對于陰瑜伽，你真正了解多少陰瑜伽，真正練的是什麼呢然後再跟大家分享一套拉伸身體後側“後表鍊”的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預防因為後表鍊肌肉筋膜僵硬緊張導緻的一系列問題，一起來看看吧：然後再跟大家分享一套适合周末練習的“柔韌性功能”的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預防因為肌肉筋膜僵硬緊張導緻的一系列不良體态特征問題，一起來看看吧：

<h1>陰瑜伽，到底練了什麼？</h1>

陰瑜伽是陰陽平衡的同時，疏通全身經絡，活血補水，讓你在鍛煉過程中，調整體質，聽自己的身體，這就是陰瑜伽。

陰瑜伽由美國人保羅創立。保羅·格裡利。保羅于2003年成為瑜伽教練，他受到教學實踐的啟發 - 最受歡迎的瑜伽已經偏離了其原始含義，并正在轉向改善肌肉阻力和調整呼吸。

他認為過于"男子氣概"的瑜伽正在讓越來越多的女性練習者移開目光，而古印度瑜伽的創始人是女神Shri Lakshmi。

經過一番艱苦的思考，保羅從瑜伽中去除了太多"男性氣質"的元素，以女性氣質為主題來平衡陰陽對稱，同時大大降低了運動的難度，創造了陰瑜伽的新學派。

陰瑜伽是瑜伽運動的一種安靜形式。練習陰瑜伽可以給你身體真正的靈活性，并為冥想冥想提供良好的基礎。

陰瑜伽實際上主要是一個與通常的運動不太一樣的概念。這個概念在陰瑜伽中被改進并用作重心，僅此而已。陰瑜伽與其說是一種流派，不如說是一種瑜伽形式，與通常的瑜伽練習（在這種情況下，"陽"瑜伽）不同。而陰瑜伽這種概念，在你完全了解之後，你當然可以合理地應用到平時的鍛煉過程中，無論你鍛煉什麼樣的運動。

陰瑜伽，可以算是一種流派，但内容更多的是一種形式。每種形式的瑜伽都有自己的重點。無論是身體，呼吸還是冥想，它都不一定是獨一無二的，它是瑜伽鍛煉的特定應用，為我融合了所有流派。它的特點是獨特的組合，缺乏原創性。

每種瑜伽流派都基于自己獨特的想法。這種哲學在某種程度上是這所瑜伽學校的基本哲學。例如，昆達裡尼瑜伽（以前稱為Jundali Yoga）旨在喚醒身體的精神能量（也稱為秘密之火）。這個想法是，普通人的精神能量是不眠的，位于海底輪子裡，通常被盤繞的昆達裡尼蛇所隐藏。是以首先叫醒昆達裡尼蛇，讓她讓路，然後開始圍繞這個中心的所有練習。一旦人體的精神受到瓦斯輪機的刺激和培養，成功達到，人就可以獲得智慧和光明，得到解脫。

那麼，陰瑜伽有自己的哲學嗎？是的。但它的哲學并不是完全獨立的，無論是作為一種流派，還是作為一種獨特瑜伽形式的地方。

陰瑜伽的概念與當代研究人員和中醫（主要是針灸）的一些新理論有關。

結締組織是人類和高等動物的基本組織之一。它由細胞，纖維和底物組成。

細胞有巨噬細胞、成纖維細胞、漿細胞、脂肪細胞等。

纖維包括膠原蛋白，彈性纖維和網狀纖維，它們主要與組織和器官的作用有關。

基質是一種微粘性流體，填充在細胞和纖維之間，作為物質代謝的媒體。

纖維和基質，也稱為"州際"，是結締組織中最重要的組成部分。結締組織具有很強的再生能力，傷口的愈合是通過其過度植體來完成的。結締組織分為松散結締組織（如皮下組織）、緻密結締組織（如肌腱）、脂肪組織等。

一般來說，結締組織是無彈性的。這時，美國瑜伽教練保羅·格裡利（Paul Grillley）也在自己的瑜伽鍛煉中發現了問題。例如，正如我們經常遇到的定期鍛煉一樣，許多身體真的不能像從小就開始練習瑜伽的印度大師那樣容易帶走。而且，随着對瑜伽冥想的強調，你不能在冥想時長時間坐着不動。

