夏天吊帶裙的正确打開方式，不隻是天鵝臂，還有趙麗穎同款美背。
趙麗穎發微網誌太看心情了，她可以連着好幾周不發，然後突然出現一下，告訴大家“健身有點小優勢”。你以為她的小優勢是大臂肌肉⬆️，那就太天真了，看看她的後背，你就明白她偷偷下了多少苦工。
趙麗穎骨架小&體重輕應該不是什麼秘密了，越是這樣的身材，就越難練出型，能擁有這樣倒三角形的背部形态，同時兼備寬肩細腰，對她來說已經是大優勢了。
關鍵的是，肌肉線條還這麼明顯，🐂
看她近期放出的背影照，的确能看出練背帶來的效果。隻有背部形态變好了，穿古裝才更有女将風範。
倪妮也是靠美背出圈的，看看她你就知道，練好了背部，不光是穿露背裙子好看，就連穿西裝也比别人更有型。
不僅85花注重背部形态，90後、00後的妹妹們也一點都不示弱。
周冬雨可是出了名的愛曬後背，幾乎每次參加活動都會選擇能露出後背的禮服，雖然看着瘦弱、個子小，但有一定寬度且薄的後背是她的最強武器。
愛上健身的子楓妹妹，不光減掉了斜方肌，後背線條也随之變好了，這也讓她在造型上有了更多的選擇，不用再局限于甜美可愛的鄰家妹妹風。
如果你覺得自己總是“撐不起”衣服，或者是穿吊帶裙沒氣質，那問題很有可能不是出在手臂上，而是出在背部。
“新手練胸，老手練背”是健身房教練常說的一句話，這句話其實不止适用于熱衷舉鐵的男生們，對女生也同樣重要。練胸是為了讓胸部形狀更加好看，增強力量感；而練背則是為了塑造整體形态。
背部肌肉是人體僅次于大腿的第二肌群，對于有減脂需求的人來說，練背能夠提高基礎代謝，讓減脂的效率大大提高；而對于需要增肌的人來說，背部是練出優秀體型的關鍵。
女生練背與男生練背有着極大的不同，男生大部分都在練背闊肌，為的就是讓後背看起來更寬闊有力。而女生練背的重點則在于中上部分，讓背部收緊有型。
想要身姿挺拔，穿衣有型，那就别再把注意力都集中于腹部和肩部了，練背，才是你最佳的選擇。
背部減脂
今年夏天，露背裝的風還真刮起來了，但這也苦了那些“虎背熊腰”的女孩們。
背部厚實已經成了普遍情況了，很多人的後背不光看不到肩胛骨，也看不出什麼肌肉線條。穿軟一點面料的衣服時，從側面看就像背了一口鍋。（别問我怎麼知道的，真沒在你家裝攝像頭）
俗話說：“背薄一寸，年輕十歲”，後背變薄能讓人看起來更加有活力，穿衣服也更好看。想知道背部減脂的标準，可以以她們作為參照⬇️
張鈞甯雖然是健身達人，但她身上的訓練痕迹卻不強，尤其是背部。由此可以看出她練背時更注重減脂而不是增肌，這樣做能讓後背看起來更加柔和。
張天愛的背也是人間名品之一了，她雖然瘦，但肩胛骨并不突出，而是有一層肌肉将其包裹住，背部線條流暢自然，但又不失力量感。
想擁有同款背，不能單單依靠體重基數的下降，更要配合一定的鍛煉。之前網上大火的蝴蝶背就屬于“瘦出來的”，而不是練出來的。
當後背既無贅肉也沒有肌肉包裹的時候，肩胛骨就會明顯突出來，在背部形成蝴蝶翅膀的形狀，這其實是一種不良體态，容易讓人上肢酸痛無力，進而引發更多問題。
弄清訓練目标後，我們就可以說一下方式了。背部減脂，要從兩個角度入手，第一個角度就是改變生活習慣。
吃的東西太過油膩，糖分過高，又或是貪涼引起背部受寒，都會導緻背部脂肪代謝緩慢，長久以來，背自然就變厚了。
其次，一些不良體态也會導緻背部變厚，其中最常見的就是駝背，圓肩和弓腰了，是以是時候換掉過軟的沙發和床墊，時刻注意挺起腰闆了！
如果你的駝背現象比較嚴重，可以在鍛煉背部之前試試張鈞甯的開肩方式⬇️（隻要你能忍住疼）
