《老年人權益保障法》第2條規定，年滿60周歲的中華人民共和國公民，都屬于老年人。
但有些人口相關的科學調研，會把65歲作為老年人的分界線。
在我們每個人的大家庭裡，或多或少都有超過65歲的老人。
我們常祝福老人家長命百歲，但我們真正所期望的，不僅僅隻是老人家活着，而是要更健康的、高品質的活着。
針對老年人，在生理需求和功能已經與年輕時大不相同的狀态下，應該怎麼安排飲食呢？
今天，這篇文章，就是寫給每個想要照顧好老人家的你。
根據我國第六次人口普查資料顯示，到2015年，我們國家65歲以上老年人約有1.37億，占總人口的10.1%。
重要的是，中國人口老齡化程序要遠遠快于很多國家。
根據世界衛生組織的調研統計，在以後的25年裡，中國60歲及以上老年人在全人口中的構成比預計将增加一倍以上，将從2010年的12.4%(1.68億)，增長到2040年的28%(4.02億)。
時間不等人，然而我們很多家庭的健康飲食知識，并沒有準備好。
其實，從2008年開始，我們國家就釋出了第一版針對老年人的膳食指南。
2016年《中國居民膳食指南2016》當中，專門有老年人膳食指南的闆塊，也單獨列出一本《中國老年人膳食指南2016》。
也就是說針對老年人的家庭飲食指導，是有參考答案的。
老年人跟年輕人的營養需求差别并不是很大，很多營養素的需要量，不減反增。
但是老年人的身體功能會出現不同程度的衰退，這些變化會明顯影響老年人的食物攝取能力。
是以，在一般人群的營養建議基礎上，我們需要關注更多細節。
不少老年人牙齒有缺損，消化液分泌和胃腸蠕動能力減弱，容易出現食欲下降和早飽現象。
這個最大的風險在于，因老年人食物攝入不足而出現營養不良、貧血、骨質疏松、肌肉功能衰減等問題，也增加了慢性疾病的風險。
<h1>營養濃度要大</h1>
❶ 老年人的營養餐，可以通過高營養密度的食物進行科學配比，如果咀嚼能力不行，可以選擇粥、羹等形式呈現，進而達到身體内營養膳食均衡的目标。
❷ 瘦肉烹饪不當會比較硬，也容易塞牙，可以打成肉糜後再快速烹饪，維持軟嫩口感。
❸ 可以适當的服用複合型營養素補充劑，補充多種維生素、鐵、鈣等營養素。
<h1>關注優質蛋白質</h1>
❶ 普通年輕上班族，每日蛋白質推薦攝入量大約是，體重公斤數乘以0.8-1.2。老年人每日蛋白質推薦量直接就是體重公斤數乘以1.2，不比年輕人少。
❷ 魚肉蛋奶以及大豆，是主要的優質蛋白質來源。少吃肉、多吃魚，更加好消化。保證每天有雞蛋的攝入，1-2顆都可以。
❸ 規律飲用高品質的低脂奶粉，不要購買含糖、蛋白質含量低的“飲料型”奶粉。
如果可以保障以上這兩大環節，老年人就可以盡量充足的攝入身體所需營養，進而增強體質，預防各種疾病。
過年送禮物給老人，也可以優先選擇高品質低脂奶粉、複合型的營養素補充劑、特醫食品的全營養補劑等健康食品。
這些能增加基礎營養的産品，好過于那些标榜着能改善慢性病，但其實沒有什麼真實效用的保健品。
進入老年後，身體水分含量下降，老人對于缺水的耐受力也會随之下降。
有研究發現：老年人水攝入不足與心血管疾病、便秘、尿路感染、腎結石、便秘、傷口愈合緩慢，甚至跌倒、骨折、壓瘡都有關。
每天的飲水量要達到1500-1700ml，最好能用帶刻度的水壺來量化要求，足量飲水對維持和促進老年人健康有着重要的意義。
如果總是不記得喝水，可以專門設定飲水鬧鐘，幫助提醒老年人少量、多次飲水，預防隐性缺水。
需要特别提醒老年人，蛋白質攝入不足、運動量不足，很容易出現肌肉衰減症。
肌肉衰減征(sarcopenia)又稱肌少症，是與年齡增長相關的“進行性”骨骼肌量減少。伴有肌肉力量、肌肉功能減退的綜合征，會引起虛弱，增加老年人跌倒、失去自主生活能力，生活品質下降，增加死亡風險等不良後果。
很多家庭并沒有意識到肌肉衰減症的風險，反而普遍更關注避免高血脂和肥胖。
我們都知道，肥胖常會誘發高脂血症、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、膽結石及痛風等疾病。
是以“千金難買老來瘦！”這句話一度盛行。但其實，老來瘦，也是非常危險的。
對于一個正常的青年人來說，建議體質指數是18-24，但對老年人來說，降低營養不良風險和死亡風險更為關鍵，在血脂名額正常的情況下，推薦老年人的BMI名額在22-26比較合适。
研究資料表明，體重下降或BMI偏低的老年人容易出現疲勞，對寒冷的抵抗力下降，增加感染和骨折的風險， 傷口愈合緩慢，死亡率和營養不良風險增加。
當然，話說回來，對于确實屬于肥胖、BMI過高的老年人，也應适當增加身體活動量并控制能量攝入，循序漸進地使體重維持在适宜範圍内。
注意，不要快速減肥，切忌在短時間内使體重出現大幅度變化。
老年人增重、減肥都不容易，每個老人的飲食偏好不盡相同，也可能伴随一些基礎性疾病。最好可以結合每年的體檢報告，找營養科的專業營養師進行咨詢。
都說老小孩，對老年人的照顧，會逐漸變得像是要照顧孩子。這是生命的輪回，也是作為子女應盡的義務。
除了家庭陪伴，為了老年人的健康，還應該鼓勵TA們多外出、參加群體活動。
簡單的比如健身操、廣場舞、聚會下棋，有條件的也可以結伴短途旅行、參加社會公益活動。
經常戶外活動，一方面可以預防肌肉衰減，另一方面還可以很好的接受紫外線照射，有利于體内維生素D的合成，延緩骨質疏松症的發生。
每個家庭的基本情況不同，但我們都期望家人身體健康、家庭幸福和睦。
在這個疫情依然險峻，很多人無法回家團聚過年的2021年，也借由這篇文章，替大家傳達關愛。
希望我們都可以用科學的方式照料老年人的健康，幫助老年人預防疾病。
祝願更多老人能夠安享晚年。
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