結合他自己多年的知識和經驗，我認為銀祐的概念應該在這個時候開始成熟（具體時間不是很清楚，大約是1995-2000年），他可能會發現，使用道教瑜伽練習加上最新的經絡理論，可以更好地突破日常瑜伽身體鍛煉過程中的瓶頸， 并且可以更容易地增加能量流動，使能量流動更順暢。是以，陰瑜伽身體鍛煉的發展，并開始推廣。

是不是我們平時鍛煉的哈塔瑜伽風格沒有陰瑜伽成分？不。

但是，當我們通常練習哈塔瑜伽時，肌肉是主要參與者。例如，在艾揚格瑜伽中，運動需要一定程度的張力（即輕微的肌肉收縮），以便主要關節得到一定的保護。

在肌肉緊張的情況下，大多數結締組織也受到保護，是以不可能進行有效的運動（拉伸）。同時，如果身體延續時間太短，肌腱和韌帶的拉伸效果并不明顯。

在我自己的陰瑜伽課上，每節課都以對陰瑜伽的簡單解釋開始，因為大多數不懂陰瑜伽的人都會用自己過去練習瑜伽的經驗來練習陰瑜伽，這與通常的瑜伽練習形式不同（在這種情況下，也稱為"陽"瑜伽作為親戚）， 陰瑜伽是一種培養意識的運動形式，将冥想和身體風格相結合，保持身心的完全放松，每個身體都保持靜止并長時間保持靜止，在完全肌肉放松的狀态下鍛煉骨骼及其連接配接的組織，調節神經系統，刺激身體的某些點和經絡， 并允許氣體和能量在體内更好地流動，同時釋放身體和精神壓力和緊張，作為一種有效的鍛煉方法。如果班上沒有新面孔，你可以跳過它們。

每節課都設定一個主題，例如腎經絡或肝經絡的主題，或髋關節或脊柱課程。

在禅修開始時，禅修通常以蝴蝶型（butterfly）結束，開始進入陰道式的練習，蝴蝶式作為每節課的開始，有其意義，蝴蝶型屬于先入為主型，所有先入為之的型都能冷卻身體，讓意識進入一種甯靜的狀态，這就是身體， 思想和意識完全投降，接受一種解釋。

蝴蝶式的保養時間一般為3-5分鐘，在保養時間引導學生保持對身體的意識、呼吸意識、意識、注意力的呼吸可以讓學生在很長一段時間内保持心靈不會散亂、分心，使心靈保持清醒而不昏昏欲睡，還能通過每次呼吸的感覺進入身體的某個部位， 每次呼氣都會使身體所謂酸痛，身體聚集壓力，精神緊張或負面情緒向外釋放。

對于每個陰瑜伽身體必須有明确的細節，如：關節、經絡的作用、需要注意的事項、好處等，針對不同身體狀況人群給出不同的建議和方法，明确擷取輔助工具，最好的陰瑜伽輔助工具是大而略軟的枕頭或折疊的毯子（為身體提供支撐點，使其更容易放松）， 不建議使用硬磚，因為硬物不能創造空間。

陰瑜伽風格對身體沒有嚴格的規則，比如手腳的擺放，而隻是要求在進入身體時保持和觀察在舒适穩定的邊緣（身體中沒有對抗力），才能接受任何（身體和情感上的）感覺。

對于性格強壯或者不容易放棄的人來說，需要注意觀察上方的位置，然後判斷姿勢的危險性，比如刺痛立即從身體中退出，并對身體做出适當的調整，對于不耐煩，或者容易對疼痛大驚小怪的人，首先要判斷這種疼痛是否适合自己隻是正常的疼痛， 敞開心扉，面對頭部疼痛就會遠離疼痛。對于所有人來說，建議不要伸展到最大極限，而是要收回一點。

莎拉·鮑爾斯曾說過，在她的陰瑜伽課上，有一門課沒有太多的指導和解釋，完全依靠學生自己的意識練習和經驗，還有一門從頭到尾引導和解釋的課程，以幫助學生完成課程。

我個人的了解是：對于第一次接觸陰瑜伽的學生，一定要仔細的引導和講解，對于陰瑜伽的老學生來說，可以通過自己的意識和認識進行自我鍛煉，就在殷瑜伽訓練班的蓋老師揭陽站，于佳老師說："有時候一句簡單的瑜伽諺語比你所有的講解都要好。"我同意這一點，即當一個在瑜伽練習方面有一定經驗的學生在某種程度上，一個簡短的句子就足以使人頓悟。

