最近，全網都在學做英國老頭的“幹巴飯”。
起因是一個東北大媽在社交平台分享自己英國老公做“爛吃”（lunch）的全過程：
早上起來，先切兩片幹巴面包，再扣一點幹巴黃油抹抹，整個過程不光看起來像給牆面抹膩子，聽起來也像。
接着，放兩片魚肉在幹巴面包上，再抓一把芝麻菜，精細地擺盤。
這樣，一頓“精緻”的英式午餐就做好了。
整個過程可以說是儀式感十足，色香味“扣完”......讓人印象深刻。網友紛紛表示“這玩意兒咬一口不喝水的話，脖子得抻二裡地”“就這麼點兒東西，我靠着冰箱就吃完了”“一頓飯下去，倒欠二百大卡”。
不過網友們嫌棄歸嫌棄，還真有不少人跟風嘗試。隻不過，結果就大有不同了，有人驚喜表示：“連吃一星期幹巴飯，瘦了六斤，真香。”也有人痛不欲生“吃上幹巴飯了，感覺人生都完蛋了”。
不是，評論這麼兩極反轉，那幹巴飯的這波風到底能跟不能跟啊？先說答案：可以。但是一定要吃夠熱量、吃得營養均衡。
怎麼又是你，“白人飯”！
雖然幹巴飯看起來很新，其實它就是精緻一點的“白人飯”。
早前，有人看到外國同僚的午飯，感到十分驚訝，于是釋出到網上。沒想到，越來越多的人開始效仿，按照同樣的思路制作自己的飯菜。後來，“白人飯”就演變成一個網絡流行用語，用來描述一種基于歐美飲食習慣的簡約、快捷的飲食方式。
1.極緻的簡單，堪稱“白人飯”的靈魂
“白人飯”，又号稱“生命體征維持餐”，特點主打冷、素、少。其精髓，就是将碳水、蛋白質和膳食纖維，以最簡單的形式組合在一起。比如整個的煮洋芋+幾根生黃瓜+白水煮蛋，就是标準一餐了。
洋芋可以換成整根的玉米、一個蕃薯或者幾片全麥面包，黃瓜則可以換成生菜、西藍花、胡蘿蔔、芹菜、蕃茄甚至彩椒，形式可以是水煮也可以是生吃白水蛋也可以換成雞肉、魚肉、牛肉等等，做法也是越簡單越好——水煮、平底鍋煎、空氣炸鍋炸。
而這種需要動菜刀，開火的“白人飯”已經屬于隆重派了。再極限一點，“白人飯”連烹饪都不需要，組合就夠了——把面包片+能生吃的蔬菜+肉類罐頭放一起，吃前微波爐稍微打一下，就算是烹饪了。
“白人飯”不光烹饪過程簡單，吃起來甚至連餐具都不需要，比如最常見的三明治。
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如果說中餐是對于食材的加工，用一道道複雜的烹饪過程，激發美妙的化學反應。“白人飯”，就是把各種營養素堆在一起就可以。
2.打勞工的天選午餐
不過，“白人飯”雖然簡單，但卻是當代打勞工的福音，簡直就是天選午餐。
首先是“白人飯”極簡的制作過程，對于累了一天的當代打勞工來說，簡直是救星。晚上回家，不開火、不洗鍋，就能做好一頓飯。
而且，“白人飯”的成本效益也很高。比起昂貴、重油鹽，還大機率是預制菜的外賣，自己做的至少能保證頓頓食材天然、新鮮、幹淨，而且價格更不過是外賣的幾分之一，對打勞工的錢包相當友好。
如果在搭配得當的情況下，“白人飯”的營養也還不錯。白水煮蛋、煮雞胸一類食物，提供了蛋白質；新鮮或水煮的蔬菜提供豐富的維生素和膳食纖維；面包片、煮洋芋、煮蕃薯們則能充當主食。如果再奢侈一點來點奶酪片、芝士片，還能提供優質的乳脂。
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另外，“白人飯”飯量少，碳水少的特點，還能避免吃完飯就困的問題。
傳統的米面類等精制碳水作為午餐主食時，會導緻人體血糖迅速升高，身體為了降血糖就會分泌大量胰島素。而胰島素會讓色氨酸更容易地進入大腦後，合成轉化為血清素，血清素則會進一步合成讓我們犯困的褪黑素。
