<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="129">前言</h1>
蛋白質是構成生命最基本的營養元素，沒有蛋白質，也就沒有生命。
構成蛋白質的是氨基酸，氨基酸又分為9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸。
必需氨基酸必須從食物中擷取，人體不能自主合成。當我們從食物中得到了必需氨基酸時，身體就可以憑本身制造出其餘的非必需氨基酸。
是以不管你的目的是增肌、減脂還是保持健康，充足的蛋白質攝入都是必須的。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="16">正文</h1>
蛋白質和減肥
減肥最重要的關鍵是吃低于TDEE，吃高于基礎代謝。
其次，如果你有搭配力量訓練和有氧運動，那麼在控制熱量的基礎上，我們就需要增加蛋白質的攝入，因為要保護肌肉。
如果肌肉流失過多，體态不僅不好看，基礎代謝也會提前下降很多，更容易進入平台期。
第三是控制胰島素的分泌。
我很少說胰島素，因為相比吃低于TDEE吃高于基礎代謝，它就沒那麼重要。
胰島素也是一種控制脂肪儲存的激素。胰島素分泌時，血糖會下降，脂肪合成會大于分解；胰島素不分泌時，除非熱量吃高于TDEE或其他激素混亂，脂肪隻會為我們提供能量和被分解。
但是，有一點要特别指出：對于一個胰島素正常的人來說，胰島素不可能不分泌，胰島素分泌會囤積脂肪的前提條件是吃高于TDEE。是以控制胰島素分泌的主要目的，是雪中送炭，如果你能很好地控制熱量，在這個基礎上再控制胰島素分泌會有更好的效果，千萬不要本末倒置了，減肥最重要的，永遠都是吃低于TDEE，吃高于基礎代謝。
激素減肥是個很大的騙局，以後有機會會和大家好好探讨一下。
回到正題，相比較碳水化合物，蛋白質所引起的胰島素反應則低許多。
一項為期六個月的研究文獻發現：總熱量25%的高蛋白飲食比總熱量12%的低蛋白飲食多減去了3.7KG體重和3.3公斤脂肪。
2021年9月最新的一篇大型荟萃分析指出：增加蛋白質攝入平均多減掉了1.6KG的體重，糖尿病前期的患者甚至能從高蛋白飲食中受益更多。
吃多少？
實際上，多數的研究文獻帶來的建議都大同小異。如果你沒有健身的習慣，男性建議每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質，女性建議每公斤體重攝入1-1.2克蛋白質。如果你有規律的健身習慣，男性建議每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，女性建議攝入每公斤體重1.2-2克蛋白質。
蛋白質和增肌
增肌和減脂是兩個完全相反的東西，增肌最重要的是吃高于TDEE，其次是增加胰島素的分泌。
在熱量盈餘的基礎上，蛋白質的重要性就沒有那麼多了。你會發現，很多人健完身後都會選擇吃香蕉、面包和運動飲料這類的碳水化合物。
這樣做的原因是因為力量訓練主要消耗的是肌糖原，這種東西隻能通過碳水來補充，在一定程度上，甚至可以超過原始的肌糖原儲備量（碳水的超量補償）
簡單來說。碳水就像是汽油，如果你放在訓練前吃，因為糖原本身就很滿，是以吃進去的碳水并不會起到多大的效果，隻會讓你感覺有力氣。而訓練後因為糖原被消耗的差不多了，你再補充碳水，就可以加滿汽油，甚至把汽油桶變大，這樣就可以加進去更多的汽油。一來一往，身體的糖原儲備就越來越多，你的訓練狀态也會會越來越好，就算吃得很多，也可以保持很棒的身材，這就是力量訓練能減肥的原因之一。
相比于訓練後補充蛋白質，碳水的補充更為重要，當然，力量訓練破壞的肌肉也需要蛋白質，是以兩者結合更是頂呱呱。
另外，訓練後和日常飲食都選擇高GI碳水會更好，因為這能讓血糖迅速升高。當血糖升高時，胰島素也就開始分泌了，胰島素分泌時，血糖就會下降，并促進身體對糖的代謝和合成蛋白質，是以這也是為什麼科技選手會用大量的胰島素的原因，不過這就是另外的話題了。
我們不用在意應該吃多少蛋白質，因為大部分的研究文獻給出的建議都是吃高于每公斤體重1克的蛋白質。這篇研究文獻發現：如果每公斤體重攝入的蛋白質<0.9克，增肌效果很差。
我沒找到吃低于每公斤體重0.9克蛋白質是不是還能增肌的研究文獻，不過這意義不大，是以我覺得可以把0.9克當作底線，隻要不吃低于0.9克就可以了。
具體的數值大家就看着吃，或者根據碳水和脂肪的比例做出調整就行。
就我來說，不管是增肌還是減脂，都會吃每公斤體重兩克以上的蛋白質。就是愛吃肉
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="77">過多的蛋白質=損害腎髒？</h1>
我們說過蛋白質是由氨基酸構成的，那麼當身體開始吸收蛋白質時，就會将它們分解成氨基酸來吸收，然後細胞中的酶又會将它們合成蛋白質。這就是整個身體合成蛋白質的過程。
更複雜點來說，蛋白質由氨基酸構成，氨基酸包含了氨基、R基和羧基。當我們在讨論消化蛋白質時，實際上指的是消化氨基。在機關時間内，人體處理氨基是有限的 ，是以消化蛋白質也是有限的。
但注意，消化的總量，不管是100克、200克還是400克，都是無限的
為什麼呢？
因為氨有毒。
身體吸收了氨，首先會轉化為尿素，進而通過腎髒以尿液的方式排出，這個過程，叫做尿素循環。（因為機關時間内消化氨基是有限的，是以多餘的蛋白質，無法被吸收的就會被排出）
一次性攝入大量的蛋白質，身體會減緩蛋白質的消化速度，因為要處理氨。
處理氨的過程，非常慢，更多的蛋白質攝入，消化的時間也越長。
這也是為什麼高蛋白飲食飽腹的原因。
前幾天有個熱搜，我們不知道這個人是不是本身就有腎髒方面的問題，另外即食雞胸的各種添加劑可能也是導火索，是以毫無參考價值。
因為對于腎髒健康的人群來說，高蛋白不會損害腎髒。但如果本身腎髒就有問題的人，高蛋白就會加劇腎髒負擔。
2018年的一篇荟萃分析指出：并沒有直覺的資料可以證明高蛋白對腎髒的危害，對完全健康的人來說，高蛋白飲食不會對腎髒功能産生不利影響。
這也與世界衛生組織聲明的一緻。
退一萬步來說，在保證了碳水、蔬菜和水的攝入下，你真的很難吃進去每公斤體重2克的蛋白質，更别說2克以上了。
是以，吃【飯】能飽，不吃【飯】就不能飽這種問題就有點對牛彈琴了。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="117">結尾</h1>
那麼以上就是本期視訊的全部内容，未來可能會多多更新營養方面的内容。
怎麼樣？
我是陳陳，我們下期再見~