陰瑜伽練習有幾個标準和架構，在課堂上按照這個标準來表達，基本八九離十不遠，而陰瑜伽似乎沒有标準，甚至寬泛，是以很難用語言來形容它的狀态，尤其是對個體精神狀态差異的描述和指導， 你需要體驗到深刻的了解，才能在身體裡停留三五分鐘，才能找到一個出路來應對嗜睡，在面對煩躁時要想辦法與之相處，在面對各種身心感受時要保持平等。

與其他類型的瑜伽相比，教授陰瑜伽相對困難，大多數時候我們無法冷靜下來，花點時間，在嘗試了一些消極的練習後，拒絕它們并說它們不合适。

身體的表面告訴我們，我們需要力量、節奏、速度、激情像火一樣，而隐藏在身體内的聲音提醒我們，我們需要安靜、放松、柔軟、水樣的品質，介于兩者之間，内外之間，找到陰陽轉換、陰陽互相轉化的平衡， 陰陽無處不在，甚至沒有陰陽。我們無法定義哪種瑜伽更好，哪種形式的練習是不可或缺的，我們隻能在它們之間找到平衡。

就好像教學冥想是最難描述的體驗之一，因為它超越了語言和寫作，語言和寫作不足以表達一切，更不用說正念是不斷波動的，每次看似相似，每次都不一樣，如何表達呢？

修道師可以知道，當一條路的時候，你反複走過好幾次，那麼你就會很清楚路況，知道哪裡會遇到哪棟樓，知道哪裡會有美麗的野花，知道哪裡該轉彎，你可以清楚地為他擋在天地之間，我們太小了，在瑜伽面前， 我們總是太年輕。

接下來，推薦一套解開身體經絡的瑜伽順序，經常感覺身體沉重，四肢柔軟，不想動，有壓力的賈人，可以經常練習，練習後身體會變得特别放松，一定要試試哦！

1、彎曲前站立

站在山上，雙腳并攏，

以腹股溝為頂點，身體向前和向下雙手向後握住小腿身體更僵硬或膝蓋過度伸展的Gazone可以稍微彎曲膝蓋以保持3-5分鐘

2、騎馬風格

山地站立，左腳後退一大步回到地面，右腳小腿與地面垂直身體豎立，較軟的賈人可以繼續向前向下彎曲，如果能繼續向右腿向外張開，翻身保持3-5分鐘，換另一邊

3、蹲坐式

山地式站立，雙腳張開，比及肩寬的腳趾稍向外，膝蓋蹲下手肘和膝蓋互相對立，保持3-5分鐘

4、簡單的坐姿和撚轉

輕松坐下，雙手平放脊柱，右手向右扭動，左手放在右膝蓋上3-5分鐘，替換另一側

5、光束角度型加前屈肌

向後坐下，彎曲膝蓋和腳稍微靠近身體，向前呼氣身體，向下伸出雙手放在身體的正面，保持3-5分鐘

6、坐姿變種加前彎

坐下，腳張開适當距離，彎曲右膝近将陰呼出的身體向前并向下手臂放在身體的前側3-5分鐘，換到另一側

7、斜倚腳趾式

仰卧，彎曲膝蓋，雙手放在腳踝或前腳上3-5分鐘，雙腳并排折疊

8、快樂的寶寶風格

仰卧，膝蓋靠近腹部，雙腿在腹部兩側分開，雙手握住前腳，保持小腿垂直緩沖3-5分鐘

9、斜倚脊柱扭轉

仰卧，雙手平放，右膝彎曲，向左扭動身體，将肩膀放在地闆上，稍微彎曲左膝蓋，向右手方向看3-5分鐘，另一側

10、非常像屍體

仰卧，雙腳張開，略大于臀部，身體兩側的手掌朝上，閉上眼睛，保持5-10分鐘。

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那麼跟大家分享一套拉伸身體背部的"背手镯"陰瑜伽序列，提高身體鍛煉的功效，同時幫你緩解和預防手镯後肌肉筋膜僵硬緊張引起的一系列問題，讓我們來看看吧：</h1>

