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NO.1 宝妈春节膳食指南
要过年啦！
宝妈在家怎么吃，既能保证奶水充足，还不长胖？这篇文章一定能帮到你！
哺乳期推荐：高蛋白限能饮食
哺乳期为保证奶水充足，总能量摄入不可低于1800Kcal。
NO.2 摄入优质蛋白
优质蛋白——特指禽蛋鱼肉奶及大豆类来源的蛋白质，这类蛋白质结构更加符合人体需求蛋白质是生命的基础。
产后需要大量的蛋白质修复身体，若蛋白质摄入不足，将会引发营养性脱发，蛋白质营养不良性水肿及免疫低下。
我们建议：宝妈每天需摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量为220g。
NO.3钙、铁、维生素A、D等微量元素
宝妈每日泌乳需消耗的钙大约为200mg，若钙摄入量不足，则乳钙分泌量就会减少，这直接影响婴儿的骨骼发育，此时宝妈们将分解自己骨骼中的钙，来保证母乳的营养。
为了减少母体骨骼钙流失，防止产后痉挛、产后骨质酥松、肌肉的高张（包括盆底肌），我们建议产后宝妈每日的钙摄入量需达到1100mg。
牛奶中含有丰富的钙和维生素D，妈妈们每天应喝400～500 ml的牛奶（可提供500mg钙）。
而动物肝脏富含铁和维生素A，妈妈每周吃1~2次猪肝，每次75g（约4片）。
这样不仅能预防自身缺铁性贫血，还能促进宝宝的眼睛和骨骼发育。
NO.4 膳食纤维
菜、水果、粗粮（特指没有精细化加工的谷薯类）
促进肠蠕动，防止便秘；有益于肠道有益菌的生长，增强肠胃功能。
体重过大者不建议摄入高热量水果如榴莲、牛油果
NO.5 盐分摄入
过量的盐分会通过母乳传递给婴儿，刺激婴儿肠胃造成腹泻，导致宝宝上火，出现嘴唇干裂，眼屎分泌旺盛。
刺激性食物会增加妈妈的食欲，导致热量摄入过多，造成产后体重滞留，不利于减脂。
NO.6 关于烹饪方式
避免煎炸等重油的烹调方式，多用炖、煮、熬。
NO.7 吃多少合适
在确保摄入足够的蛋白质和蔬菜后，妈妈以8分饱为度，酌情摄入一定量的米面等碳水化合物，以确保有足够的能量，不影响泌乳。
NO.8 母乳 & 瘦身
健康妈妈每天泌乳量在750-850ml
母乳脂肪含量计算公式：1.5*月龄+36.9
每天通过母乳排出的脂肪就有40g左右
1L乳汁蕴含的能量在670-770kcal
每日泌乳消耗约300kcal
哺乳2小时平均消耗300kcal
坚持母乳喂养
每天能够多消耗1300kcal能量。
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供 稿：丁青牛
插画师：HUG
编 辑：牛首山下
本期医学审核
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参考文献
[1]Amorim Adegboye Amanda R,Linne Yvonne M. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth.[J]. The Cochrane database of systematic reviews,2013,7.
[2]郭晓娟,姚树坤.肥胖治疗新希望——胃肠电刺激[J].医学综述,2014,20(20):3715-3717.
[3]哺乳期妇女膳食指南-中华围产医学杂志-2016年-19卷-10期-721