肉类50到75克、
鱼虾类50到75克、
蛋类25到50克
比如一顿饭4道菜
可以安排一个肉菜
一个豆腐和两个素菜
2
盐怎么吃？
世界卫生组织建议
成人每日盐摄入量不应超过6克
一个简单的测量
就是把盐放在牙膏盖里
差不多是1克
那么一天的盐只能吃
5~6个牙膏盖的量
另外在日常烹饪中
除了使用的盐以外
还需要关注食物中本身含有的盐分
比如罐头食品、腊肉、香肠
都是在制作过程中
已经加入了大量的盐分
在后续的烹饪过程中
要考虑到这部分的盐分
公建庄提醒：成年人每日食用腊味最好不要超过150克，一周最好不要超过3次。儿童、孕妇以及高血压患者等特殊人群更需要注意控制食用量。
3
油怎么用？
每人每天烹调用油摄入量
要控制在30克左右
也就是大约2~3瓷勺
建议在日常饮食中
少吃脂肪含量较多的
动物内脏和肥肉
多吃相对来说脂肪含量较少的
瘦肉和鸡胸肉等白肉