1、嬰兒式

跪在墊子上，腳和腿并攏

呼氣的身體向前傾斜

頭部自然地放在墊子上，臀部放在腳跟上，雙手放在身體的兩側3-5分鐘

2、貓牛風格

跪在墊子表面，雙腿和雙手與臀部分開，用寬臂立大腿墊面，脊柱伸展吸氣，頭朝上，頸椎，胸腰椎部分伸展呼氣，尾骨向後向下

腰椎、胸椎、頸椎段伸展弓、眼睛看肚臍重複練習5-8組

3、蜥蜴式

站起來，用左腳向後退一大步

小腿附着在腳背上，右小腿垂直于墊面

将手放在右腳的兩側

伸展脊柱，向下呼氣肘部并躺下，保持2-3分鐘

更改為另一側

4、鴿子型

從右邊的蜥蜴開始，向外張開右小腿平行的臀部，雙手直立在身體的前部，慢慢向下傾

伸直手臂，彎曲肘部，伸直手臂

在另一側各保持1分鐘

5、雨刮器類型

從右邊的蜥蜴開始，坐在右邊的墊子上

将手放在身體後部，伸直左腿

彎曲你的左膝蓋，你的右膝蓋就像翻書一樣

向右轉，左右刷腿，像雨刮器一樣刷5-8次，換到另一邊

6、雨刮器式扭轉

從右側的刮水器開始，然後将脊柱向右扭轉

保持 2-3 分鐘，切換側面

7、單腿背部伸展

坐在墊子上，雙腿伸直

将右膝蓋彎曲到左大腿根部吸氣，并慢慢伸展脊柱呼氣體

8、斜倚脊柱扭轉

躺在墊子上，彎曲右膝蓋靠近身體，向左呼出身體，将頭向右轉2-3分鐘，然後換到另一側

9、背部放松

躺在墊子上，雙腿分開，臀部寬，将泡沫瑜伽磚或毯子/毛巾放在腰部後部

雙手摟住對方的肘部2-3分鐘

躺在墊子上，雙腿分開臀部，腳趾向外，雙手放在身體兩側閉上眼睛，冥想5-10分鐘。

<h1>那麼跟大家分享一套周末鍛煉的陰瑜伽序列的"靈活功能"，提高體育鍛煉的效果，同時幫助你緩解和預防一系列由肌肉筋膜僵硬和緊張引起的不良身體特征，讓我們來看看吧：</h1>

1. 半蝴蝶

密碼詞：直角坐姿，左膝彎腰，左腳跟靠住，右腳向右，雙手放在地面前方，吸氣，擡頭，呼氣，身體前傾，眼睛朝肚臍方向。

注意：腹部内部，拱形背部。在這裡保持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體慢慢直立，呼氣，放松全身。

功效：能很好的伸展下背部肌群;刺激肝髒，脾髒，腎髒和膀胱;有助于消化，幫助泌尿系統，并通過腿部内的肝髒，脾髒和腎髒;它還可以拉伸腿部的内側韌帶，伸展整個脊柱和背部，特别是背部。

2. 貓伸展（融化的心）：

密碼詞：雙手突出，膝蓋和腳背靠地面，吸氣，向上推臀部，呼氣，肘部，手臂，下巴，胸部關閉，

注意：大腿垂直于地面。在這裡保持3分鐘。将右耳放在右臂上，吸氣，左臂朝天花闆方向擡起，呼氣，左臂繞過身體後握住右大腿根部，向天花闆的方向看，注意：每次呼氣時，左臂盡可能向後伸展，持續1-3分鐘。松開雙手，吸氣，将左臂縮小到天花闆，呼氣，降低左臂，将左耳放在左上臂上，并進行左右練習。呼氣并放下右臂。

功效：伸展上中背部，打開肩關節，滋養心髒，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，特别是心髒包裹，刺激肩骨的肌肉品質，緩解肩背的疼痛。

