健美運動員的圍觀者訓練計劃和方法，讓我們感受一下神靈是如何練習的？可能有很多靈感。
菲爾·希思是誰？菲爾·希思（Phil Heath）從小就表現出了出色的運動能力，在1.75米處扣籃，跑了40碼4.3秒。雖然他四年前才開始力量訓練，但他在健美運動中也展現了自己的力量。直到2006年6月，菲爾·希思（Phil Heath）還是一位雄心勃勃但默默無聞的業餘健美運動員，曾在健身房擔任營養顧問。自遊戲開始以來，性能非常出色，詳細資料如下：
2006年紐約職業邀請賽冠軍
2006年科羅拉多職業邀請賽冠軍
2007年阿諾德精英賽獲得第五名
2008年鐵人三項職業邀請賽冠軍
2008年阿諾德經典賽獲得第二名
2008年奧林匹亞先生賽3次
5次參加2009年奧林匹亞比賽
2010年阿諾德經典賽獲得第二名
2010年奧林匹亞先生賽第二名
2011年奧林匹亞賽中1次
2012年奧林匹亞賽中1次
2013年奧林匹亞先生賽1人
2014年奧林匹亞賽中1次
2015年奧林匹亞賽中1次
2016年奧林匹亞賽中1次
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菲爾·希思的訓練
1.掌握正确的次數。我通常做8到12個練習，很少做少于8個練習 - 我僅在硬性1課程中就做了六個第1組練習，因為我從未覺得少于八個練習可以幫助我的肌肉生長;
2. 不要退縮。我從不在訓練中偷東西，如果我能在一組練習中做12次，那麼我會再要求4次，如果你連規定的次數都想偷懶，那麼你不想讓肌肉生長;
3.穩步前進。我總是使用金字塔重量訓練，雖然我嘗試過極限力量訓練，但我的肌肉在訓練後沒有任何感覺。是以，我專注于适度重量的運動 - 感覺肌肉穩步增長;
4. 使用裝置。每當我想參加比賽時，我總是使用很多裝置。準備期間的訓練計劃非常緊湊，是以我通常不需要訓練夥伴，可以在裝置上使用大量的重量，并且更安全。在休賽期，我還在訓練中加入了大量的裝置練習。
5.參考偶像的訓練方法。我在健美雜志上看到了很多健美明星，并把他們納入了我的訓練中，我通常指的是适合我思維的最佳狀态的球員的訓練方法，比如肖恩·雷和弗蘭克斯·惠勒。
菲爾·希思的教育訓練計劃
星期一：
胸大肌
上部斜杠将 3X8 推至 12
杠鈴/啞鈴平闆電腦推4X8到12
上坡鳥 - 3X12 至 15
拉拔器将胸部夾緊 3 至 4X15 至 12
注意：如果您使用杠鈴，則最後一組使用功率帶
在每組的最後幾個鳥的動作中，2秒的時間打開，5秒的時間縮小
星期二：
1. 共享股四頭肌
深蹲/史密斯機器 深蹲 4 至 5X8 至 10
擡起一條腿4X8到10
哈克深蹲4X8至10
腿部提升3X20
2. 共享二頭肌
彎曲雙腿以擡高4X20
站立一條腿彎曲4X8到10
直腿硬拉4X8到10
3. 小牛
站立姿勢頭飾/裝置騎驢鎬3X排氣組
-後頸深蹲和前頸深蹲，每周交替
星期三：
傳回
寬握把導向裝置，最大 5 至 7X10 至 12
杠鈴劃船 3X8-10
硬拉 3X6 到 8
頸部下拉式 x 4X20
坐繩劃船3X10
啞鈴/樂器聳聳肩 4X10 至 12
寬搖桿和窄搖桿交替進行，每個夾具完成10次
最後一組使用回歸方法窮盡
星期四：
三角肌
坐啞鈴提升5X8到10
啞鈴側平面升降機 s 3 至 4X20 s 15 s 10 s 8 s 6
上坡鳥4X12
将杠鈴平放3至4X8至10
金字塔增重訓練：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
星期五：
1. 肱二頭肌
啞鈴交替彎曲 5X10 至 12
杠鈴傾斜4X10
上斜啞鈴彎曲3X8至10
杠鈴彎曲3X30（10倍窄，中，寬）
2. 三頭肌
繩索下降壓力：3 至 4X10 加 10 加 10
啞鈴臂伸展3X10至12後站立頸部
啞鈴靠在手臂上 3X10
雙杆臂伸展3X10
3. 前臂
啞鈴手腕彎曲 2 至 3X10 至 12
每組30次鍛煉，每10次體重增加，如10次在150磅時，立即增加到160磅做10次，然後增加到170磅做10次
周六和周日休息
Phil Heath腹肌練習包括四個動作，包括兩端30個動作，标準斜倚30個動作（在最高點收縮），30個折疊，30個腿部交替按壓背部，4個動作作為一個練習，以及3到4次。每周練習兩次。
在淡季，每周進行2小時的有氧訓練。在準備期間，每天進行1.5小時的有氧訓練。菲爾·希思（Phil Heath）選擇在跑步機，自行車和橢圓機上進行有氧運動，使用恒定和變速訓練方法。
可以看到菲爾·希思（Phil Heath）在周五練習，是以真的沒有必要每周訓練七天來獲得肌肉。此外，教育訓練計劃的教育訓練量，表明每次教育訓練都要保證激勵到位，品質和數量。這就是肌肉增強訓練的秘訣！