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王女士：我今年32歲，身高160cm，體重62kg，體重指數（BMI）達24.2kg/m2，屬于超重，為了能瘦下來，我要多運動、少吃飯或不吃飯，用最快的速度把體重降下來。
醫生：這樣做短期體重确實可以快速下降，但多運動、少吃飯或不吃飯真的能達到減肥的目的嗎？下面我們就來一起了解一下如何科學減肥！
肥胖小課堂
肥胖的定義
肥胖是指體内脂肪細胞數目增多或體積增大，脂肪堆積過多，使體重超過标準體重20%以上的病理狀态。近年來的研究表明，肥胖是由特定的生化因子引起的一系列進食調控和能量代謝紊亂而導緻的疾病，與遺傳、環境、膳食結構等多種因素有關。
肥胖對健康的危害
糖尿病 肥胖是糖尿病的危險因素，肥胖者并發糖尿病較為多見；40歲以上的糖尿病患者，70%~80%病前有肥胖史。是以，控制體重是預防糖尿病的有效措施。
高血壓 30%~50%的肥胖者合并高血壓，肥胖者一旦減肥，高血壓可能就會較前緩解。
高脂血症和冠心病 肥胖也是高脂血症和冠心病的危險因素。
膽石症 肥胖者體内膽固醇合成、膽汁和膽固醇排洩增高，超過膽酸磷脂的溶解能力，以緻膽固醇過飽和而析出結晶。
鼾症 鼻腔縱隔周圍大量脂肪堆積，妨礙了正常呼吸時的氣體交換。鼾症多見于肥胖者，5%的鼾症患者兼有睡眠期間不同程度的憋氣，稱阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）。
其他 肥胖者還易并發痛風，癌症的發病率也較正常人高15%左右，等等。
運動小課堂
運動的生理效應
運動是生命活動的标志，隻要生命存在，運動就不會停止。運動時，身體各系統都會産生适應性變化，繼而引起功能改變。運動不僅能增強心肺功能，還能增強人的精神和情緒，鍛煉人的意志，增強自信心。
科學運動
科學運動是指在科學理論（包括運動人體科學、生物學、醫學、心理學和運動處方）的指導下，根據自身情況進行能提高自身生理功能和素質、增進健康的身體活動。科學運動可以更快地達到運動效果、提高人體免疫力、促進新陳代謝等。
健康成年人如何合理運動
建議成年人每周進行150~300分鐘的中等強度有氧運動（如快走、打網球、休閑式遊泳、騎車、練瑜伽等）或75~150分鐘的劇烈有氧運動（如跑步、充滿活力的舞蹈、徒步上樓、跳健美操或打跆拳道等）。另外，每周要有2天進行肌肉強度鍛煉（如舉重、俯卧撐等）。
運動減肥的營養支援
提倡科學節食與運動相結合，這會使減肥取得更佳的效果。減肥應當是限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入。減肥期間，宜多攝入蛋白質、适量攝入脂肪，少攝入糖。正常情況下，碳水化合物的攝入比例為55%~60%，脂肪為20%~25%，蛋白質為15%~20%；在減肥期間，也要保持營養素的攝入比例。減少食物的攝入，會導緻人體各種維生素和微量元素攝入不足，是以還需要食用一定量的水果來補充人體必需的維生素和微量元素。
知識拓展
肥胖者的飲食注意原則
√ 減少主食的攝入量，不吃零食。
√ 多吃蔬菜、豆制品及水果。
√ 按需進食瘦肉、魚、蛋、奶等，少吃肥肉和動物内髒。
√ 烹饪少放鹽，不放糖，菜肴宜清淡。
√ 晚餐不宜多吃，睡前不吃東西，飯後不宜立即入睡。
√ 每天應多喝水。
不吃飯都有哪些危害
易患消化道疾病 長時間不吃飯，腸胃内沒有食物進行消化，分泌的胃酸會直接傷害胃黏膜而引起胃炎、胃潰瘍等胃部疾病。另外，長時間不吃飯還可能會造成胃腸蠕動減慢，消化道的正常功能受損，一旦再進食，就會造成胃腸負擔而引起不适。
易患膽結石 長時間不吃飯的人更容易患膽結石。人在空腹狀态下，膽汁中的膽固醇濃度要比吃飯後高得多，長期空腹會導緻膽固醇無法随着膽囊收縮排出而形成膽結石。
易發生營養不良 長時間不吃飯很容易引起營養不良。不吃飯，人體沒有及時從食物中擷取足量的營養來維持日常生活需要，在造成營養不良的同時還會降低免疫力。
加速身體衰老 長時間不吃飯，人體内的碳水化合物不足，會影響其對于身體的解毒功能，體内大量的毒素包括血液中的有毒廢物不能及時排出體外，進而使人膚色暗淡、粗糙，加速衰老速度。
内容來源：
人民衛生出版社出版《家庭醫生在身邊——健康生活常識》
本書主編：
浙江大學醫學院附屬第一醫院主任醫師 任菁菁
本文作者：
沈淑芳
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