我有個四十出頭的朋友，最近确診得了糖尿病，非常焦慮，覺得這一輩子都不吃甜，也太痛苦了！
她問我：得了糖尿病，是不是真的要和“甜食”永别了？
我的答案是：不一定！
美國ADA糖尿病診療标準指出：對于一些不能戒掉含糖食品的糖尿病患者而言，非營養性甜味劑是可作為替代産品的。它們對血糖管理基本沒有明顯影響，還可以減少總熱量和碳水化合物的攝入量[1]。
但是市面上那麼多含有代糖的産品，并非都适合糖友吃。
那麼，哪些代糖更适合糖友呢？
首先我們要明确，代糖也就是我們說的“甜味劑”，目前發現和使用的有兩大類[2]：
| 分類 | 細分 | 舉例 | 典型産品 |
| 人工合成類 | 蔗糖衍生物類 | 糖精、安賽蜜、三氯蔗糖等，甜度是蔗糖的幾百甚至上萬倍 | 無糖可樂 |
| 氨基酸衍生物類 | 阿斯巴甜、蛋白糖，甜度很高，熱量可以忽略 | 廣泛應用在各類食品和飲料中，包括無糖可樂 | |
| 天然類 | 糖醇類 | 木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇等 | 口香糖、代糖糕點 |
| 非糖醇類 | 甜菊苷、羅漢果糖苷等，從植物中提取的，甜度是蔗糖的幾百倍 | 各種代糖調味料 |
01
人工合成類代糖
目前在各類食品和飲料中應用較為廣泛，不過這些代糖對人體的影響取決于個體差異，包括腸道微生物，還可能會增加血糖水準，增加心血管風險和總死亡率[3]。
國外在針對人工合成類代糖的研究中，就發現它會誘導腸道微生物的組成和功能發生改變，造成不利影響[4]。
是以，蔗糖衍生物類和氨基酸衍生物類的人工合成類代糖，廣大糖尿病患者和家屬需要謹慎評估使用！
02
天然類代糖
糖醇類和非糖醇類的糖苷類代糖，存在于各種植物或者是一些藻類和微生物中。
糖醇類的代糖，在消化和代謝時基本不會升高血糖[5]。
在針對赤藓糖醇、羅漢果糖苷、甜菊糖苷的動物實驗中，發現這幾種代糖竟然還能幫助控制餐後血糖或改善胰島素抵抗[6-8]。
但也有針對健康成人的研究中，發現甜菊糖苷和其他三種人工合成添加劑會影響人體腸道菌群，并且使人體糖耐量水準變差，血糖波動更大[9]。
是以，糖醇和糖苷類的天然甜味劑，建議無法戒掉甜品的糖尿病患者适量替代，但始終不建議長期大量食用！
總之，對血糖管理的益處而言：無糖＞代糖＞糖。
吃“代糖”有3點務必注意
1.注意食用量和食用頻率：
考慮到目前關于甜味劑對于人體健康影響的研究還存在一些争議，是以建議盡量減少食用量和食用頻率。
2.不要輕信代糖/無糖食品：
很多高碳水化合物食品，比如代糖餅幹、代糖月餅、代糖蛋糕等，雖然用的是代糖，但是澱粉含量極高。
另外，100克食品中糖的含量低于0.5克就可以标注為無糖了，是以無糖不一定真的沒有糖。
3.注意個人食用後的身體反應：
代糖對人體的健康影響，還需要考慮到個體的差異性，尤其是人工合成的甜味劑對人體健康的影響仍争論不休，未有定論，而天然甜味劑有些人食用後還會存在腹瀉等不良反應[11]。
總之呢，攝入少劑量的代糖，對血糖控制影響較小，但過度攝入代糖卻可能導緻疾病風險的增加[12]。
對于無法戒掉甜品的夥伴，可以選擇天然類代糖，偶爾給生活增加一點甜，未嘗不可。
作者：劉巧真 注冊營養師
參考文獻
[1]董曉穎,尹經霞,餘麗,等.美國糖尿病協會2024版糖尿病診療标準更新要點解讀[J].現代醫藥衛生,2024,40(4):541-547. DOI:10.3969/j.issn.1009-5519.2024.04.001.
[2]于康主編.糖尿病營養問答[M].北京：人民軍醫出版社, 2005.10.
[3]吳鵬,張成雲,朱旭麗,孫雅和,周樹華.人工甜味劑對人體的影響及國内外标準現狀探讨[J].食品科學.
[4] Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
[5]MSOMI N Z, ERUKAINURE O L, ISLAM M S. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: a review[J]. J Food Drug Ana l, 2021,29(1): 1-14.
[6]WEN H, TANG B, STEWART A J, et al. Erythritol attenuates postprandial blood glucose by inhibiting alpha-glucosidase[J]. J Agric Food Chem,2018, 66(6): 1401-1407.
[7]Stevia (stevia rebaudiana) extract ameliorates insulin resistance by regulating mitochondrial funct ion and oxidative stress in the skeletal muscle of db/db mice.
[8]萬豔娟,吳軍林,吳清平.功能性甜味劑羅漢果甜苷的生理功能及食品應用研究進展[J].食品與發酵科技,2015,
5(01): 51-56.
[9]Jotham Suez 1,Yotam Cohen,Rafael Valdés-Mas,Uria Mor,Mally Dori-Bachash,Sara Federici,Niv Zmora,Avner Leshem,Melina Heinemann,Raquel Linevsky,Maya Zur,Rotem Ben-Zeev Brik,Aurelie Bukimer,Shimrit Eliyahu-Miller,Alona Metz,Ruthy Fischbein,Olga Sharov,Sergey Malitsky,Maxim Itkin,Noa Stettner,Alon Harmelin,Hagit Shapiro,Christoph K Stein-Thoeringer,Eran Segal 8,Eran Elinav
9.Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance[J].Cell.2022,Vol.185(No.18)：3307-3328(e19).
[10]中國營養學會.中國居民膳食指南2022[M].北京：人民衛生出版社,2022.04.
[11]高玉婷,張鵬,杜剛,李士明,趙輝.人造甜味劑對人體健康的影響[J].食品科學,2018,39(07):285-290.
[12]孫銘遙,時小東,陳偉.《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》解讀[J].中華糖尿病雜志,2022,14(09):869-876.
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