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為什麼早上食欲最差,晚上卻總想吃東西?

我們總說早餐很重要,但很多人起床後,一點“餓”的感覺也沒有,尤其起得晚時,似乎吃早餐也成了一種負擔。

早起沒什麼胃口是怎麼回事?又為何晚上總想吃東西?

為什麼早上食欲最差,晚上卻總想吃東西?

《生命時報》(微信内搜尋“LT0385”即可關注)邀請專家告訴你原因,并教你吃好早餐。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任、主任醫師 袁勇貴

西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師 石海丹

為什麼早上食欲差?

一般來說,如果睡眠不足,早上非常困倦,身體還沒有醒來,卻被鬧鈴強迫起床,或者熬夜後一直睡到10點之後,是不太可能産生正常食欲的。

此外,早上食欲不佳,還可能有以下幾個原因。

No.1

激素水準的變化

研究表明,腎上腺素水準在早晨較高,它可以通過減緩胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解,為身體提供能量,進而抑制食欲。

另一種控制食欲的激素——生長素釋放肽(饑餓激素)在晚上會分泌更多,而在早上的水準一般低于前一天晚上。

另有研究發現,瘦素(一種促飽腹感的激素)的水準在早晨可能更高。

為什麼早上食欲最差,晚上卻總想吃東西?

專家表示,這些激素在夜間和早上的波動,可能導緻晚上食欲旺盛,早上卻不怎麼餓,這是正常的,無需緊張。此外,女性在排卵期間雌激素水準會升高,也可能抑制食欲。

No.2

焦慮和抑郁

消極情緒會影響饑餓程度。比如,抑郁會引發睡眠障礙、容易産生疲勞感、做什麼都缺乏興趣等,由此增加壓力激素水準,進而降低食欲。

No.3

懷孕時

孕吐在一天中的任何時間都可能發生,但在早晨尤為嚴重。同時,孕吐會顯著降低食欲。

No.4

感染

身體不舒服,注意力會轉移,導緻食欲和饑餓感減少,特别是感冒、流感和肺炎等,可限制味覺和嗅覺,降低食欲。

為什麼早上食欲最差,晚上卻總想吃東西?

No.5

晚餐或宵夜吃太多

如果前一天晚上吃了豐盛的晚餐或宵夜,第二天醒來自然不會那麼餓。偶爾在一頓豐盛的晚餐後推遲或不吃早餐是可以的,不過要確定全天能獲得足夠的營養和水分。

No.6

藥物因素

許多藥物,如利尿劑、抗生素等,都可減少饑餓感和食欲。

No.7

衰老

食欲下降在老年人群中很常見,可能是能量需求、激素變化、味覺或嗅覺下降造成的,可以少食多餐,保證足夠的營養。

No.8

慢性疾病

食欲不振常見于甲減。一些慢性疾病,如肝病、心力衰竭、腎病、癌症等,也會導緻食欲減退。

如果懷疑早上沒食欲是疾病在作祟,應及時就診确定病因,并盡早治療。

4個方法激活早上的胃口

如何打開食欲,培養早餐習慣,讓自己吃得健康呢?西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師石海丹,為大家推薦4個技巧。

為什麼早上食欲最差,晚上卻總想吃東西?

1

從簡單飲食開始

長期不吃早飯,胃腸沒有在這個時間“工作”的習慣。這時不必強迫吃下大量食物,可以循序漸進,從簡易的早餐開始,如燕麥片、水煮蛋。

如果還是吃不下去,不妨試試奶酪棒、蘋果等,先養成早上進食的習慣,再逐漸加量。

2

調整喝咖啡時間

咖啡中的咖啡因可能會抑制食欲,讓人們更吃不下早餐。不妨選擇低因咖啡,減少其對食欲的影響;或者将喝咖啡的時間挪到早餐後。

3

早餐經常換花樣

如果日複一日地以包子、粥、鹹菜等作為早餐,可能會變得越來越沒胃口,不妨換換花樣。

高品質的早餐重在營養均衡,總體來說要遵循這個“早餐公式”:

主食(谷薯類更佳)+蛋(奶、豆類)+各類果蔬+脂肪(動物性食物、堅果等)。

這裡推薦3款活力早餐:

一小碗雜糧粥,一個雞蛋,兩片醬牛肉,一小捧聖女果。

一杯牛奶,一個燒餅夾雞蛋生菜,半個橙子。

一杯豆漿,一個雜糧煎餅(不加薄脆),一根黃瓜。

在此基礎上再加一小把堅果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

4

提前準備好早餐

很多人會因早上時間緊張而不吃飯。這部分人可以在前一天晚上準備好食材,或者購買一些友善攜帶的食物,如三明治等。

不同人群早餐各有側重

專家提醒,各人群對早餐的需求不太一樣,可以嘗試下面的早餐搭配,開胃又營養。

  • 學生

學生的早餐要保證足夠的能量和營養,可選擇一杯牛奶或豆漿,搭配一片全麥面包和一個雞蛋,再加上一些新鮮水果,如蘋果、香蕉等。

  • 上班族

上班族壓力大,可以選擇一份加了堅果的麥片,搭配一杯低因咖啡,這樣既節省時間,又能享受健康的早餐。

  • 老人

老人的消化功能較弱,可以選擇一碗小米粥,搭配一個水煮蛋和水油焖的青菜。這樣能提供營養,同時易于消化。▲​​​

(來源:生命時報)