"如何有效地促進肌肉生長"一直是健身界持續的熱門話題，減肥也是如此。尤其是弟弟們，幾乎每個人都想練出強壯均衡的身材，充滿力量的線條！
為了幫助小夥伴有效、高效地實作增肌目标，訓練既大又強，下面我們将分享一些最實用的增肌知識技能，但不要錯過哦！
< 3個高效肌肉生長指南> <h1級，"pgc-h-right-arrow"data-track"""7"</h1>
1、适量熱量盈餘（每日攝入量大于消費量），多吃新鮮果蔬，盡量保證每日熱量攝入的30%是蛋白質，50%是碳水化合物，剩下的20%是脂肪。
2、每次健身鍛煉5-8個動作，以調動多個關節、肌肉部位複合健身動作為主。確定強度到位，一步一步地增加重量、強度。
3、每天小睡8下，3-5升充足的飲用水。每周至少休息1-2天，不健身，适度按摩肌肉，以確定充分休息和快速肌肉恢複。
<如何逐漸訓練并高效>h1級""pgc-h-right-arrow"data-track""16"</h1>
如果您的伴侶想要實作持續有效的肌肉生長，請確定在日常訓練中逐漸增加強度。而且不能長時間使用相同的強度，否則肌肉增大的效果很可能大大降低，甚至停滞不前！
一般來說，建議通過增加每組動作次數和承重來增加整體強度。例如，第一周用10公斤的體重練習一定的動作，每組隻能完成8次;這繼續循環，改善。
<最佳肌肉訓練頻率>h1級""pgc-h-右箭頭"資料跟蹤""23"</h1>
此外，在日常健身中，要保證訓練頻率到位，肌肉刺激充足，但同時要避免過度訓練，保證其餘部分恢複充足，也是肌肉生長效果的關鍵！
一般來說，身體各部位肌肉的最佳訓練頻率如下：手臂肌肉2-3次，胸部肌肉2-3次，背部肌肉2-4次，肩三角肌2-6次，腹肌2-4次。在下肢肌肉中，建議每周2-3次大腿股四頭肌，臀部，胫繩肌肉和小腿肌肉。當然，在此基礎上，我們可以根據自己的情況，靈活地進行小調，找到最适合自己的頻率。
<>h1級"pgc-h-right-arrow"資料軌道""30"的完美動作節奏</h1>
健身動作，完成得越快，肌肉鍛煉效率越高，還是肌肉生長越慢？
其實，每次健身動作，通常分為分散的重量、肌纖維拉長、離心發力、舉重、肌纖維縮短、心力這兩個階段。對于最重要和最完美的肌肉增強，建議您嘗試遵循以下節奏練習：
首先，節奏較慢地放在地下，用大約4秒完成，然後，保持靜止的伸展姿勢1秒，然後向上用力，此時動作的節奏加快，用2秒完成，并暫停以保持肌肉收縮力狀态2秒。一遍又一遍地練習。
<8件事你必須做>he1類"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤"39"肌肉增強期</h1>
1、注意健身動作的精準、姿勢，避免受傷和長期增肌效果大。
2、保證适度的熱量盈餘，為肌肉生長提供足夠的能量。
3、養成記錄健身日志的好習慣，并調整計劃，高效訓練。
4、長期、定期堅持，不能三天去釣魚，兩天曬網。
5、健身保證逐漸增加力量，有效刺激肌肉，促進其生長。
6、保證每晚的高品質和充足的睡眠。
7、耐心的毅力，不能有急于實作的心态。
8、訓練後盡量2小時，攝入适量的高蛋白食物。
<h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""51">為什麼隻胖，不增加肌肉</h1>
在日常的增肌過程中，很多小夥伴最苦惱的問題大概是，肌肉生長不明顯，但胖腰圍瘋狂上升。這通常是由于以下四個原因：
1、沒有養成定期跟蹤和記錄每日卡路裡攝入量的習慣;
2、食物熱量攝入過多;
3、訓練不規則、強度不足，甚至體能;
4、垃圾食品攝入過多。
<h1級""pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""61">合理的肌肉增強飲食</h1>
如果有小夥伴認為增肌期，可以吃喝不顧忌，完全無視卡路裡、營養問題，那是一個很大的錯誤！這隻會導緻大量多餘的脂肪堆積，臃腫的身體，而不是健美！
确切的方法是正确安排日常飲食，確定适度的卡路裡盈餘，并平衡營養。其中，80%是天然健康，高營養價值的食物，剩下的20%可以選擇自己喜歡的食物。在此基礎上，重要的是要跟蹤每日卡路裡以及營養攝入量，以便最有效地保護體重，肌肉生長。
