健美运动员的围观者训练计划和方法，让我们感受一下神灵是如何练习的？可能有很多灵感。
菲尔·希思是谁？菲尔·希思（Phil Heath）从小就表现出了出色的运动能力，在1.75米处扣篮，跑了40码4.3秒。虽然他四年前才开始力量训练，但他在健美运动中也展现了自己的力量。直到2006年6月，菲尔·希思（Phil Heath）还是一位雄心勃勃但默默无闻的业余健美运动员，曾在健身房担任营养顾问。自游戏开始以来，性能非常出色，详细数据如下：
2006年纽约职业邀请赛冠军
2006年科罗拉多职业邀请赛冠军
2007年阿诺德精英赛获得第五名
2008年铁人三项职业邀请赛冠军
2008年阿诺德经典赛获得第二名
2008年奥林匹亚先生赛3次
5次参加2009年奥林匹亚比赛
2010年阿诺德经典赛获得第二名
2010年奥林匹亚先生赛第二名
2011年奥林匹亚赛中1次
2012年奥林匹亚赛中1次
2013年奥林匹亚先生赛1人
2014年奥林匹亚赛中1次
2015年奥林匹亚赛中1次
2016年奥林匹亚赛中1次
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菲尔·希思的训练
1.掌握正确的次数。我通常做8到12个练习，很少做少于8个练习 - 我仅在硬性1课程中就做了六个第1组练习，因为我从未觉得少于八个练习可以帮助我的肌肉生长;
2. 不要退缩。我从不在训练中偷东西，如果我能在一组练习中做12次，那么我会再要求4次，如果你连规定的次数都想偷懒，那么你不想让肌肉生长;
3.稳步前进。我总是使用金字塔重量训练，虽然我尝试过极限力量训练，但我的肌肉在训练后没有任何感觉。因此，我专注于适度重量的运动 - 感觉肌肉稳步增长;
4. 使用设备。每当我想参加比赛时，我总是使用很多设备。准备期间的训练计划非常紧凑，所以我通常不需要训练伙伴，可以在设备上使用大量的重量，并且更安全。在休赛期，我还在训练中加入了大量的设备练习。
5.参考偶像的训练方法。我在健美杂志上看到了很多健美明星，并把他们纳入了我的训练中，我通常指的是适合我思维的最佳状态的球员的训练方法，比如肖恩·雷和弗兰克斯·惠勒。
菲尔·希思的培训计划
星期一：
胸大肌
上部斜杠将 3X8 推至 12
杠铃/哑铃平板电脑推4X8到12
上坡鸟 - 3X12 至 15
拉拔器将胸部夹紧 3 至 4X15 至 12
注意：如果您使用杠铃，则最后一组使用功率带
在每组的最后几个鸟的动作中，2秒的时间打开，5秒的时间缩小
星期二：
1. 共享股四头肌
深蹲/史密斯机器 深蹲 4 至 5X8 至 10
抬起一条腿4X8到10
哈克深蹲4X8至10
腿部提升3X20
2. 共享二头肌
弯曲双腿以抬高4X20
站立一条腿弯曲4X8到10
直腿硬拉4X8到10
3. 小牛
站立姿势头饰/设备骑驴镐3X排气组
-后颈深蹲和前颈深蹲，每周交替
星期三：
返回
宽握把导向装置，最大 5 至 7X10 至 12
杠铃划船 3X8-10
硬拉 3X6 到 8
颈部下拉式 x 4X20
坐绳划船3X10
哑铃/乐器耸耸肩 4X10 至 12
宽手柄和窄手柄交替进行，每个夹具完成10次
最后一组使用回归方法穷尽
星期四：
三角肌
坐哑铃提升5X8到10
哑铃侧平面升降机 s 3 至 4X20 s 15 s 10 s 8 s 6
上坡鸟4X12
将杠铃平放3至4X8至10
金字塔增重训练：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
星期五：
1. 肱二头肌
哑铃交替弯曲 5X10 至 12
杠铃倾斜4X10
上斜哑铃弯曲3X8至10
杠铃弯曲3X30（10倍窄，中，宽）
2. 三头肌
绳索下降压力：3 至 4X10 加 10 加 10
哑铃臂伸展3X10至12后站立颈部
哑铃靠在手臂上 3X10
双杆臂伸展3X10
3. 前臂
哑铃手腕弯曲 2 至 3X10 至 12
每组30次锻炼，每10次体重增加，如10次在150磅时，立即增加到160磅做10次，然后增加到170磅做10次
周六和周日休息
Phil Heath腹肌练习包括四个动作，包括两端30个动作，标准斜倚30个动作（在最高点收缩），30个折叠，30个腿部交替按压背部，4个动作作为一个练习，以及3到4次。每周练习两次。
在淡季，每周进行2小时的有氧训练。在准备期间，每天进行1.5小时的有氧训练。菲尔·希思（Phil Heath）选择在跑步机，自行车和椭圆机上进行有氧运动，使用恒定和变速训练方法。
可以看到菲尔·希思（Phil Heath）在周五练习，所以真的没有必要每周训练七天来获得肌肉。此外，培训计划的培训量，表明每次培训都要保证激励到位，质量和数量。这就是肌肉增强训练的秘诀！