3、蝴蝶型：

密碼詞：彎曲膝蓋，雙腳相對，可以用十根手指抓住腳趾尖，吸氣，呼氣，身體前傾，腳趾觸碰額頭。

注意：腹部内部，拱形背部。在這裡保持3-5分鐘。吸氣，頭部驅動身體慢慢直立。呼氣，松開雙手，向前伸展雙腿，搖晃，放松。

功效：伸展脊柱和下背部，伸展腿部内側韌帶;有效刺激腎上腺和卵巢，也可刺激肝内腿、脾髒和腎上腺通道及膀胱下背部;對泌尿系統非常有幫助，調節女性生理周期的異常，促進臀部和盆腔的血液循環。主要用于裆部和下背部的幫助。減少婦女的痛苦。

4、人臉獅身人面像海豹型：

密碼詞：吸氣，擡頭，呼氣，身體前傾，兩隻前臂觸地，眼睛直視前方。

注意：上臂垂直于地面，臀部肌肉收緊。如果您感到放松，請吸氣，伸直手臂，呼氣，向後彎曲脊柱，将頭向後傾斜，然後朝向天花闆看。在這裡停留3-20分鐘。呼氣，身體慢慢平緩，雙手伸向身體兩側，臉側貼近地面，全身放松。

功效：有效擠壓和刺激腰肌，調節脊柱，刺激膀胱和腎上腺通過下背部和胫骨，通過腿部前部肺、脾髒，擠壓和刺激腎髒和腎上腺，這種作用非常适合緩解背部疼痛。當頭部向後傾斜時，頭部可以有效地刺激甲狀腺和甲狀旁腺。

5、鼻涕蟲式：

密碼字：雙腿向兩側張開，雙手放在地面前方，迎頭吸氣、呼氣，身體向前傾斜，腹部功能不全，腰弓，額頭觸地，眼睛朝肚臍方向看。

注意：伸直膝蓋。在這裡保持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體慢慢直立，呼氣，雙腿向前，搖晃，放松。

功效：輕輕打開髋關節，這将打開大腿後部和大腿的韌帶，以及膝關節的内側韌帶。刺激卵巢，以及腿部背部和下背部的膀胱，肺，腎和膽汁月經。

6、鞋帶類型：

密碼詞：彎曲膝蓋，腳踩在地上，右手通過右腿抓住左腳踝，左腳抓住右臀部外側，左手抓住右腳踝，右腳到左臀部外側，雙手抓住手掌，頭部吸氣，呼氣，身體前傾。

注意：不要離開墊子表面，腰部拱起。在這裡保持3-5分鐘。吸氣，頭部驅動身體慢慢直立，呼氣，雙腿向前伸展，抖動放松。做業餘練習...

功效：放松髋關節，減輕背壓，緩解腰痛;伸展大腿外側，擠壓大腿内側，刺激肝髒，腎髒，膽汁。

7、方形型：跨體型：鹿型，連花坐。

密碼詞：直角坐姿，右膝彎，右小腿右彎，左膝彎，左腳放在右膝，雙腿重疊，頭部吸氣，呼氣，向前傾，額頭接觸地面，這裡3分鐘。吸氣，頭部驅動身體慢慢直立。呼氣，向前伸展雙腿，搖晃，放松。做左右練習。

功效：刺激肝髒、胃、腎髒、脾髒、膽汁、肺和膀胱。通過強烈的外旋打開髋關節可以減少對下背部的壓力，對臀部和脊柱非常有幫助。

8、鹿類：跨體、側身運動。

密碼詞：直角坐姿，右膝彎腰，右腳跟靠住，左膝彎曲，左腳放在臀部外側，雙手放在地面前方，頭部吸氣，呼氣，身體前傾，額頭觸地。

注意：腹部不吸水，腰部拱起，眼睛看肚臍的方向。在這裡保持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體慢慢直立，呼氣，将身體向左後方扭曲，左手向後仰，扭動頭部，眼睛看向左後方。在這裡保持3分鐘。吸氣，頭部推動身體向前移動。呼氣，放松，左手伸向身體左側，吸氣，擡起右臂靠近右耳，呼氣，向左傾斜，眼睛朝向天花闆。在這裡保持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體慢慢直立，呼氣，右臂向身體側面摔倒，雙腿向前，做側身運動。

功效：有效打開臀部和胯部，改善消化系統，預防和治療腹脹。這對更年期婦女非常有幫助。懷孕6個月的孕婦的運動可以消除腿部氣脹。對高血壓和哮喘有益。刺激膽汁，肝髒，胃，腎髒，脾髒，肺。

