日常生活中，我們可能偶爾會感覺到身體的各種不适，比如眼睛幹澀、酸脹；牙龈出血，皮膚幹燥等，但很多人往往會忽視這些身體傳遞出的“信号”。事實上，許多身體上的不适可能是由于營養素的缺乏引起的，如果我們能夠及時的識别，并進行膳食補充和營養治療，這些症狀就能得到有效、及時的緩解。
當你經常出現牙龈出血、夜晚視力降低、嘴角幹裂等症狀時，你就需要引起重視，這是身體發出的求救信号，提醒你體内可能缺乏某些營養素了，今天我們就聊聊身體營養缺乏的表現及營養補充。
<h1>1、眼睛幹澀、暗視力下降</h1>
很多上班族，由于工作期間長時間對着電腦螢幕，容易出現眼睛幹澀、脹痛的情況，這可能是缺乏缺乏維生素A和B族維生素的信号。我們的日常飲食中，如果長期進食精細米面或長期吃素，如果沒有通過其他方式補充，很容易出現B族維生素的缺乏。
B族維生素能調節眼窩内的液體總量，缺維生素B2時，眼睛表面的血管容易感染，導緻眼睛幹澀、結膜炎和紅血絲。且維生素B2幾乎與所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍等。一旦出現這些症狀，可以先嘗試補充維生素B2，如果效果不理想，再考慮其他原因。此外，B族維生素參與能量代謝、有營養神經的功能，當你感覺情緒緊張、焦慮的時，也可能是B族維生素缺乏的表現。肝髒、奶制品、肉類等食物富含B族維生素。在日常飲食中應注意粗細搭配、葷素搭配。素食主義者，應注意進食豆類制品尤其是發酵型的豆制品、蛋類制品，并每日補充一定量的複合B族維生素膳食補充劑。
維生素A是構成視覺細胞内感光物質的成分，當身體缺乏維生素A時，暗适應時間會延長。晚上視力降低可能是維生素A缺乏的早期表現。如果，不及時幹預可能進一步發展為夜盲症，并出現角膜幹燥等症狀，且維生素A缺乏還可引起幹眼病。如果出現暗視力下降的情況，應增加動物肝髒、深色蔬菜、蛋類等的攝入。西藍花、菠菜、胡蘿蔔、芒果等深綠色和紅黃色的蔬菜果中富含類胡蘿蔔素，在體内可轉化為活性維生素A。而動物來源的維生素A吸收率高于植物來源的。
維生素A為脂溶性維生素，建議用植物油烹調胡蘿蔔等蔬菜，以提高維生素A的吸收率。動物肝髒由于飽和脂肪和膽固醇含量較高，不宜大量進食，以每個月吃2～3次，每次25克左右。除膳食來源之外，也可使用維生素A補充劑如魚肝油，但應注意用量不宜過大，且不宜長期連續補充，最好根據自己的情況咨詢專業的營養師。
<h1>2、冬季容易出現的嘴角幹裂</h1>
嘴角幹裂又稱“爛嘴角”是口角炎的俗稱，表現為嘴角冒出一兩條小裂縫，幹燥、發紅、疼痛。有些人，尤其是兒童忍不住要用舌頭去舔，但這種做法往往會加重症狀。因為唾液的蒸發速度很快，不但不能解決幹燥問題，還會将唾液中的微生物滞留在裂口中，引起細菌感染，加重口角的發炎。
有時候，我們會把秋冬季節的“爛嘴角”當成“上火”處理，但喝綠豆湯、梨汁後也不見改善，這時要考慮可能是由于B族維生素及鋅的缺乏所引起的。其中尤其以維生素B2缺乏引起的口角炎為最常見，表現為兩側口角呈白色，糜爛或潰瘍。
口角炎的發生，與長期食用精白米面分不開。谷類的精加工可造成B維生素的大量丢失，如精白米維生素B1儲存率僅有11％，小麥标準粉維生素B1儲存率僅有35％。當出現口角炎時，在膳食平衡同時，可以多吃一些富含維生素B2的食物，如動物内髒、瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆、綠葉蔬菜等，可在一定程度上幫助減輕口角炎發展。同時，适量多吃富含鋅元素的食物如扇貝、牡蛎等，有助于嘴角裂痕的愈合。由于B族維生素是水溶性維生素，是以烹調時要注意防止維生素流失，淘米不過度，多吃豆米飯、黃豆芽。建議一天1個雞蛋、1～2杯奶，一周吃100克豬肝；同時可，用淡鹽水清洗口角，消除痂殼，塗抹藥膏。當出現遷延不愈的情況可以口服鋅劑，如葡萄糖酸鋅口服液、甘氨酸鋅等。需要提醒的是如果為感染性口角炎，必須用抗菌藥。
<h1>3、焦慮、緊張等情緒與營養的關系</h1>
焦慮、煩躁易怒等不良情緒與飲食有密切關系。研究發現，人的情緒失衡，往往與營養素攝取不足有一定的關系。如焦慮情緒可能與缺乏B族維生素、鈣、鎂、鐵及歐米伽-3脂肪酸有關。鎂、B族維生素能幫助人體将食物轉化成能量，有益健康。同時，鎂具有調節人體肌肉收縮和體溫的功能，并能幫助身體産生更多褪黑素，調整人體的睡眠規律。是以，輕微缺鎂會導緻肌肉痙攣和失眠，嚴重缺鎂會引發心髒病和胃腸疾病。鐵缺乏可影響多種含鐵酶的活力，影響紅細胞色素、肌紅蛋白的形成，使人困倦無力，注意力不集中，情緒不穩定，急躁易怒。
維生素B1 缺乏不僅可引發腳氣病，還可引起神經炎并累及心髒，并使人神經過敏、脾氣暴躁，困倦乏力等。維生素B1缺乏與飲食精細、飲酒、熬夜的生活方式關系密切。酒精可以幹擾維生素B1吸收，熬夜易消耗大量的B族維生素。是以，在日常飲食中注意粗細搭配，精米搭配着吃點粗糧，如燕麥、小米、玉米、紅豆、全麥面包等富含維生素B1的食物。此外，盡量少喝酒、熬夜，以減少維生素B1的流失。
部分流行病學和飲食研究顯示，抑郁症患者大都存在歐米伽-3系多不飽和脂肪酸的缺乏，補充歐米伽-3系多不飽和脂肪酸能夠改善抑郁症狀和行為。歐米伽-3脂肪酸是中樞神經系統，細胞膜的必需組成成分，對神經元細胞膜的動态結構起着關鍵作用。神經細胞内信号的傳導，需要歐米伽-3脂肪酸改變神經元細胞膜的流動性。補充歐米伽-3脂肪酸可以通過增加5-羟色胺的神經傳遞，起到抗抑郁的作用。鮪魚、三文魚、沙丁魚、亞麻籽中歐米伽-3脂肪酸含量較高。
總的來說，焦慮、易怒、情緒失調的人群在日常膳食中應注意增加綠葉蔬菜、玉米、全谷物食品、蘑菇、堅果、乳類、豆類、深海魚及亞麻籽油的攝入。最簡單的方式可以在煮米飯的時候抓一把粗糧或雜豆、在燙熟的蔬菜或清湯中淋一小勺亞麻籽油，友善又營養。如果是外賣族，可以日常服用一些維生素礦物質片、魚油制劑進行基礎的補充。
總之，在日常生活中，我們要多關注身體發出的信号，并積極地調整飲食和生活方式，才能保持身心的動态平衡。