三餐四季不必太匆忙
有一種幸福叫下廚房
早餐加個蛋，煩惱會減半
吃得飽才能開心沒煩惱
清晨，早起五分鐘
你也可以擁有顔值與營養齊飛的
“皇帝早餐”
今日份的快樂正常營業啦！
讓我們來看看上海中醫藥大學附屬龍華醫院
臨床營養科主任醫師 蔡俊
教我們早餐怎麼吃
早餐，決定了我們一整天的精神狀态和身體健康。要在早晨有限的時間内，制作出一頓有營養且高顔值的早餐，必須掌握以下關鍵。
早餐對健康至關重要
老話說：“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。”但事實上，我們花在早餐上的時間和精力是一日三餐中最少的。
現代醫學研究證明，長期不吃早餐或早餐品質低不僅導緻全天的能量和營養素攝入不足，工作效率下降，造成營養不良、缺鐵性貧血、膽囊結石、膽囊炎和胃腸、心血管疾病等。不吃早餐，饑餓時血糖降低，影響大腦神經功能，記憶力和智力下降，心情低落，機體為應對血糖下降，就會動用體内儲存的糖原和蛋白質；長期如此，會導緻皮膚幹燥和貧血，加速機體衰老，縮短壽命。
不吃早餐，勢必午餐吃得多，身體無法很好地消化與吸收，堆積形成皮下脂肪，造成肥胖。經曆一夜的睡眠，人體存儲的能量和營養素已消耗殆盡，急需得到補充。一頓營養且高顔值的早餐，猶如雪中送炭，不僅能提供充足的營養，還能給人們一個愉快輕松的心情，讓我們以最佳的身心狀态開啟一天的工作與生活。
辰時是最佳早餐時間
順時而為，事半功倍。辰時是十二時辰的第五個時辰，又稱食時、早食，對應的時間是早上7點到9點。傳統中醫認為：辰時足陽明胃經當值。有“水谷之海”之稱的胃是人體儲存飲食的重要器官，是生成營養物質、供給五髒六腑的能量源泉。辰時周身氣血俱注于胃，是胃部消化功能最強的時候。
現代醫學研究也證明，7點到8點吃早餐最合适，因為這時人的食欲最旺盛，吃早餐最易消化吸收。
營養早餐的“量”與“質”
一般而言，上午是一天工作中最繁重時段，需要充足能量和營養支撐，因而，營養健康的早餐是一日三餐中最重要的一餐。早、中、晚餐的合理比例應該是3：4：3，早餐提供的能量要占全天能量的1／3以上。碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素也應依次以50%~65%，12%~15%，20%~30%的比例配伍。同時，要配有富含維生素、礦物質和微量元素的食材。早餐食材類别至少要有4種以上，即谷類、動物性食物（雞蛋、肉類等）、奶制品和蔬菜水果等，而且品種越多越好。
另外，人體早晨體内缺水，血液黏度高，早餐應盡量配以奶類、水果、蔬菜等富含水分的食材，通過早餐補充300毫升以上的水分。
高顔值營養早餐為心情加分
高顔值的美食不僅給予味覺上的享受、好的食欲，而且能帶來好的心情。許多食物成分，可作為神經遞質或者激素的前體來調節心情。堅果裡的酪氨酸進入身體後轉變成多巴胺，起到調節情緒作用。菠菜、蘆筍中的葉酸是緩解抑郁、焦慮，防止癡呆的“良藥”。擁有華麗顔值的櫻桃、藍莓所含的花青素可以緩解疼痛與疲勞。最為常見的牛奶、乳制品是緩解緊張焦慮情緒的“能手”。巧克力、香蕉、布丁等甜食能幫助趕走沮喪情緒。