簡而言之，就是高 GI 的米面類食物，會讓人體血糖快速升高，進而會導緻調節睡眠的褪黑素含量升高，俗稱“碳水昏迷”。如果再加上一些高油烹饪方式帶來的大量脂肪攝入，還會促進膽囊收縮素的分泌，這也會進一步加重我們的困倦疲憊感。
而“白人飯”，不光量少，碳水和脂肪也比較少，且主要由蛋白質和蔬菜構成，能讓大腦保持敏銳的思維以及清醒。難怪很多人感歎，自從吃上“白人飯”，白天都不犯困了。
吃“白人飯”還很少會吃撐，最多就七八分飽。有許多研究已經證明，維持熱量限制的飲食模式，不僅有助于我們減重，對健康也有好處。
一項發表在《細胞·代謝》雜志上的研究就發現，堅持八分飽的飲食模式，不僅有助于減重，還能延緩衰老，甚至能降低阿爾茨海默病、帕金森病、糖尿病等疾病的發病風險。類似的研究還有不少，比如一項發表在《自然衰老》上的研究發現，将熱量攝入限制在 85%的參與者比正常飲食參與者的衰老速度要慢 3%。
友善、省錢還能保持精力旺盛、身型苗條。這麼看起來，似乎每天整點“白人飯”吃吃也不錯？且慢！吃“白人飯”也有講究。
“白人飯”可以吃，不過，要注意這些
1.熱量要達标
吃“白人飯”，最容易出現的問題也是因為吃太少。
根據中國居民膳食指南的建議，19~49 歲的男性在輕體力活動的情況下每日攝入熱量為 2250 大卡，女性則為 1800 大卡。即使按照三餐平均配置設定的原則，每頓飯的熱量攝入也應該是男性 750 大卡，女性 600 大卡。
但是大部分人自制的“白人飯”，根本沒有達到這個标準。社交媒體大家分享的“白人飯”，基本熱量都不太達标。比如這張社交媒體上流傳度較高的“頂級白人飯組合”就十分誇張，用芹菜蘸奶油奶酪，熱量顯然是遠遠不夠的。
圖源：某社交媒體
2.食物攝取種類要豐富
長期吃這樣的“白人飯”，食物攝取種類也往往不夠豐富。
其實，能與“白人飯”極簡烹饪方式相容的食材，真的沒那麼多，想要成本效益高又會篩掉一大批（比如英國老頭的最愛——牛油果）。最後吃來吃去也就是西藍花、芹菜、生菜這些老幾樣。蛋白質的來源上，一般也就是雞蛋、雞胸之類的。
而根據中國居民膳食指南的建議，我們應該平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，才算得上是合理搭配。
顯然，大部分人自制的“白人飯”都達不到這個标準。與其說是“白人飯，更應該說是糊弄飯。這樣雖然确實能糊弄過了一頓又一頓，但長期下去，營養不均衡卻會帶來許多問題。
雖然大量研究中都證明了熱量限制對于健康有好處。但是，這些研究的基礎是營養均衡，而且前提都是在不引起營養不良的情況下減少熱量。而現在很多人所執行的量過少、種類也過少的“白人飯”，已經不是熱量限制了。長此以往，會對身體會帶來不好的影響。
總的來說，如果你吃的“白人飯”，能保持既滿足每日營養需求的基礎上，還有精細的營養搭配，那麼吃吃确實無妨。但如果一味為了省事、偷懶，把“白人飯”精簡成了量少、營養也少的糊弄飯，那就不太建議了。
長期吃這樣的“糊弄飯”，副作用包括但不限于：易怒、焦慮、暴躁。此外，如果長期對碳水攝入得不足，還有可能會進入暴食-節食的不良循環哦！
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作者丨信實科普工作室 科普團隊
稽核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
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