大家都知道怀孕期间微量元素的摄入和补充对母亲和宝宝都非常重要。其中常见的一项就是补钙。
我国膳食结构营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右。因此，缺钙是较常见的营养问题。
那么如何帮助孕妈妈补充足够的钙呢？缺钙有可能是钙质的缺乏，也有可能虽然摄入了足够的钙，但由于缺少维生素D，导致钙质不易吸收造成的。因此孕期补钙，要“两手抓”。
你需要知道的孕期补钙小常识
孕期需要补多少钙？
钙质是人体所需的重要微量元素，孕期需要增加储存钙约30g。缺钙可能会影响胎儿骨骼和牙齿发育，严重可导致先天性佝偻病。钙质的补充还有助于预防妊娠期高血压疾病。
我国孕妇妊娠中期需要钙量为1000mg/d，孕晚期为1200mg/d。但孕妇每日膳食只能摄入大约400~700mg的钙，通常需要补充钙剂。推荐钙补充量为600mg/d。
两招帮你提升钙量
第一招 食补
牛奶和乳制品含钙量丰富且易吸收；坚果类不仅含钙量高还含有大量的不饱和脂肪酸、优质蛋白质和氨基酸，有利于改善脑部营养、预防心血管疾病；绿色蔬菜也含钙，同时含有钾、镁、维生素C等元素，这些元素能够促进钙的吸收与利用。
第二招 钙剂
孕妇遵医嘱补钙。临睡前服用钙剂可避免骨钙流失，促进钙积累，对睡眠还有一定的促进作用。补钙时注意，铁与钙不要同时服用，二者应间隔1小时以上。
孕期什么时候开始补钙好？
从备孕开始补钙最好。孕中晚期是胎儿迅速生长发育时期，随着孕周的增加，需要的钙质也逐渐增多。特别是，孕妇如果出现小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压疾病等，说明已经缺钙很严重了，需要在医生的指导下合理补充钙剂。
维生素D补一补 钙质吸收没压力
维生素D有哪些作用？
维生素D是人体内必不可少的一种脂溶性维生素，帮助我们维持骨骼健康、调节免疫功能、参与物质代谢、调节细胞功能。
怀孕期间，胎儿的钙、磷以及维生素D全部由母亲供给，尤其是妊娠28 周以后。因此，孕妈妈如果缺乏维生素D，除了会给自己增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、产后抑郁、感染的发生风险，严重缺乏者还有可能造成宝宝发生先天性佝偻病、反复呼吸道感染、婴儿湿疹、幼儿龋齿、青少年骨矿物质含量低、儿童哮喘、自闭症等近远期疾病。
饮食均衡还需要补充维生素D吗？
80%的孕妇存在不同程度的维生素D缺乏，食物仅能提供我们人体维生素D需要量的5%。因此，孕产妇需要通过晒太阳及补充营养元素来预防维生素D缺乏。
两招帮你搞定维生素D
第一招 晒太阳
阳光促进人体钙吸收。孕期的准妈妈们应勤晒一晒太阳。纬度35°左右地区（如天津市）的人群，在春、夏、秋季节，可于10：00～15：00到户外日光下，适当暴露四肢5~30分钟，每周两次，是获得维生素D最合理、有效、安全、经济的措施。
第二招 维生素D补充剂
妊娠期间对维生素的需求量增加，工作或个人原因导致户外活动减少，冬季或阴雨天日照时间不足，都容易导致维生素D缺乏，此时可适当补充含维生素D的多种维生素。
预防钙质和维生素D缺乏的同时，也要避免盲目补充过量。除了孕检中的微量元素检查，各地的妇幼机构，通常可提供科学的营养指导，准妈妈们如果有疑惑，可以进行咨询。
作者 天津市妇女儿童保健中心 谭玲琳 张翠萍