網友驚歎男星戒碳水後仍發量驚人？綠瘦提醒：切勿盲目戒碳水！

衆所周知，明星們為了上鏡好看、維持身材，不惜采取嚴格的飲食管理方案。某男星最近就在節目中自爆已經戒碳水很久了。

（圖源微網誌）

他這一自爆也瞬間登上熱搜，引發熱議，甚至還有網友感歎男星戒碳水後，發量依舊濃密。但即便如此，綠瘦營養顧問還是不建議大家為了減重而盲目戒掉碳水，因為并非人人都能像這位男星一樣，戒掉碳水但頭發依然濃密，現實中，大部分人戒掉碳水後會出現掉發，甚至口臭、疲勞等情況。

一、碳水的重要性

碳水也就是碳水化合物，在我們的日常飲食中占據了重要地位，是人體三大供能營養素之一。它們不僅為身體提供能量，還參與機體細胞的組成和多種活動，并具有調節血糖、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。

當然，碳水化合物的來源并非是單一的饅頭或者米飯，粗糧、豆類、薯類、水果都屬于碳水化合物。是以，它所含的膳食纖維、果膠等成分對于促進腸道健康、維持血糖穩定等也起着關鍵作用。

二、戒碳水化合物的危害

雖然戒碳水化合物在短期内可能會讓體重下降，但長期、過度的戒碳水化合物可能會給身體帶來一系列的健康問題。

1.營養不均衡

碳水化合物是身體能量的重要來源之一，盲目戒碳水化合物可能導緻營養不均衡。長期限制碳水化合物的攝入可能導緻維生素、礦物質和纖維素等其他重要營養素的缺乏，進而增加患疾病的風險。[1]

2.糖尿病管理問題

盡管戒碳水化合物可以改善糖尿病患者的血糖控制，但過度限制碳水化合物可能會增加低血糖的風險，特别是對使用胰島素或其他藥物進行胰島素替代治療的患者。[2]

3.認知能力下降

碳水化合物是大腦主要的能源來源，長期缺乏碳水化合物可能會導緻認知功能下降、注意力不集中和情緒波動。[3]

4.腸道問題

膳食纖維主要來自碳水化合物，長期缺乏碳水化合物可能導緻便秘、消化不良和腸道菌群失衡等問題。[4]

正确攝入碳水的技巧

碳水化合物吃多了容易長胖，不吃對身體又不好，我們究竟要拿它怎麼辦？綠瘦營養顧問教你如何正确攝入碳水化合物。

1.餐餐有谷類

谷類為主是平衡膳食的基礎，三餐主食可選用不同種類的谷類，如早餐面包（最好選全麥），午餐米飯（搭配粗糧），晚餐疙瘩湯或小米粥等；即使外出就餐，也要盡量吃主食。

2.種類多樣化

除了谷類，薯類和雜豆類也可作為主食的補充。洋芋、蕃薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，綠瘦營養顧問建議可以每天攝入50~100克；紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，其富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類食物一起吃，可以起到蛋白質互補作用。

此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，烹饪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。

3.粗細巧搭配

烹饪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、荞麥、玉米等）以及雜豆搭配食用；糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實作粗細搭配的好方法。

4.清淡少油鹽

烹饪主食時建議多選蒸煮，少選煎炸。制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。

最後，綠瘦提醒大家減重需要科學對待，切勿盲目控制飲食，拒絕碳水攝入！應根據自身身體狀況，保證營養均衡的情況下合理控制飲食，加以适當運動，堅持下去才能獲得最後的勝利。

參考文獻

[1]Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy Jr, W. S., ... & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176(Suppl_7), S44-S54.

[2]Churuangsuk, C., & Jongjitvimol, T. (2012). Low-carbohydrate diet: an effective treatment for overweight and obesity. Journal of the Medical Association of Thailand, 95(Suppl 12), S17-S25.

[3]McEvoy CT, et al. Dietary carbohydrate intake during pregnancy and the impact on maternal, fetal and neonatal outcomes: A systematic review of observational evidence. Matern Child Nutr. 2019;15(2):e12748. doi:10.1111/mcn.12748.

[4]Brouns F, et al. Carbohydrates, sugars and non‐caloric sweeteners in food in relation to obesity, diabetes, and cardiovascular diseases. Eur J Nutr. 2018;57(Suppl 2):1-2. doi:10.1007/s00394-018-1822-8.

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