其實，設計制作高顔值營養早餐并不難。首先，食材盡量新鮮。新鮮的水果、蔬菜不僅味道處于最佳，而且其含有的調節情緒的營養素儲存度最高。第二，早餐食材要重“色”。豐富的色彩代表食物的營養素也具有多樣性。胡蘿蔔素、花青素、黃酮類化合物、番茄紅素等多種植物化學物賦予食物不同色彩的同時，也幫助促進機體健康，振奮精神迎接每一天的挑戰。第三，早餐烹饪方式要簡單。早餐烹饪方式最好采用蒸、煮、燒、烤、拌等簡單操作，盡量少用炒、炸、爆、煎、腌、熏、燴等既複雜又易破壞營養素的方法。簡單就是美，合理的搭配，全面的營養，簡捷的操作，一樣可以做出高顔值的美味營養早餐。
把愛融入菜肴，讓吃的人嘗出幸福的味道
别猶豫，快收下這6道早餐實操指南趕緊學着做起來吧
卷心菜三文魚芝士蛋餅
材料：雞蛋3個，香菇2個，胡蘿蔔20克，卷心菜140克，洋蔥15克，三文魚60克，鹽1.5克，黑胡椒0.2克，馬蘇裡拉芝士80克，食用油14克、芹菜葉适量，聖女果3個
做法：
1.香菇切片，胡蘿蔔、卷心菜切絲，洋蔥切碎，三文魚切小塊，雞蛋敲入碗中放一半鹽打散。
2.不粘鍋中放入1/2大勺食用油燒熱，放入三文魚煎香，撒剩下一半鹽和黑胡椒盛出備用。
3.不洗鍋放入香菇、胡蘿蔔、洋蔥炒軟盛出備用。
4.洗鍋後，燒熱放入1/2大勺油，小火放卷心菜攤平，淋雞蛋液煎到餅底凝固翻面。
5.放入馬蘇裡拉芝士和上面所有食材，蓋上煎熟，撒點胡椒粉，可以裝飾聖女果和芹菜葉食用。
Tips：
● 雞蛋餅翻面時用大鍋鏟，如遇翻面時餅破損的情況，用鍋鏟壓一下，雞蛋液那時還沒有完全凝固，會重新成型的。
營養點評：
三文魚富含有不飽和脂肪酸，蛋白質，維生素A，D以及鐵，鉀，等微量元素，其中的不飽和脂肪酸還能幫助釋放緊張情緒。芝士的鈣質高出牛奶十幾倍，雞蛋的優質蛋白首屈一指，搭配香菇、胡蘿蔔、洋蔥、卷心菜等衆多蔬菜和菌類，營養且高顔值的早餐，具有飽腹感利于減肥，還能減輕煩躁感和壓力，尤其适合職場人士和老年朋友食用。
蘋果香蕉烤蛋奶
材料：蘋果半個，香蕉2根，雞蛋2個，牛奶80克，糖14克，鹽幾粒，玉米澱粉10克，椰蓉3克，杏仁片3克
裝飾：聖女果1個，焯水西蘭花2朵，香蕉2片
做法：
1.蘋果切小丁，放入玉米澱粉拌勻；香蕉切厚片。
2.雞蛋加鹽、糖用打蛋器或者筷子打勻。
3.蘋果丁、香蕉放入小碗中，淋蛋液八九分滿。
4.表面撒杏仁片和椰蓉。
5.放入空氣炸鍋160度，25分鐘烤熟，裝飾小番茄、焯水西蘭花、香蕉片即可。
Tips：
● 蘋果選水分少點的，防止出水太多。
營養點評：
雞蛋、牛奶是優質蛋白質來源，杏仁貢獻能量和必需脂肪酸，水果和蔬菜可補充維生素和鉀、鎂等礦物質，香蕉含有的生物堿可以振奮精神和愉悅心情。
雞蛋蝦仁吐司碗
材料：雞蛋3個，吐司3片，蝦仁3隻，火腿片3片，蘆筍1根，鹽1小撮，香草碎、胡椒粉适量
做法：
1.吐司片切去邊用擀面杖擀薄，在四邊往中間各切一刀，不要切太深。瑪芬模具塗點食用油或者黃油，吐司片塞入模具壓成小碗狀。
2.蝦仁去殼和蝦線，焯熟備用。蘆筍洗淨切成片。
3.把火腿片先墊在吐司碗中間，打入一個雞蛋，放入焯熟蝦仁、蘆筍、幾粒鹽。
4.放入170度預熱的烤箱烤20~25分鐘。
5.撒點香草碎、胡椒粉食用。
Tips：
● 雞蛋選小的，也可以把雞蛋液敲在碗中，放鹽攪拌均勻倒在吐司片裡邊。
營養點評：
蛋、奶、蝦、火腿提供豐富的優質蛋白，在“蔬菜之王”的蘆筍烘托下，色彩絢麗。
網紅雲朵吐司蛋
