我們總說早餐很重要，但很多人起床後，一點“餓”的感覺也沒有，尤其起得晚時，似乎吃早餐也成了一種負擔。
早起沒什麼胃口是怎麼回事？又為何晚上總想吃東西？
《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）邀請專家告訴你原因，并教你吃好早餐。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任、主任醫師 袁勇貴
西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師 石海丹
為什麼早上食欲差？
一般來說，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起床，或者熬夜後一直睡到10點之後，是不太可能産生正常食欲的。
此外，早上食欲不佳，還可能有以下幾個原因。
No.1
激素水準的變化
研究表明，腎上腺素水準在早晨較高，它可以通過減緩胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，為身體提供能量，進而抑制食欲。
另一種控制食欲的激素——生長素釋放肽（饑餓激素）在晚上會分泌更多，而在早上的水準一般低于前一天晚上。
另有研究發現，瘦素（一種促飽腹感的激素）的水準在早晨可能更高。
專家表示，這些激素在夜間和早上的波動，可能導緻晚上食欲旺盛，早上卻不怎麼餓，這是正常的，無需緊張。此外，女性在排卵期間雌激素水準會升高，也可能抑制食欲。
No.2
焦慮和抑郁
消極情緒會影響饑餓程度。比如，抑郁會引發睡眠障礙、容易産生疲勞感、做什麼都缺乏興趣等，由此增加壓力激素水準，進而降低食欲。
No.3
懷孕時
孕吐在一天中的任何時間都可能發生，但在早晨尤為嚴重。同時，孕吐會顯著降低食欲。
No.4
感染
身體不舒服，注意力會轉移，導緻食欲和饑餓感減少，特别是感冒、流感和肺炎等，可限制味覺和嗅覺，降低食欲。
No.5
晚餐或宵夜吃太多
如果前一天晚上吃了豐盛的晚餐或宵夜，第二天醒來自然不會那麼餓。偶爾在一頓豐盛的晚餐後推遲或不吃早餐是可以的，不過要確定全天能獲得足夠的營養和水分。
No.6
藥物因素
許多藥物，如利尿劑、抗生素等，都可減少饑餓感和食欲。
No.7
衰老
食欲下降在老年人群中很常見，可能是能量需求、激素變化、味覺或嗅覺下降造成的，可以少食多餐，保證足夠的營養。
No.8
慢性疾病
食欲不振常見于甲減。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、腎病、癌症等，也會導緻食欲減退。
如果懷疑早上沒食欲是疾病在作祟，應及時就診确定病因，并盡早治療。
4個方法激活早上的胃口
如何打開食欲，培養早餐習慣，讓自己吃得健康呢？西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師石海丹，為大家推薦4個技巧。
1
從簡單飲食開始
長期不吃早飯，胃腸沒有在這個時間“工作”的習慣。這時不必強迫吃下大量食物，可以循序漸進，從簡易的早餐開始，如燕麥片、水煮蛋。
如果還是吃不下去，不妨試試奶酪棒、蘋果等，先養成早上進食的習慣，再逐漸加量。
2
調整喝咖啡時間
咖啡中的咖啡因可能會抑制食欲，讓人們更吃不下早餐。不妨選擇低因咖啡，減少其對食欲的影響；或者将喝咖啡的時間挪到早餐後。
3
早餐經常換花樣
如果日複一日地以包子、粥、鹹菜等作為早餐，可能會變得越來越沒胃口，不妨換換花樣。
高品質的早餐重在營養均衡，總體來說要遵循這個“早餐公式”：
主食（谷薯類更佳）+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪（動物性食物、堅果等）。
這裡推薦3款活力早餐：
一小碗雜糧粥，一個雞蛋，兩片醬牛肉，一小捧聖女果。
一杯牛奶，一個燒餅夾雞蛋生菜，半個橙子。
一杯豆漿，一個雜糧煎餅（不加薄脆），一根黃瓜。
在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
4
提前準備好早餐
很多人會因早上時間緊張而不吃飯。這部分人可以在前一天晚上準備好食材，或者購買一些友善攜帶的食物，如三明治等。
不同人群早餐各有側重
專家提醒，各人群對早餐的需求不太一樣，可以嘗試下面的早餐搭配，開胃又營養。
- 學生
學生的早餐要保證足夠的能量和營養，可選擇一杯牛奶或豆漿，搭配一片全麥面包和一個雞蛋，再加上一些新鮮水果，如蘋果、香蕉等。
- 上班族
上班族壓力大，可以選擇一份加了堅果的麥片，搭配一杯低因咖啡，這樣既節省時間，又能享受健康的早餐。
- 老人
老人的消化功能較弱，可以選擇一碗小米粥，搭配一個水煮蛋和水油焖的青菜。這樣能提供營養，同時易于消化。▲
（來源：生命時報）