9、腳踝伸展：

密碼詞：彎曲膝蓋，臀部坐在腳跟上，雙手放在背上坐好，雙手放在身體的一側，吸氣，将膝蓋從墊子上擡起，雙手放在膝蓋上，向後伸直，向前看。

注意：盡量坐在臀部。感覺很難把手放在一邊。在這裡保持1-3分鐘。呼氣，雙手

在身體前方，膝蓋放在墊子上，快速拍拍腳背放松，擡起小腿，輕輕旋轉腳踝放松。

功效：有效伸展腳踝，通過踝關節四條經絡刺激，胃、脾、肝和膽這四條經絡;腳踝柔韌，增強腳踝的承受能力。

10、腳趾深蹲式：

密碼字：鈎住腳趾尖，腳趾接觸地面，臀部坐在腳跟上，雙手攤開在兩個膝蓋上，向前看。

注意：保持背部挺直，重心放在腳趾上。

功效：有效加強足部和腳趾及腳踝的耐受性;有效刺激下半身6經絡，擠壓腳踝前部。幫助打開脾髒，肝髒，膽汁，胃。

11、龍式：修煉方法不正确會損傷膝關節

（1） 小龍：

第一個選項是簡單的向下沖刺，稱為小龍：

密碼詞：雙手撐在胸膛兩側，指尖向前，勾住腳趾尖，吸氣，手臂用力向上推臀部，呼氣，肩部壓力，胫骨推，身體下沉，腳跟着，吸氣，右腿擡起右腿，右腿向前穿過手間，呼氣，左膝，左膝背回地面。在這裡保持3分鐘。

功效：深開關節窩，打開髋關節，緩解坐骨神經疼痛，有效伸展和刺激腎髒、肝髒和肺部以及脾髒，有效滋養腳踝及下部。

下一個變體是将手臂或手掌放在大腿前部，并擡起胸部 - 這會增加臀部負荷。這就是"高飛龍風";

一種深的變體，低飛龍型，手在前腳内側（確定腳不會向内滑入鴿子型）手在移動之前，降低臀部。參與者可以用肘部着陸以加深姿勢，或者肘部可以落在墊子或瑜伽磚上;

"扭曲的龍" - 雙手将膝蓋推到一側，并将胸部轉向天花闆;

"翼龍" - 雙手放在地上，膝蓋向外擺動幾次，轉向前腳外的極限，然後膝蓋降低以保持。肘部可以着陸，也可以落在墊子上。

大步龍" - 鍛煉到腳踝。從小龍開始，讓前膝蓋向前和/或向後滑動，直到腳跟即将擡離地面。

（2）終身型：

密碼詞：吸氣，擡頭，雙手放在右膝蓋上，呼氣，下沉臀部，彎曲脊柱，将頭向後傾斜，然後看向天花闆。在這裡保持1-3分鐘。

功效：有效伸展整個脊柱和腿部内側韌帶。刺激腎髒、肝髒和肺部以及脾髒，有效滋養膀胱和臀部、腳踝和下背部。深開關節窩，打開臀部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和甲狀旁腺。

（3）側飛龍：

密碼詞：吸氣、身體背部、呼氣、松開雙手，放在右腳内側，調整呼吸，再次呼氣，彎肘，兩隻前臂觸地，視覺前部。感覺放松，觸摸前額或頭部的地面。在這裡保持1-3分鐘。

功效：伸展背部肌肉，緩解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊椎。拉伸腿部内側韌帶。刺激腎髒，肝髒和肺部以及脾髒。有效滋養腳踝。深開關節窩，打開臀部，緩解坐骨神經痛。

12、天鵝風格：

密碼詞：吸氣，向上推臀部，擡起身體，右腳向前吹噓雙手之間，呼氣，讓右腿外側接觸地面，吸氣，擡頭，呼氣，脊柱向後彎曲，頭向後仰，眼睛朝向天花闆方向。

注意：右小腿就位，手臂向後伸展時感覺放松。在這裡保持1-3分鐘。吸氣并頭部将身體推回右側。

功效：有效打開臀部，伸展腿部，四股線，以及擠壓下背部的臀部，有效刺激生殖和泌尿系統，刺激肝腎内側和膀胱。

13、睡天鵝型：反式體型、橋式

密碼詞：呼氣，身體前傾，觸摸額頭上的地面，并将手臂向前伸展3分鐘。雙臂夾住耳朵，吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立，呼氣，雙臂向身體側面墜落。做業餘練習...雙手側身向上，吸氣，雙臂支撐身體，縮回右腿，膝蓋和雙腳緊挨在一起，臀部坐在腳跟上，額頭觸地，全身放松。

