你不可能擁有一切。這句話對健美運動員來說也很貼切。菲爾·希斯雖然擁有很多遺傳優勢，但卻沒有寬闊的鎖骨，是以也影響了他的背闊肌寬度。盡管如此，在5次奪得奧賽冠軍的每一次征途中，希斯的背面造型都能抵抗住最強勁對手的攻擊，尤其是他的後展雙肱二頭肌造型，優勢最為明顯。
希斯憑借堅實、線條優美、細節刻畫豐富的背部肌群，把裁判的目光從塊頭更大的選手身上吸引過來。在距離2015年奧賽還有3周時，記者來到美國科羅拉多州的丹佛市，探秘希斯第五次獲得奧賽冠軍之前的背部訓練。
在著名教練哈尼·雷蒙博德的指導下，希斯用多達30組的“炮火”猛烈轟炸背部肌群。其訓練動作非常全面，能從各個角度全面刺激到整個背部肌群。正是這樣一組一次的穩步推進，最終讓希斯第五次蟬聯奧賽冠軍。
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在我們拍攝的這次背部訓練中，你做了8個訓練動作，總組數高達30組。你為什麼要顯著提高訓練量？
希斯：我真希望有人把我這次艱苦的背部訓練拍成視訊保留下來，因為這次背部訓練非常瘋狂（笑着說）。這是賽前的背部訓練，在非賽季時，我可能隻會做5~6個訓練動作，而且訓練時的負重量更大，每組的重複次數較低，通常是5~8次，并且組間休息時間也更長一些。但盡管如此，我非賽季時每次背部訓練的總組數也會超過20組。如果我按照傳統的訓練方式，每次背部訓練隻做12~16組，就會感覺很單調。我大約45分鐘左右就能做完12~16組訓練，是以，我按照自己的節奏練，增加了一些訓練量。
在備戰2015年奧賽期間，我并沒有比之前練得更刻苦，而隻是保持平時的訓練模式。這次備賽時，我不需要做像以前那樣多的有氧訓練，這也許是因為我的力量訓練量比去年更大，而且訓練的節奏更快的緣故。老實說，訓練節奏加快也是被逼出來的，因為我2015年的日程安排很緊湊，不論是商業方面還是私人方面，都比較繁忙。是以，很多時候，訓練時不得不加快節奏，我隻是確定從各個角度全面刺激目标肌群，并保證充足的訓練量，以確定我能繼續捍衛奧賽王冠。
你在背部訓練的最開始增加了一個新的訓練動作——器械直臂上拉，為什麼？
希斯：我看到過很多6屆奧賽冠軍多裡安·耶茨做器械直臂上拉動作的照片，而他的背部肌群極為出色，是以，我覺得應該做這個動作。我發現，這個動作能很好地提高背闊肌的興奮度，并能很好地拉伸背闊肌，以及刺激到鋸齒肌和整個胸廓區域的肌群。我曾經嘗試過在背部訓練課的最後做這個動作，但我發現，在背部訓練課的一開始就做這個動作效果更好。器械直臂上拉是一個很少見的背部訓練動作，其優勢是可以避免手臂肌肉參與用力，進而可以很好地孤立刺激背部肌群。而且，做這個動作時不需要使用非常大的負重量，是以，是在做其他大重量的背部訓練動作之前很好的熱身動作。
做杠鈴劃船動作時，你為什麼更喜歡采用掌心朝上的方式握杆？
希斯：雖然與掌心朝下握杆做杠鈴劃船相比，掌心朝上握杆做時會更多地借助肱二頭肌的力量，但這樣做可以更好地增加背部肌群的厚度。我覺得采用掌心朝上的方式握杆時，我可以把肘關節向後拉到更遠的位置，并且可以把搖桿下拉到較低的位置，這樣有助于更好地刺激到中背部和下背部肌群。我是從2007年下半年開始嘗試這樣做的，結果，在2008年的鐵人職業賽和阿諾德傳統賽中，我的背部肌群得到了很大的改善，是以，我一直更喜歡采用掌心朝上的方式握杆做杠鈴劃船，這樣做對我來說效果很好。
做杠鈴劃船時，你的負重量多大？
希斯：我最多加到杠鈴杆兩邊各有3個45磅重的杠鈴片（315磅）。我從未采用比這更大的負重量做杠鈴劃船。如果做杠鈴劃船動作時，你采用的負重量過大，不僅很難充分感受到背部肌群的伸展和收縮，還會增加受傷的風險。
當你用v字型搖桿做低位拉索劃船動作時，你想重點刺激的是哪個區域？
希斯：我的目的是在訓練動作的起始位置充分伸展背部肌群，然後，把搖桿向後拉到非常靠近腰部的位置，對背部肌群進行頂峰收縮。這個訓練動作能很好地增加下背部肌群的厚度。
做完坐姿拉索劃船之後，你為什麼接着做背屈伸？
