前陣子，某品牌推出了分男性女性的零食大禮包，并打出了「性别都不一樣，零食當然也要不同」的宣傳口号。
其中，女生款禮包有夏威夷果、芒果幹、薯片等八款素食，男生款禮包中則包含了牛肉、豬肉和鴨脖等八款肉食。
圖檔來源：網絡
産品上線後引起了諸多質疑：女生版都是糖和澱粉，男生則更多是肉和豆制品。
這一設計，受到很多營養師的批評。
從營養學的角度，女生，其實更應該多吃點肉，「紅肉」是鐵的重要來源。
女性比男性，需要更多的鐵
平時，很多女性總有許多得不到答案的「疑難雜症」，有的是小毛病，有的讓人非常困擾，總覺得這可能是「女生的通病」，比如：
- 手腳冰冷
- 頭痛、感到頭暈目眩
- 極度疲勞，虛弱
- 皮膚、口唇粘膜蒼白、指甲變脆
- 胸部疼痛、心跳加快和氣短
這些症狀，很可能都與一個問題有關——缺鐵性貧血。
相對來說，女性确實很容易缺鐵，鐵也是少有的女性需求遠高于男性的營養素。
圖檔來源：自己做的
這與女性的生理狀态和需求有關。
①月經導緻鐵的流失增多
有研究顯示，月經正常的健康女性平均每個月經周期損失 1mg 鐵[7]，這些都需要通過膳食來彌補。
② 孕産特殊時期，鐵需求量增加
妊娠時期，孕婦的血容量和紅細胞逐漸增加，胎兒、胎盤組織的生長都需要鐵，是以孕中晚期尤其需要增加鐵的攝入量。哺乳期的媽媽，要提供寶寶需要的鐵，對鐵的需求也較高。
圖檔來源：giphy.com
想要維持身體機能正常運作，各種營養素的攝入和消耗要保持平衡，鐵也一樣。
但對于大部分育齡期女性，平時可能就吃不夠鐵，月經孕産還會加大鐵的消耗，「缺鐵」就成為了常見問題，甚至是一個全球普遍存在的挑戰：
2019 年，全球育齡婦女貧血患病率為 29.9%：孕婦患病率為 36.5%，非孕婦育齡婦女的患病率為 29.6%。
從資料上看，中國女性的鐵缺乏情況也不樂觀。
2004 年一項針對大陸 26 個市縣 3591 例妊娠婦女的全國性調查顯示，育齡女性 (20～29 歲）和孕期女性的鐵缺乏（缺鐵性貧血 + 鐵減少）的比例分别為 49.5%和 61.7%，約 50% 的年輕女性可能存在鐵攝入不足的風險。
鐵缺乏問題的背後，「吃不夠」很重要。
肉吃得不夠重
讓女性缺鐵問題更嚴重
鐵是人體必需的微量營養素之一，鐵攝入不足，會讓氧氣運輸受到影響，精力和狀态自然也很難保證。
日常飲食中，肉是鐵的主要來源。例如動物内髒、動物血和紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）等，不僅含量出色而且吸收率高。
圖檔來源：giphy.com
膳食指南建議全天攝入動物性食物 120～200g，刨去一個完整的雞蛋，禽畜肉和水産類總共建議吃 80～150g。
但在實際生活中，吃夠膳食指南的推薦量太難實作，加劇了女性缺鐵的問題：
-
飲食搭配有難度
女生日常所需的熱量小，每天能吃下去的食物總量就比男性少，用更少的食物吃到更多的鐵，本身就有難度；各種零食、搭配不合理的外賣，讓每天的飲食更不均衡；
-
怕胖不敢吃肉類
各種肉類通常熱量較高，有減肥需求的女生會控制攝入，傾向于選擇蔬菜、水果、豆制品、蛋奶魚蝦等較低熱量的食物；而植物類食材，即使有鐵，吸收率也比較低；
在這種飲食習慣下，從食物中鐵的擷取量，根本無法滿足日常的需求。
幸好，除了一些特殊疾病導緻的缺鐵外，日常的缺鐵問題隻要意識到了還挺好解決的：
紅肉和動物内髒是鐵的良好來源，不僅含量出色而且吸收率高，是以一定一定要注意「多吃動物性食物」，多吃肉。
圖檔來源：giphy.com
女生們，适量多吃點肉吧
既然鐵缺乏對健康有危害，女性又是鐵缺乏的高危人群，我們如何評估自己的鐵攝入情況呢？
建議各位回顧自己的膳食，對飲食習慣進行一個簡單的評估，這裡有 6 個問題，能幫你簡單判斷鐵是否吃夠了。
圖檔來源：自己做的
如果你發現日常飲食中，确實存在鐵不足的問題，那就從今天開始調整吧。
肉類，是鐵最好的來源，建議各位女生按照膳食指南的建議，每天吃夠 80~150 克肉：每頓都有一些肉類，每次吃掌心大小且至少有一頓是紅肉。
如果日常飲食确實無法滿足需求，那可以考慮額外服用補劑。
請注意，鐵元素是唯一一個成年女性比男性需求量更高的營養素，好好吃肉，對女生來說是一項重要且要長期堅持的工作。
大口吃肉的人生，多有樂趣。
本文合作專家
本文稽核專家
參考文獻
[1] 楊月欣、葛可佑主編，中國營養科學全書（第二版）（上）[M].北京：人民衛生出版社，2019：133
[2] WS/T 465-2015 人群鐵缺乏的篩查方法
[3]于冬梅, 趙麗雲, 琚臘紅,等. 2015-2017 年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況[J]. 中國食物與營養, 2021.
[4]中國兒童、孕婦、育齡婦女鐵缺乏症流行病學調查協作組.中國孕婦、育齡婦女鐵缺乏症患病率調查[J].中華血液學雜志,2004(11):16-20.
[5]中國營養學會女性營養健康工作組. 《2021 中國白領女性膳食健康白皮書（全文版）》
[6].缺鐵性貧血營養防治專家共識[J].營養學報,2019,41(05):417-426.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2019.05.001.
[7] Napolitano M , Dolce A , Celenza G , et al. Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses.[J]. Annals of Hematology, 2014, 93(4):557-63.
[8]齊薇薇, 邵宗鴻. 《妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南》解讀[J]. 中國實用内科雜志, 2014, 35(2):136-138.
[9]毛宇, 陳博, 顧甯. 口服補鐵劑的研發現狀與發展趨勢[J]. 藥學研究, 2017, 36(11):6.
[10]Benson CS, Shah A, Stanworth SJ, Frise CJ, Spiby H, Lax SJ, Murray J, Klein AA. The effect of iron deficiency and anaemia on women's health. Anaesthesia. 2021 Apr;76 Suppl 4:84-95. doi: 10.1111/anae.15405. PMID: 33682105.
[11]WHO Global Anaemia estimates, 2021 Edition
[12]Iron deficiency anemia - Symptoms and causes - Mayo Clinic
策劃制作
策劃：塔蓋 | 監制：王姐、Feidi
封面圖來源：《請回答 1988》