<4種有效刺激肌肉的方法>h1級""pgc-h-right-arrow"data-track".68"</h1>
除了逐漸增加每組的次數，并訓練承受體重外，您還可以結合以下四種更新鮮，更有趣的方法來充分刺激肌肉并確定它們茁壯成長：
1、盡可能多地練習的方法：先練習第1組，然後休息15-30秒，立即用相同的重量，練習直至筋疲力盡。
2、減少組訓練方法：每組比前一組減輕體重30%，持續運動直至肌肉完全耗盡，不要做任何休息。
3、巨型訓練小組法：3-5個訓練動作組合成一組，堅持練習，永不停歇。
4、超群訓練方法：一體一緻練習2個動作，中間不做任何休息。
<9種最完美的肌肉增強成分<h1級""pgc-h-right-arrow"資料軌道""78"></h1>
以下9種天然健康、營養價值高的食物，能為人體提供各種肌肉恢複、生長所必需的營養，特别适合小夥伴在增肌期！
它們是：雞胸肉，雞蛋，瘦牛肉，魚罐頭，水果，優質高脂肪食品，全谷物，奶酪和蔬菜。
<如何輕松健康地增加卡路裡攝入量>h1級""pgc-h-right-arrow"data-track""85"</h1>
雖然肌肉增強需要适當增加每日卡路裡攝入量，但最好確定卡路裡來自營養，天然和健康的食物;以下6種食物富含蛋白質，優質脂肪和碳水，而且熱量不低，是肌肉的一個非常好的選擇！
它們是：鲑魚（每100克208卡路裡）;雞蛋（每100克155卡路裡）;黑巧克力（每100克604卡路裡）;堅果（每100克607卡路裡）;鳄梨（每100克160卡路裡）;意大利面（每100克131卡路裡）。
<肌肉恢複的重要性>h1級""pgc-h-arrow right-right"data-track".</h1>
為了真正達到顯著的增肌效果，必須確定訓練後的肌肉到位，不要避免"每天健身不休息;
正确的做法是首先安排每周1-4天的休息，結合起來確定肌肉恢複以及訓練品質。此外，每晚7-9小時的充足睡眠也是肌肉恢複的關鍵。最後，確定你每天有足夠的卡路裡和蛋白質，為肌肉恢複提供足夠的能量！
<如何建立"肌肉裝甲">h1級""pgc-h-right-arrow"資料軌道".99"</h1>
如果你的小弟弟們想打造一個結實、線條整齊的"肌肉铠甲"，一定要注意以下6點：
1、保持适度的熱量過剩狀态，每日熱量攝入略高于消費量。
2、以複合健身動作（深蹲、推力等）為主，全面刺激各部位肌肉。
3、結合瑜伽伸展訓練，保證肌肉的有效恢複。
4、每周約5次健身訓練。
5、多喝天然茶，有利于促進新陳代謝，避免多餘的脂肪堆積過程中增肌。
6、在日常訓練中，一定要注意逐漸增加體重。
如何最大限度地減少脂肪增加<h1級""pgc-h-right-arrow"資料軌道""111">肌肉增強期</h1>
如果您的伴侶特别擔心肌肉增強過程中的脂肪生長，這裡有4個提示可以幫助減少脂肪生長：
1.確定每日蛋白質攝入量為體重（kg）的2.2倍。
2、攝入的熱量略多，不僅為肌肉生長提供充足的能量，而且不要過多的熱量造成脂肪堆積。
3、适度增加訓練的重量，團體規模大，不僅可以明顯有效地刺激肌肉，還可以燒掉相當量的熱量。
4、攝入優質富含碳水化合物的食物，對肌肉的運作、生長和能量。
<6種最好的高蛋白食品<h1級"pgc-h-arrow-right"資料跟蹤">"121"</h1>
蛋白質，是促進肌肉生長必不可少的營養物質，而以下6種富含蛋白質的食物，是難得的優質選擇！
1、雞胸肉，每100克含有32.1克蛋白質。
2、鲑魚，每100克含有22克蛋白質。
3.火雞胸肉，每100克含蛋白質33.7克。
4.雞蛋每100克含有12.6克蛋白質。
5.奶酪，每100克含有11克蛋白質。
6.魚罐頭，每100克含有29.9克蛋白質。
<h1級"pgc-h-arrow right-right"資料軌道""133">你的肌肉力量真的足夠強壯嗎？</h1>
肌肉生長和力量增強往往相輔相成。而以下四大核心複合健身動作，往往是評價力量水準的主要參考标準：
用力拉動最大重量負荷，可達自身重量的1.65倍，背杆蹲到達到自身重量的1.5倍，超舉到0.85倍的重量，同時推力的重量達到自身重量，并持續完成5次。如果你能做到這4項，那就意味着你的力量很強，肌肉身體自然還不錯！
即使還沒有達到，也不要失去心髒，一步一步地增強堅實的力量，促進肌肉生長。相信每個人都能收獲最理想的身體、狀态！