早睡早起的好處大家都懂。但對很多人來說，白天屬于工作，晚上屬于家庭，隻有夜深人靜時，時間才真正屬于自己，睡太早總感覺虧了……
如果能睡夠七八個小時，晚睡晚起是否可行？
《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）結合醫學研究及專家觀點，告訴你答案，并支招怎麼獲得優質睡眠。
即使睡夠，晚睡晚起仍不推薦
在同樣睡8個小時的情況下，10點睡6點起，1點睡9點起，有什麼差別？
理論上說，如果每天入睡和醒來的時間比較固定，且室内足夠黑暗，兩者沒有太大差別。
實際上卻是，晚睡的人睡眠節律通常是紊亂的。即使睡夠8小時，晚睡晚起還是不推薦，有以下研究給出了相關證據：
No.1
晚睡晚起，拉升糖尿病風險
最近，在歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會上，荷蘭萊頓大學醫學中心公布了一項最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜貓子”患2型糖尿病的風險高出46%。
多位專家分析稱，改變晝夜節律可能會影響皮質醇、饑餓素、瘦素等關乎胰島素敏感性的激素系統，再加上晚睡易導緻夜間進食，進而拉升糖尿病風險。
2023年，美國《内科學年鑒》雜志發表的一篇論文也給出了類似提醒：與早睡早起的參與者相比，晚睡晚起的參與者患2型糖尿病的風險增加了72%。
研究人員發現，晚睡晚起會導緻不良飲食、久坐等行為增加。對不良行為調整後，晚睡晚起與糖尿病的相關性下降至19%，但仍呈正相關。
No.2
可能導緻「晝夜節律錯位」
2022年一項納入39項觀察性研究的荟萃分析發現，跟早睡早起的“早鳥型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜貓子型睡眠”與癌症風險增加18%、糖尿病風險增加30%、抑郁風險增加86%相關。
并且，晚睡晚起者的多個心血管代謝名額也較差，空腹血糖、糖化血紅蛋白、低密度脂蛋白膽固醇水準，均高于早睡早起者。
研究人員指出，其原因可能與「晝夜節律錯位」有關。
當生物節律（如睡眠-覺醒周期、體溫調節、激素分泌、新陳代謝、免疫功能和細胞周期控制）與社交活動（如工作、娛樂）和實體環境（如光照）不同步，就會發生晝夜節律錯位，進而擾亂一系列生理過程，增加疾病風險。
No.3
早睡早起，不易抑郁
美國麻省理工學院和哈佛大學開展的一項研究發現，睡眠中點（入睡時間與醒來時間的中點）每提前1小時，患重度抑郁症的風險就會降低23%。
研究人員分析，原因可能是參與情緒調節的神經遞質系統（如多巴胺、血清素）的節律活動受到了影響。
人體有自己的“生物鐘”
南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌說，睡眠受晝夜節律系統影響很大。晝夜節律換種說法就是生物鐘，遵守生物鐘，規律作息，才能保障睡眠健康。
從心率快慢到血壓波動，從内分泌調節到腸道蠕動，各項生理活動的節奏都受生物鐘影響。舉例來說：
- 心率，通常是晝快夜慢、夏高冬低；
- 血壓，一般呈現“晝高夜低、兩峰一谷”的趨勢，即清晨6~10點、下午16~18點達到峰值，夜裡0~4點降至低谷，形成的曲線像一個勺子；
- 腸道運動節律，與機體晝夜活動一緻，表現為白天活躍、夜間減弱，是以不建議大家晚餐吃太飽；
- 内分泌系統，一般是按照一定的周期波動，比如月經周期，再如皮質醇的分泌高峰是清晨，午夜時降至最低；褪黑素則是在夜間分泌增加，白天水準較低，兩者配合，幫助機體在夜間入睡、清晨醒來。
廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫師歐瓊提醒，目前沒有充分的證據支援人們可以推遲入睡或減少睡眠時間，睡眠仍需保持在一個相對恒定、規律的時間範圍裡。
大多數人晚睡是因為玩手機導緻的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型選手”，如果條件允許，盡量還是早睡早起，以便與生物鐘相符合。
實在需要晚睡，怎麼減小損傷？
如果不得不晚睡，比如上夜班、出差導緻的時差等，其他的生活方式就要更健康一點。晚睡時不宜暴飲暴食，白天規律鍛煉、減少久坐，均衡飲食，不抽煙飲酒，保持健康的體重等等。
此外，既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間是7~8小時。
适合大多數人的兩個睡眠原則
好睡眠最直覺的檢驗标準是：起床後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。
怎麼睡得規律？
1、床隻用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如玩手機、看書。可以先在客廳活動，等累了再上床，這樣有助于培養床和睡眠之間的條件反射。
2、早上起床的時間盡量規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
3、努力改掉“晚睡強迫症”，熬夜前先想清楚，玩手機、聊天是否值得你付出早衰、變醜等代價。
怎麼睡得充足？
通常，兒童青少年每天要睡8~10小時；成年人每天睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。
1、盡量在晚上11點之前入睡，睡眠推遲不宜成為常态。
2、失眠若無法自我調整，及時求助醫生。白天增加日曬和體力活動，蓋厚一點的被子，卧室安靜、窗簾遮光等都有助進入睡眠。
3、睡前盡量讓神經系統鎮靜下來，停止劇烈運動，做做拉伸，泡泡腳，停止“我睡不着”的焦慮感，放松才能入睡。▲