功效：有效緩解前一行動的壓力，能輕輕打開臀部，放松臀部，久坐不動的人有很好的幫助。刺激内側腿部的肝髒和腎髒和膀胱。刺激膽汁到腿部外側。

14、蝸牛型：

密碼詞：吸氣，擡起小腿和地面垂直，生理期在此保持，呼氣，利用手臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳趾到地面，彎曲肘部，肘尖指向，雙手到腰部，向上推臀部，使背部和地面垂直，這裡3分鐘。

注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。這裡會感覺到呼吸不順暢，請盡量調整呼吸，保持呼吸暢通。松開你的手，把它們放在身體的背面，手掌向下，吸氣，慢慢壓平你的背部，你的腿垂直于地面，呼氣，你會把它們放在墊子上放松你的腿。

功效：有效伸展整個脊柱，最大限度地放松整個脊柱，擠壓按摩腹腔内的内髒，促進臀部和骨盆區域的血液循環。擠壓甲狀腺和甲狀旁腺。

15、快樂寶寶類型：

密碼詞：彎曲膝蓋，吸氣，擡起小腿，把手伸進腳裡，呼氣，用肩膀将腿拉到極限3分鐘。松開雙手，将雙腳放在對面，雙手纏繞在腳上，将雙腳拉到身體極限3分鐘。感覺放松，把腳拉到腦後。持續3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直膝蓋，放下雙腿。

功效：深開髋關節，當手臂用力時，能加強二頭肌，有效放松胫骨，擠壓胃部，刺激至大腿内側的肝髒、脾髒、腎髒、肺和膀胱。臀部，胫骨和腰部有很大的溢出物。

16、水準扭轉：

密碼詞：雙臂向兩側平放，手掌向上，膝蓋，吸氣，擡起小腿，呼氣，雙腿向右下角傾斜，右腿外側觸地，眼睛向左指尖方向。在這裡保持3分鐘。

注意：放松雙腿，保持肩膀挺直，不要離開墊子。吸氣，頭部和腿部向後，進行左右練習...吸氣頭腿向後仰，慢慢伸直雙腿，地面垂直，呼氣，控制着慢慢放下雙腿，全身放松。

功效：放松整個脊柱，肩部，頸椎和髋關節。拉伸腰椎，骨盆和腹部斜肌;使緊張的系統恢複平衡。減少坐骨神經疼痛，調節胃和胃炎。刺激膀胱。擠壓胃和肋骨。刺激膽汁，對肝髒、脾髒和胰腺非常有幫助。滋養胸腔，乳房和肩膀周圍的組織，并作用于下半部分。

17、寶寶放松：

密碼字：膝蓋和腳伸向地面，臀部坐在腳跟上，雙手伸向身體兩側，額頭觸地，全身放松。

功效：非常舒适地放松身體的肌肉。

18、駱駝型：

密碼字：在嬰兒放松的基礎上，吸氣，擡頭，身體跪下，呼氣，膝蓋分開，用肩膀寬度，身體向右傾斜，右手抓住右腳踝，左手抓住左腳踝，呼氣，臀部向前推，脊柱背部彎曲，頭部向後，在此保持3分鐘。

注意：保持大腿垂直于地面。松開左手，吸氣，讓身體慢慢直立。松開右手，呼氣，保持膝蓋和雙腳并攏，觸摸額頭上的地面，然後放松。

功效：伸展和強壯的脊柱;伸展身體的整個前部和腳踝。刺激腹部和頸部器官，促進血液循環，加強下部肌肉。滋養脊髓神經。強大的生殖系統。擠壓按摩雙腎，刺激身體活力。糾正駝背和肩膀下垂的不良姿勢。