希斯：因為我不做硬拉，我感覺需要做背屈伸來更好地刺激下背部肌群。多年來，雖然我的下背部肌群已經增長了很多，但跟其他部位相比，還是稍顯薄弱。我知道自己必須在下背部訓練上下更多的功夫，是以開始做背屈伸動作。此外，我還希望通過做這個動作來盡可能多地增加豎脊肌的細節刻畫。我注意到很多健美運動員下背部肌群的厚度都不錯，但是細節刻畫則差強人意，很難看到兩側下背部肌群中間有清晰的聖誕樹形狀。聖誕樹外形的頂端起始于豎脊肌，而不是下背部肌群，是以，我希望用背屈伸動作來改善下背部肌群和豎脊肌的連接配接處。做這個動作時，我每組的前15次會負重，大約是45磅，後10次不負重做。做完之後，下背部區域感覺就像是火燒一樣。
大多數健美運動員都把背屈伸放在背部訓練的最後進行，你為什麼把背屈伸放在背部訓練課的中間時段進行？
希斯：為什麼大多數健美運動員把背屈伸動作放在背部訓練課的最後進行呢？因為他們覺得，如果先做背屈伸動作使下背部肌群預先疲勞了，就會影響做複合訓練動作時的力量水準。但是，我希望采用與衆不同的訓練動作先後順序，看看到底會發生什麼。實際上，這樣做效果非常好。
随後，你做了兩種不同類型的高位下拉動作，這兩個高位下拉動作的先後順序有什麼講究？
希斯：不同方式的高位下拉對背闊肌的刺激方式是不一樣的，我先做t型杆的高位下拉，這樣和引體向上動作很相似。做t型杆高位下拉時，可以采用寬中窄三種不同的握距。
随後，我會用一個相對較短的對握搖桿做頸前高位下拉。我總是在嘗試不同的訓練角度、不同的握距。我建議大家都這樣做，因為每一種刺激角度、每一種器械、每一種握距都能從略微不同的角度刺激背部肌群，而背部肌群是個結構很複雜的肌群。我之是以做對握搖桿頸前高位下拉，是因為這個動作能很好地刺激中背部肌群。
你随後為什麼選擇做器械劃船動作？
希斯：因為器械劃船動作效果非常好，我選擇的是在劃船的過程中，座闆會朝前移動的器械，這樣可以確定在每一次動作中，讓背部肌群得到更強烈的收縮。這個訓練動作能重點刺激背闊肌的外緣，當然，也能刺激到整個背部肌群。此外，我選擇的器械搖桿比常見的v字型搖桿粗一些，這樣便于更好地抓握，而不必使用助握帶。
你在整個背部訓練過程中，好像都沒有使用助握帶。
希斯：2015年與往年不同，我在嘗試很多不同的東西，是以，在有些背部訓練中，我會完全不使用助握帶。不過，在非賽季的背部訓練中，我會較多地使用助握帶，因為那樣能增加刺激強度。
你做所有的8個背部訓練動作時，都系上了舉重腰帶，甚至做背屈伸動作時也不例外。你這樣做的目的是保護腰部，還是為了避免腰圍變粗？
希斯：我訓練的時候喜歡始終系上舉重腰帶，這樣既能保護腰部，又能防止腰圍變粗。腰部很容易受傷，而且，我已經快36歲了，不得不小心地保護腰部。我希望能像德克斯塔·傑克遜那樣，擁有長壽的職業生涯。
你希望參加奧賽的時間和德克斯塔那樣長嗎？
希斯：不太可能。我不太可能在達到德克斯塔這樣的年紀（46歲）之後，還繼續參加健美比賽。不過，我會前行盡可能長的時間，隻要我仍然能獲得奧賽冠軍。
你最後一個背部訓練動作為什麼選擇掌心朝後握杆的高位下拉？
希斯：我發現這個動作有助于增加我背部肌群的厚度。我以前見過喬·卡特做這個動作，采用掌心朝後的方式握杆做高位下拉，可以更好地刺激到下背部的肌肉，因為這樣能增加動作幅度，是以，這是很好的背部訓練結束動作。我現在在背部訓練中做很多掌心朝上或者朝後握杆的訓練動作，效果很不錯。
你所有的背部訓練動作都是雙臂同時用力做的，你現在還做單臂啞鈴劃船動作嗎？
希斯：我現在很少做單臂啞鈴劃船動作了，因為我發現這個動作會附帶刺激到腹外斜肌，而我不希望是以導緻腰圍增加。我現在大約每隔3周做一次這個動作，而且每次都采用非常嚴格的動作規範來做。
你也知道，你絕不會是奧賽舞台上體格最寬的人，比如大雷米、丹尼斯·沃爾夫都比你更寬。這是不是你把重點始終放在最大限度增加背部肌群的堅實度和細節刻畫上的原因？
希斯：的确如此，這正是我不斷獲勝的真正原因。是以，我不會改變政策，隻要這樣的政策仍然有效。我成功的關鍵是把重點放在整體的勻稱度和豐富的細節刻畫上。