很多人早餐都喜歡吃即食燕麥片吧？開水一泡就能吃，太友善了。
但是即食燕麥片升血糖快，搭配不合理的話，上午就容易犯困，而且血糖飙升後容易轉化成脂肪堆積起來，是以也是不利于減肥的。
要友善還營養，更推薦大家吃燕麥麸皮。
提到麸皮，很多朋友都說：我聽過小麥麸皮，小麥麸皮在農村就是用來喂豬的，打死也不想吃，吃點面粉裡加麸皮做成的全麥饅頭，是我吃麸皮的底線了。
谷老師想說，此麸皮非彼麸皮。燕麥麸皮的口感真不錯，這篇文章咱們就來系統聊聊燕麥麸皮的營養，再教你幾招，讓你買到高品質燕麥麸皮，最後我還會跟大家分享一下燕麥麸皮的吃法。
一、燕麥麸皮适合當主食吃
▲圖：攝圖網
全谷物包含麸皮、胚乳和胚芽三部分，咱們平時吃的精米白面就是磨去了麸皮和胚芽，基本隻剩下胚乳。
胚乳的主要成分是澱粉，胚芽則富含維生素E、健康脂肪，而麸皮則是膳食纖維、B族維生素、礦物質和抗氧化成分比如多酚類[1]的主要來源。
不過，燕麥麸皮不是100%的麸皮，剝離麸皮時會蹭下不少胚乳，根據澳新食品局的資料，燕麥麸皮的澱粉含量高達55.8克/100克[2]，這麼看燕麥麸皮就是個主食擔當。
另外，燕麥麸皮的蛋白含量(17.3克/100克)是燕麥片的1.3倍[3,4]，蛋白可以延長胃排空，增加飽腹感，僅從這點看，
對了跟米面這些主食比，燕麥的蛋白裡含有較多的賴氨酸，氨基酸組成更均衡，蛋白品質更高，是以
再有，燕麥本身不含麸質，如果對麸質不耐受或有乳糜瀉的問題，燕麥麸皮也是不錯的主食選擇，不過購買時要看一下包裝，確定同一生産線沒有生産含有麸質的食物，以免污染燕麥麸皮。
二、燕麥麸皮富含β-葡聚糖，功效多
▲圖：攝圖網
燕麥的膳食纖維不在胚乳和胚芽裡，而是在麸皮裡，根據美國農業部的資料，燕麥麸皮的膳食纖維含量(15.4克/100克)是燕麥片的1.5倍[3,4]，而β-葡聚糖是水溶性的膳食纖維，屬于膳食纖維的一種，是以燕麥麸皮相應的β-葡聚糖含量也更高。
β-葡聚糖吸水膨脹，不僅可以增加飽腹感，還能增加便便含水量，促進腸道蠕動，對緩解便秘也有幫助，我有連續三天每天三頓都把燕麥麸皮當主食吃，結果便便特别柔滑順暢，它也是一種益生元，可以促進有益菌增殖。
1、降血糖：歐盟食品安全局(EFSA)認為，每頓飯攝入30克碳水的情況下，隻要攝入4克燕麥β-葡聚糖，就能起到降低餐後血糖反應的效果。[5]
2、降血脂：血膽固醇是冠心病的主要危險因素，美國食品藥品局(FDA)認為，含有≥5.5%的β-葡聚糖，同時總膳食纖維含量≥16%，以及1/3是可溶性膳食纖維的燕麥麸皮，就能降低血膽固醇，進而降低冠心病風險。
這樣的燕麥麸皮，包裝上就可以聲稱「含有可溶性膳食纖維(燕麥 β-葡聚糖)的低脂肪、低飽和脂肪和低膽固醇飲食，有助于降低罹患與多種因素相關冠心病的風險」。[6]
三、選燕麥麸皮重點看纖維含量
咱們吃燕麥麸皮最看重的其實還是有功效作用的β-葡聚糖，如果産品直接标注了β-葡聚糖含量，那最好了，比如下圖産品β-葡聚糖的平均含量是6克/100克。
，我先後入了6款熱賣的燕麥麸皮，我把它們的能量、蛋白、碳水、膳食纖維含量，以及是否有機、是否國産和參考價格都做到了下面這張圖裡。
你看，膳食纖維含量(20.4克/100克)最高的，還是西麥這款，而且它的能量是第二低的，蛋白是第二高的，不過價格也稍微高一些，42.5元/斤。
▲西麥
再看好哩，膳食纖維最低，隻有11.3克/100克，這個膳食纖維含量隻是比燕麥片(10.1克/100克)高一丢丢兒，它的價格是31元/斤，買它倒不如價格便宜三四倍左右的燕麥片(不過要選壓片完整的)，這些燕麥片裡有的膳食纖維含量比這個燕麥麸皮還高呢。
▲好哩
提到成本效益，咱們再看一下味道王國這款，膳食纖維排名第4，14.2克/100克，但是價格最貴，71元/斤，貴就貴在它是進口的，還是有機的。
▲味道王國
下面說說山姆這款，纖維排名第2，缺點的話是粉質太細，必須得邊攪拌邊沖，還要多加水，否則就容易有幹疙瘩，不過它勝在成本效益高，1斤隻要12-14元這樣。
▲山姆
接下來盒馬這款，膳食纖維含量第5名，它跟西麥都标注了β-葡聚糖含量，不過它的β-葡聚糖隻有3.3克/100克，是西麥的60%，好在它的價格也低，11.8元/斤，隻有西麥的28%，成本效益還是挺高的。
另外它是這六款裡唯一一個有小包裝的，一袋30克，非常友善外出帶着吃，而且兩袋60克221千卡，作為減肥女性的一頓主食也很合适。
▲盒馬
最後說說鮑勃紅磨坊這款，它的膳食纖維含量排名第3，15克/100克，價格排名第2，52元/斤，也是貴在進口和有機，不過1斤比最貴的便宜19元，成本效益稍高，如果吃燕麥麸皮的頻率很高，比如每天至少要吃2頓，可以選這款，作為有機的産品，可以最小化攝入農殘和重金屬。
▲鮑勃紅磨坊
四、燕麥麸皮的花樣吃法
最簡單的吃法就是開水沖一下吃，燕麥片還得沖完放2-3分鐘，麸皮沖上就能吃。如果不友善燒開水，那就多加點水，微波爐高火2分鐘。
也可以和燕麥片一起沖一下吃，又或者焖米飯、蒸饅頭、烤面包時加一些，這樣口感上更易接受，也改善了細糧的營養。
還可以炒一炒再煮，味道更香，具體做法是：
燕麥麸翻炒30秒到1分鐘，散發出烘烤的味道，然後倒入沸水中小火煮2分鐘，邊攪拌邊煮，加一點兒鹽出鍋，放涼後直接吃或者用牛奶、豆漿、杏仁奶拌勻了吃。如果一次性煮的多，那就出鍋後分裝冷藏起來，可以冷藏2-3天。
沖泡或煮後的燕麥麸皮，還可以加一些新鮮的水果、果幹、堅果吃，如果你喜歡烘焙，還可以做餅幹、面包、能量棒時，加一些麸皮，具體食譜網上搜一下吧。
今日互動：如果你有别的成本效益高的燕麥麸皮，或者你喜歡的麸皮吃法，詳細食譜都留言分享吧。
參考文獻：
[1] Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
[2] https://www.foodstandards.gov.au/science-data/food-composition-databases/ausnut-2011-13/foodnutrient
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168872/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207
[6] Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069. PMID: 32728751.