背變薄也不一定能解決美觀問題，我們拿小鬼來舉例，雖然他夠瘦，背也足夠薄，但他并不挺拔。
反倒是在正骨之後，他的氣質有了明顯的改善。雖說他的體态變化對于女生來說參考性不強，但卻足以證明，想讓練背達到最佳效果，就一定要對體态加以重視，不能埋頭苦練。
下面就來說背部減脂的鍛煉方法，讓我們請出每個女孩都逃不過的健身導師，周六野。
熱身運動1:在保持後背挺直的情況下，轉動單側手臂，先往前15s，再往後15s。
熱身運動2:用盡全身的力量将肩膀向内扣，向下摸腳尖，這樣做能夠充分拉伸背部。
開始正式運動後，每個動作都是做30s*2。
Step1:身子貼在牆上，保證下背部和腰都貼住，然後将雙臂貼牆上下擺動。
Step2:把阻力帶套在手腕上，然後運用大臂做開合動作，這樣能夠在拉伸肩膀的同時鍛煉背部肌肉，讓背部反複夾緊。
Step3:右腿屈膝，用腳踩住阻力帶，左腿向後伸直，然後用左手拉住阻力帶向上拉伸。30s之後，再換另一側。做這個動作的時候要注意用背部發力，不可單用大臂進行拉伸。
Step4：直臂平闆支撐，身體的上下運動全用背部來控制，向上時，用背部向上頂，這樣可以充分活動肩胛骨。
Step5:腹部和腳背都緊貼住地面，雙臂呈蛙泳式滑動，這個動作比較像90度旋轉的動作1。
Step6:用大腿前側貼住地面，上半身做俯卧撐動作，這樣做是可以拉伸背部肌肉的。
Step7:初始動作同Step4，雙手向前伸，然後向身後滑動。
Step8:單側平闆支撐，左手撐地時，就用右手提小啞鈴/水杯，同時微微轉動身體，之後換另一側。
背部增肌
有人喜歡看起來纖瘦苗條的背，也有人恨自己骨架太小，穿衣服穿不出氣場，想讓背部與肩部變得更加挺闊有型。
影響背部寬窄的關鍵在于背闊肌，也就是我們剛剛提過的，很多男生練背的重點部位。
它在腋下與腰部之間，位于背部的兩側，是背部肌肉群中占比較大的一部分。強化背闊肌之後，背部的寬度和厚度會同時發生改變，是以建議體重基數較小，背部脂肪少且喜歡寬背的女生去練背闊肌。
通常來講，大部分女演員并不會強化自己的背闊肌，反倒是模特更喜歡這樣有力量感的寬背，畢竟隻有背闊腰窄的身材，才能展現出服裝的最佳效果。
想要鍛煉背闊肌，可以用到兩個方法：高位下拉和坐姿劃船。
高位下拉的同時，要注意肩胛骨是否持續下沉，腰部是否中立。同樣的器材，有人能用來練手臂，練腰，但也有人可以用它練寬背闊肌。教練常說的“姿勢不對，練也白費”一定要聽進去。
坐姿劃船可以空手進行，也可以用劃船機進行。在因疫情宅家的那段時間，很多注重身體素質的人都給家裡置辦了幾件器材，劃船機的銷量更是肉眼可見的不斷遞增。
比起家用跑步機，它有幾個好處：不擾民，不傷膝蓋，好上手，健身小白也能輕輕松松劃個五公裡。
練不練是一回事，姿勢正不正确就是另外一回事了。隻追求速度和運動總量其實是錯誤的鍛煉方式，正确的做法是保持軀幹中立，把肩胛骨送出去，等到感覺背闊肌被拉伸時，沉肩把手向身體後方拉。
給大家畫個重點，隻要是練背闊肌，就一定要保證肩膀下沉，否則不光練不出美背，手臂與後背之間還會出現明顯的大圓肌。
再說一個大家比較關心的問題：如何在把後背練寬的同時避免其變厚。背闊肌變強之後，背的厚度多少都會增加一點，但隻要你用輕器械高頻率訓練，注意拉伸放松，厚度的變化就沒那麼大了。
方法都告訴你啦，今年夏天能不能穿吊帶裙、露背裝，就全靠你自己的造化了。
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會不會真的練随緣