19、貓拉尾巴型：

密碼字：右側躺在墊子上，右肘支撐，調整身體直線，彎曲右膝，左手抓住右腳踝，右腳跟拉向臀部，眼睛朝天花闆方向看。注意：伸直左膝蓋。在這裡保持3分鐘。松開右手，伸直右膝蓋，做左右練習。

功效：有效緩解下背部疼痛。伸展腿部前側的韌帶，放松臀部和胫骨。

20、履帶式：

密碼詞：直角坐姿，坐在墊子上，吸氣，雙臂向身體側面擡起頭頂，雙臂夾住耳朵，呼氣，身體向前傾斜，

注意：在腹部内部，眼睛朝向肚臍。吸氣并用雙臂将身體直立。随着呼吸，練習3次。最後一次3分鐘。手臂被夾緊，吸氣，手臂驅動身體慢慢直立。呼氣，手臂垂到身體一側，放松。

功效：有效預防背部肌肉僵硬。柔韌的整個脊柱，靈活的背部。它對性腺和生殖系統非常有幫助。緩解身體不适。擠壓按摩心髒，擠壓胃，幫助消化，刺激腎髒。

21、鞍座式：跨體型，拍拍腳背

密碼詞：在嬰兒式放松的基礎上，吸氣，将身體向上推入跪姿，雙臂放在臀部後面，彎肘，肘部指着，呼氣，身體慢慢扁平，松開雙手，雙手十指扣住，放在頭頂上。在這裡保持3分鐘。松開雙手，肘部朝上，吸氣，并将手臂舉到身體上坐下，呼氣，身體前傾，觸摸額頭上的地面，放松全身。

功效：刺激肝髒、胃、腎髒、脾髒、肺和膀胱。強壯的開放腰肌，伸展臀部肌肉和骨四頭肌，适合站立或運動員。對脊柱和膝蓋，腳踝有好處。

22、懸架：

密碼詞：站在墊子上，吸氣，把胳膊擡到耳朵上，彎肘，雙手繞着肘部，身體向前呼氣，注意：腹腔充氣，腰弓，眼睛朝肚臍方向看。在這裡保持3分鐘。吸氣，手臂驅動身體慢慢直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，放松。

功效：輕輕伸展下背部，伸展腿部後部韌帶，擠壓按摩腹腔内髒器官的器官，減輕内髒器官的壓力。強化橫膈膜，在生理期間可緩解胃病，調節心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱對肝髒，腎髒和脾髒有益。

23、深蹲式：

密碼詞：在懸挂的基礎上，松開雙手，彎曲膝蓋并蹲下，雙臂環繞膝蓋外側，雙手緊握在胸前。注意：直腰，向前看。在這裡保持3分鐘。呼氣，松開雙手，坐在墊子上，臀部放在墊子上，向前伸展雙腿，搖晃，放松。

功效：輕輕伸展下背部，伸展腿部後部韌帶，擠壓按摩腸道的器官，減輕内髒器官的壓力。強化橫膈膜，在生理期間可緩解胃病，調節心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱對肝髒，腎髒和脾髒有益。加強腳踝，膝蓋，大腿内側和子宮肌肉的肌肉。

24、青蛙型：反式體型，拍拍腳背

密碼詞：在嬰兒式放松的基礎上，雙手撐起，吸氣，推起臀部，擡起身體，呼氣，膝蓋向兩側張開，達到極限，彎曲肘部，前臂接觸地面，

注意：支腿盡可能平行。深吸氣，呼氣，臀部和下沉到極限，持續3分鐘。吸氣，推高臀部，膝蓋緊挨在一起，臀部在腳跟上，額頭接觸地面，放松。

功效：深部開髋關節，特别是内肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排洩功能，刺激肝、胃、腎、脾、肺。當手臂突出時，上半身肌肉被按摩。影響心髒，胃，大腸和小腸，對臀部和下背部有益。

25、體型：

密碼：躺在墊子上，腹部内側，腰背貼地，膝蓋分開，腳趾向外，雙手伸向身體兩側，手掌向上，微微閉上眼睛，輕柔呼吸。

功效：放松你的身體，使你的身體更健康，更強壯。

您的健康經理——郭克軒，關注我為您帶來的态度、體溫健康運動知識和康複鍛煉幹貨，緻力于傳播科學健康健身理念。

運動需要适度，健康第一