空腹有氧的基礎是建立在6-12小時内沒有進食的狀況,是以最好的時段安排就是早上起床後,早上運動可以在接下來的一整天内維持高基礎代謝率,減重效果更明顯!原理是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制,晨運時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來,讓你一整天都活力滿滿!
什麼是空腹有氧?
一般來說,當我們在6-12小時内沒有進食的情況下,我們此時的狀态就是空腹的狀态,而在此時進行的有氧運動,就屬于空腹有氧。
原理:
經過夜間的禁食,早晨運動時體脂就成為了主要的能量供給、是以被消耗掉!若與「有進食的狀态下運動」相比較,空腹有氧運動可為你額外燃燒20%的脂肪,此外,空腹有氧訓練還能夠幫助提升肌耐力。
空腹有氧運動推薦:
建議選擇中低強度的有氧運動,因為一般情況下,訓練者的平均心率應保持在110-130之間。建議可以選擇慢跑、跳繩、上下樓梯、有氧操、瑜伽、爬坡快走。
運動時長建議:
空腹每次訓練時間持續20-30分鐘,每周進行2-3次即可。如果體能不太好、或者以前沒有運動習慣的人,可以分多次運動,一次運動10分鐘,一天累計30分鐘即可。
5組晨間空腹有氧訓練高效燃燒脂肪
動作1:熱身,小碎步跑30秒
背部挺直,手臂保持較慢的擺動頻率,節奏由慢變快到最快速度。
動作2:開合跳 鍛鍊全身肌肉 共30次
01. 雙腳并攏站立,雙手垂放在身體兩側。
02. 接着向上跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩寬,雙手舉起往頭頂方向擊掌。
03. 下落時雙腳并攏,雙手拍大腿兩側。
動作3:胯下擊掌 消除下腹贅肉 共30次
01. 身體直立,雙腳打開與肩同寬,雙臂自然下垂。
02. 提膝同時在胯下擊掌。
03. 膝蓋盡可能提高,留出做擊掌動作的空間。
04. 上半身要保持挺直,不要有彎腰的情況。
動作4:深蹲 減掉臀部脂肪 共30次
01. 雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝外,腰背部挺直。
02. 保持背部挺直,臀部向後坐,然後彎曲膝蓋往下蹲。
03. 下蹲至大腿與地面平行即可。
04. 注意動作全程要保持背部挺直。
動作5:跳繩 共200下
01. 上半身挺直,眼睛望向前方,集中注意力。
02. 上臂緊貼身體,手臂自然下垂,保持放松。
03. 膝蓋保持彎曲上下跳,起跳前,膝蓋微彎曲,可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力。
04. 要用腳尖施力,利用前腳掌起跳和落地,不用跳很高。
呼吸方式:鼻子吸氣,嘴巴呼氣