蛋白質作為三大宏觀營養素之一，對于人體的重要性不言而喻，從健身運動角度來說：如果你想要增長肌肉補充足夠的蛋白質是必須的。
但你有沒有想過為什麼肌肉的生長需要蛋白質？這不廢話嘛！因為蛋白質是構成細胞組織的重要物質啊，額，這的确是一個基本的因素。
<h1 class="pgc-h-decimal" data-index="01">不過蛋白質是如何幫助肌肉增長的？今天我們從健身運動的角度去解答一下。</h1>
蛋白質與碳水化合物，脂肪共稱為三大宏量營養素，為身體提供最主要的能量來源，（每克蛋白質可以為身體提供4千卡的熱量，每克碳水可以提供4千卡的熱量，每克脂肪可以提供9千卡的熱量）。
在這三大宏觀營養素中，在前面說過蛋白質是構成人體組織細胞的基本物質，那構成蛋白質的基本物質則是氨基酸。
除去人體的水分，人體剩下的75%基本上都是由蛋白質構成，也可以說是由氨基酸構成，組織器官，免疫系統，肌肉等等都是離不開蛋白質中的氨基酸。
不過氨基酸有很多種，超過500種不同的氨基酸，雖然氨基酸對人體很重要，但人體可以利用的氨基酸也隻有21種，這21種氨基酸也被稱為“蛋白氨基酸”。
這20種氨基酸裡其中有12種氨基酸人體是可以自給自足的，身體可以自行合成使用，也被稱為非必需氨基酸，另外的9種則無法靠自行合成，需要通過食物攝取，被稱為必需氨基酸，是以我們需要每天補充蛋白質，以確定這9種必需氨基酸在人體中足夠，為人體組織細胞的構成，免疫系統，肌肉的合成等做貢獻。
對于肌肉增長來說有三種必需的氨基酸也就是：亮氨酸，異亮氨酸，缬氨酸，這三種氨基酸被統稱為支鍊氨基酸。
有一種健身補劑就叫支鍊氨基酸（bcaa）以前的文章中我們詳細的說過可以點選檢視→科普向，健身補劑支鍊氨基酸（BCAA）有什麼作用？有使用的必要嗎
為什麼說這三種氨基酸對肌肉增長很重要呢？這是因為其中的亮氨酸，能夠直接激活“雷帕黴素靶蛋白（mTOR）”雷帕黴素靶蛋白可以激活多種促進肌肉蛋白合成的酶。
雷帕黴素靶蛋白：是哺乳動物們中的細胞生長和增殖的重要調節因子。
<h1 class="pgc-h-decimal" data-index="02">那肌肉又是如何生長變得強壯的？這和蛋白質又有何關系?</h1>
運動因素肯定是非常重要，健身訓練中肌肉的收縮與伸展刺激肌肉，撕裂肌肉纖維，肌肉纖維得到休息和營養補充後就會生長增大，但這裡面肌肉的收縮是肌動蛋白和肌球蛋白互相作用。
肌動蛋白和肌球蛋白越多，肌肉也就越發達，是以，在飲食中確定攝入足夠的蛋白質對于增長肌肉來說就是十分重要的了。
<h1 class="pgc-h-decimal" data-index="03">那既然肌肉生長需要攝入蛋白質，每天至少攝入多少蛋白質是合适的呢？</h1>
對于一個普通的正常成年人來說每天需要攝入0.8g/kg的蛋白質，對于運動人群來說這個蛋白質含量可以适當放寬，1-1.2g/kg體重的蛋白質都是可以的。
具體細分的話可以看下圖不同人群需要每日蛋白質的攝入量：
<h1 class="pgc-h-decimal" data-index="04">對于蛋白質的攝入三餐之中的比例各占多少？</h1>
由于蛋白質的特殊性，身體無法将必須氨基酸的種類儲存起來，是以一天之中每個時段都要補充蛋白質，尤其是對健身人群而言三餐都要有蛋白質的攝入，這裡推薦你蛋白質的攝入比例是：早餐：午餐：晚餐=3：4：3。
早餐這一段時間蛋白質的攝入很重要，由于睡了一晚起來前一晚晚餐的蛋白質基本消耗殆盡，那對于蛋白質的補充而言一頓豐富的蛋白質早餐很有必要，選擇牛奶，雞蛋等優質蛋白去補充。
<h1 class="pgc-h-decimal" data-index="05">訓練後蛋白質的補充</h1>
雖然有的觀點認為訓練後的營養補充“視窗期”并不存在，也就是在訓練後的30-60分鐘内補充營養，肌肉可以得到最大限度的營養補充，有利于肌肉增長。
有人認為一天之内吃夠蛋白質的量即可，而且這個視窗期很長，并不是簡短的30-60分鐘。
其實對于這一點來說，我個人認為如果有條件的話還是需要一頓優質蛋白在訓練後攝入，不過不一定非要卡着30-60分鐘這個時間，吃是要吃的，但不必那麼死闆，現在友善蛋白質補充方式有很多，蛋白粉就是其中一種，它不像肉類蛋白，蛋白粉吸收速度快，能快速提供給肌肉修複的需要。
如果你感覺吃多了蛋白質會肚子不舒服，乳糖不耐受的話，選擇乳清蛋白粉是最好的，缺點就是相比普通的蛋白粉價格比較貴。
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