在我作為醫生的職業生涯中，我見證了不少因生活習慣不當而引發的健康問題。其中，睡前玩手機導緻的問題尤為常見。這不僅影響了眼睛的健康，更嚴重擾亂了許多人的睡眠品質。今天，我想和大家分享一些觀察和建議，希望能幫助大家改善睡眠，提升生活品質。讓我來講一個我曾經遇到的病例。一位三十多歲的程式員，因為工作壓力大，晚上經常玩手機來緩解壓力。他來找我時主訴說已經連續幾周睡眠品質極差，白天總是感到疲憊不堪。經過詳細詢問，我得知他每天至少在睡前使用手機兩小時，這習慣已經持續了好幾年。他的症狀包括睡眠延遲、夜間多夢甚至失眠。經過一段時間的調整和治療，他成功地改變了睡前習慣，不僅睡眠品質有了顯著提升，連帶的眼部疲勞和頭痛症狀也大為減輕。
睡前使用電子裝置的風險
在我作為醫生的職業生涯中，我遇到了無數因睡前長時間使用電子裝置而引起健康問題的病例。睡前使用手機或平闆電腦已成為許多人的常态，但這種習慣對我們的健康有着不可忽視的影響。以下是一些主要風險：
1. 眼睛健康電子螢幕發出的藍光對眼睛有潛在的危害。長時間暴露在藍光下，尤其是在夜間，會加重眼睛疲勞，甚至加速眼部疾病的發展，如近視和黃斑變性。藍光抑制褪黑激素的産生，這是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素，其結果通常是入睡困難和睡眠品質下降。
2. 睡眠品質
晚上使用手機不僅是因為藍光的影響，也因為它所帶來的資訊量和刺激。從社交媒體的滾動到緊張的工作郵件，這些活動都能使大腦高度活躍，難以放松。結果，我們的大腦需要更長的時間來“關閉”，這影響了我們的入睡時間以及睡眠的深度和品質。
3. 精神健康
夜間頻繁使用電子裝置還可能對我們的精神健康産生負面影響。長時間的螢幕接觸可能導緻焦慮和抑郁情緒的加劇。此外，缺乏足夠的休息會降低人的情緒調節能力，進而在第二天引發更多的情緒波動和壓力。
具體調整建議：向健康作息邁進
1. 作息時間調整
制定晚間例行程式：建立固定的睡前例行活動，比如在睡前一小時閱讀紙質書籍，可以有效地幫助大腦從日間的忙碌狀态中解脫出來，進入放松狀态。這不僅有助于眼睛休息，還能提高睡眠品質。避免刺激性活動：睡前避免進行激烈運動或參與精神緊張的工作，如處理工作郵件或觀看緊張刺激的電影等。
2. 睡前禁止政策
設定“無手機時間”：至少在睡前30分鐘實行無手機政策。将手機及其他電子裝置放置在離床較遠的地方，避免被即時資訊或社交媒體的通知吸引注意力。使用定時軟體：如果完全離開手機有困難，可以使用應用程式來限制晚間的使用時間，或設定夜間模式，減少藍光的影響。
3. 環境優化
調整卧室環境：保持卧室的光線柔和，溫度适宜。使用厚重的窗簾或睡眼罩阻擋外部光線，創造一個有利于睡眠的環境。噪音控制：如果外界環境較為嘈雜，可以考慮使用耳塞或開啟白噪音機來掩蓋幹擾聲音。
長期健康維護政策
在了解了睡前玩手機的種種風險後，我們也需要關注如何維護長期的健康。畢竟，持續的小改變能帶來大的益處。以下是幾個簡單卻有效的政策，幫助你保持身心健康：
1. 建立規律的作息時間
堅持規律的睡眠時間對身體的内部節律至關重要。盡量每天同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也不例外。這樣做不僅能提高睡眠品質，還能增強你的日常活力。
2. 晚餐選擇輕食
避免在睡前三小時内攝入油膩或辛辣食物。選擇更加健康、易于消化的食物，如蔬菜、水果和全谷類食品，這有助于避免睡前消化不良和胃部不适，進而改善睡眠品質。
3. 适量運動
日常适量運動能顯著提高睡眠品質。但注意，應避免在睡前三小時内進行劇烈運動，因為這會讓身體過于興奮，反而難以入睡。選擇一些輕松的活動，如散步或瑜伽，有助于放松身心。
4. 養成閱讀習慣
替換掉睡前使用電子裝置的習慣，可以選擇閱讀紙質書籍或聽有聲書。這種活動不僅有助于減少藍光的影響，還能讓大腦從日常的壓力中解脫出來，更容易進入睡眠狀态。
5. 注意心理健康
睡前進行簡單的冥想或呼吸練習可以大大提高睡眠品質。這些活動有助于減輕焦慮和壓力，使你的心理得到放松。了解自己的情緒狀态，并适當尋求專業幫助，也是維護長期健康不可忽視的一部分。
6. 環境調整
確定你的睡眠環境舒适宜人。适當調整卧室的溫度，保持适中；使用遮光窗簾以隔絕外界的光線；選擇舒适的床墊和枕頭，這些都能極大地提升你的睡眠品質。