材料：雞蛋3個，吐司3片，糖20克，鹽1克。
做法:
1.把三個蛋的蛋黃和蛋白分别分離。
2.蛋白中加入糖，用打蛋器打到硬性發泡，即出現明顯直立的小尖尖。
3.吐司鋪在鋪了錫紙的烤盤内，把打發好的蛋白均勻地抹在吐司上，中間用勺子壓出一個小坑。
4.把蛋黃放入壓好的小坑内，撒上一點鹽調味。
5.烤箱預熱180度，烤10分鐘左右即可食用。
Tips：
● 最好使用可直接生食的無菌蛋。
● 分蛋的時候蛋黃最好分開放，防止幾個蛋黃擠到一起不容易分開。
● 蛋白要打發得稍微硬一些，不容易消泡。
● 喜歡吃蛋黃熟一點的可以烤久一點，但是烤久了蛋白就沒那麼白了。烤十分鐘蛋白凝固，蛋黃流心剛剛好。
營養點評：
蛋加澱粉，經典的蛋白合成組合，用神筆之法烹饪出旭日出雲朵的形态，蛋白潔白蓬松，香甜柔軟，讓你吃出幸福與自信。
雙色玉子燒
材料：雞蛋5個，菠菜100克，牛奶20克，糖5克，白醬油2克，味淋3克，橄榄油5克
做法：
1.菠菜洗淨焯水，剁成細末。
2.雞蛋留出一個蛋黃，其餘打散，加入味淋、白醬油、糖和牛奶。
3.一半的蛋液倒入菠菜末中，做玉子燒的心。沒菠菜的蛋液做玉子燒的皮。
4.将留出的蛋黃加入剩下的蛋液攪拌均勻，這樣做出來的皮顔色更黃、更好看。
5.鍋燒熱，加入一點橄榄油，先倒入菠菜蛋糊。
6.待蛋糊稍微凝固後，慢慢地從一邊卷起壓緊，推到鍋的一邊。
7.倒入剩下蛋液的一半。在蛋液凝固後，慢慢從一邊卷起壓實，推到鍋的一邊。
8.再倒入最後的蛋液，用同樣的方法，用鍋鏟從一邊卷起壓一壓，使玉子燒定型。待完全定型後，取出切塊即可食用。
Tips：
● 可以使用玉子燒專用的不粘鍋。
● 不需要加鹽，有白醬油和味淋調味即可。
● 全程中小火加熱，不然易老。
● 煎好後，可以在鍋内用鍋鏟壓一壓，等完全定型後再取出切塊。
營養點評：靓麗的蔬菜汁為食物穿上漂亮外衣，不僅營養美味，富含的B族維生素還利于釋放血清素、多巴胺等“好感覺”激素，為一天的生活開啟好心情。
海苔吐司雞蛋
材料：吐司4片，雞蛋3個，肉松20克，沙拉醬50克，壽司海苔1大片。
做法：
1.吐司表面均勻地抹上一層沙拉醬。
2.把肉松均勻地鋪在沙拉醬上。
3.兩片吐司蓋在一起，切去吐司的四條邊，然後從中間切成兩半。
4.壽司海苔剪成長條，刷上蛋液，卷在吐司上。
5.把蛋液均勻地刷在吐司上。
6.油鍋燒熱，放入吐司，小火煎至表面金黃，裝盤即可。
Tips：
● 沙拉醬可調味，并幫助吐司粘連。如果感覺熱量高，可以用減脂的沙拉醬。
● 肉松不要放得太多，以免散落。
● 壽司海苔表面刷一層蛋液，包吐司的時候不會散開；不要包得太緊，煎的時候會收縮。
● 吃的時候也可以搭配一點個人喜歡的果醬等。
營養點評：
美味的海苔帶來的不僅是質地脆嫩、入口即化的口感，且它含有豐富的B族維生素、維生素A和維生素E，是一份補碘、增強免疫力的高顔值早點，特别适合甲狀腺功能減退者和老年朋友食用。
本文内容摘編自《現代家庭 生活》
2024年4月刊
《除了寶總泡飯，早餐天花闆還有哪些》
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來源：現代家庭
文/圖作者：蔡駿、心香雨、塵歡
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