2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準測量，有效控制，健康長壽”。
心髒是全身血液運作的泵，是動脈的起點、靜脈的終點。是以，久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會累及心髒。
什麼是久坐
久坐指的是在清醒狀态下，以坐姿、躺卧姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為。MET即代謝當量，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水準的名額。1MET約相當于安靜坐着時的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。
再簡單一點講，持續坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子遊戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐着開車等。由此可見，“久坐族”比比皆是。
2022年《柳葉刀》子刊發表的一項研究發現，每天久坐不動時間＞6小時的人與每天久坐不動時間＜2小時的人相比，患12種慢性病的風險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。
久坐與深靜脈血栓
久坐導緻新陳代謝水準下降，影響血液循環，增加患下肢靜脈曲張的風險，時間久了就會出現腿部腫脹、酸痛，有些人還會腰痛。
由于每個人的體質不一樣，久坐造成的危害程度也不盡相同。有一種情況是比較嚴重的——深靜脈血栓，在心内科“猝死排行榜”上名列前茅！下肢深靜脈血栓形成也被稱作“牌桌綜合征”，從字面意思就很容易聯想到久坐。久坐、下肢不動的人，其靜脈血液回流速度偏慢，容易産生血栓。如果血栓順着靜脈血管回流到下腔靜脈、右心房、右心室，再從右心室進入肺髒，一旦肺部血管被大面積的血栓堵住了，患者就會出現呼吸困難、胸痛等症狀，甚至死亡。
久坐與高血壓
盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經濟的還是生活方式調整。其中，避免久坐對促進血壓及心血管健康十分重要。
久坐會導緻血管内皮功能異常，使得血管内皮細胞釋放出一些物質，這些物質可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時被清除，也會導緻血壓升高。
高血壓增加了心髒的負荷，尤其是左心室。長期的負荷最終會導緻心髒的結構發生變化，剛開始的時候可能會出現左心室肥大，就像運動員可能出現肌肉肥大一樣。心髒血壓高帶來的負荷，一開始是有益的，但随着負荷的增加，最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化，誘發冠心病，導緻心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴重并發症。
一定要“動起來”
如今，人們的生活和工作方式發生了很大變化，許多工作都需要長時間在案頭完成，越來越離不開電腦。有研究統計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時，其中有18.8%的成年人不但不愛運動，而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風險。多項研究提出，要将“少坐、多動”作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。
運動能增加基礎代謝率，讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達到高于久坐狀态的水準，進而降低甘油三酯水準、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發生的風險。
通過定期稍微動一動來“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護腿部血管功能。全身的血液循環變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。除要確定每天的活動時間外，還要減少坐着的總時長，也就是要避免“身體活躍但久坐不動”的情況。
成人一天裡坐着的時間往往很多。具體來說，以每天睡8小時且不工作的退休人員為例，在睡覺以外的16小時内，雖然累計活動時間為1.5小時，但是總共花了14.5小時坐着（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據身體活動指南，雖然活動量達标了（被認為是身體活躍），但是除了睡覺，其餘大部分時間都是坐着。
《健康中國行動（2019—2030年）》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時起身休息一下，可以彎彎腰、擡擡肩、做擴胸運動等。
筆者給大家推薦一項簡便有效的“踝泵運動”，就像踩縫紉機的動作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之後再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環反複地屈伸踝關節。
當然，改變生活方式要循序漸進，選擇适合自己的運動方式和強度。如有條件，可以進行人體成分分析、心肺運動試驗等，在科學的指導下逐漸運動起來，輕盈起來，健康起來。
文：北京醫院心内科主任醫師 汪芳
編輯：劉洋 李詩堯
校對：楊真宇
稽核：管仲瑤 徐秉楠
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