HAPPY WINTER
腸胃不舒服？吃清淡點！
醫生，我全吃菜 算清淡吧！
千萬别，我們說的“清淡飲食”還真不是這樣！！
最近大家可沒少吃好吃的
腸胃不舒服的人也不在少數
鄭州大學附屬鄭州中心醫院
消化内科副主任醫師公建莊
今天跟大家仔細聊聊
大魚大肉之後
如何回歸
“清淡飲食”
誤
區
一
清淡飲食=不吃肉
不吃肉的你=營養不良、貧血
人體中需要各種營養元素
其中有8種必需的氨基酸
人體不能“自産”
必須靠外界的食物來攝取
而我們吸收的蛋白質
主要來源于豆類、肉類
和禽蛋類
其中肉類屬于動物蛋白
更容易被吸收
這是植物蛋白所不能替代的
蛋白質的“工作”是
修複肌肉和大腦
提供再生細胞
來維持正常的新陳代謝
如果為了減肥不吃任何肉類
勢必會造成新陳代謝的
細胞數量減少、活躍度下降
這時如果再過度運動
造成紅細胞減少
那就可能會貧血、
腦供血不足、食欲不佳
二
清淡飲食=隻吃素
十年吃一“素”=脂肪肝
多數人印象中
脂肪肝是一種“胖子病”
事實上
一些身材苗條的人
也會患上脂肪肝
而他們的共同點就是
——長期吃素
長期隻吃素食
人體就不能攝入必需氨基酸
進而導緻體内脂肪運輸異常
這種狀态下
脂肪更容易在肝髒堆積
反而容易形成
營養不良型脂肪肝
三
清淡飲食=滴油不沾
不吃油不攝入脂肪=便秘
舉個例子
大家想一想草食動物的糞便
是不是很幹？
甚至有些還可以拿來當燃料
這就是飲食結構裡
脂類攝入量偏低造成的
長期滴油不沾
或者不攝入脂肪
會讓體内的胃酸與消化酶減少
潤滑腸道的必要物質缺失
進而導緻便秘
那麼
說了這麼多
究竟什麼才是
真正的清淡飲食？
營養均衡、飲食多樣化、少鹽少油少糖。
1
怎麼多樣化？
全天菜品要有葷素比
大緻為1∶3或1∶4
每天應吃300到500克蔬菜
120到250克動物性食物
其中畜禽肉類50到75克、
魚蝦類50到75克、
蛋類25到50克
比如一頓飯4道菜
可以安排一個肉菜
一個豆腐和兩個素菜
2
鹽怎麼吃？
世界衛生組織建議
成人每日鹽攝入量不應超過6克
一個簡單的測量
就是把鹽放在牙膏蓋裡
差不多是1克
那麼一天的鹽隻能吃
5~6個牙膏蓋的量
另外在日常烹饪中
除了使用的鹽以外
還需要關注食物中本身含有的鹽分
比如罐頭食品、臘肉、香腸
都是在制作過程中
已經加入了大量的鹽分
在後續的烹饪過程中
要考慮到這部分的鹽分
公建莊提醒：成年人每日食用臘味最好不要超過150克，一周最好不要超過3次。兒童、孕婦以及高血壓患者等特殊人群更需要注意控制食用量。
3
油怎麼用？
每人每天烹調用油攝入量
要控制在30克左右
也就是大約2~3瓷勺
建議在日常飲食中
少吃脂肪含量較多的
動物内髒和肥肉
多吃相對來說脂肪含量較少的
瘦肉和雞胸肉等白肉