三餐四季不必太匆忙
有一种幸福叫下厨房
早餐加个蛋，烦恼会减半
吃得饱才能开心没烦恼
清晨，早起五分钟
你也可以拥有颜值与营养齐飞的
“皇帝早餐”
今日份的快乐正常营业啦！
让我们来看看上海中医药大学附属龙华医院
临床营养科主任医师 蔡俊
教我们早餐怎么吃
早餐，决定了我们一整天的精神状态和身体健康。要在早晨有限的时间内，制作出一顿有营养且高颜值的早餐，必须掌握以下关键。
早餐对健康至关重要
老话说：“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。”但事实上，我们花在早餐上的时间和精力是一日三餐中最少的。
现代医学研究证实，长期不吃早餐或早餐质量低不仅导致全天的能量和营养素摄入不足，工作效率下降，造成营养不良、缺铁性贫血、胆囊结石、胆囊炎和胃肠、心血管疾病等。不吃早餐，饥饿时血糖降低，影响大脑神经功能，记忆力和智力下降，心情低落，机体为应对血糖下降，就会动用体内储存的糖原和蛋白质；长期如此，会导致皮肤干燥和贫血，加速机体衰老，缩短寿命。
不吃早餐，势必午餐吃得多，身体无法很好地消化与吸收，堆积形成皮下脂肪，造成肥胖。经历一夜的睡眠，人体存储的能量和营养素已消耗殆尽，急需得到补充。一顿营养且高颜值的早餐，犹如雪中送炭，不仅能提供充足的营养，还能给人们一个愉快轻松的心情，让我们以最佳的身心状态开启一天的工作与生活。
辰时是最佳早餐时间
顺时而为，事半功倍。辰时是十二时辰的第五个时辰，又称食时、早食，对应的时间是早上7点到9点。传统中医认为：辰时足阳明胃经当值。有“水谷之海”之称的胃是人体储存饮食的重要器官，是生成营养物质、供给五脏六腑的能量源泉。辰时周身气血俱注于胃，是胃部消化功能最强的时候。
现代医学研究也证实，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，吃早餐最易消化吸收。
营养早餐的“量”与“质”
一般而言，上午是一天工作中最繁重时段，需要充足能量和营养支撑，因而，营养健康的早餐是一日三餐中最重要的一餐。早、中、晚餐的合理比例应该是3：4：3，早餐提供的能量要占全天能量的1／3以上。碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素也应依次以50%~65%，12%~15%，20%~30%的比例配伍。同时，要配有富含维生素、矿物质和微量元素的食材。早餐食材类别至少要有4种以上，即谷类、动物性食物（鸡蛋、肉类等）、奶制品和蔬菜水果等，而且品种越多越好。
另外，人体早晨体内缺水，血液黏度高，早餐应尽量配以奶类、水果、蔬菜等富含水分的食材，通过早餐补充300毫升以上的水分。
高颜值营养早餐为心情加分
高颜值的美食不仅给予味觉上的享受、好的食欲，而且能带来好的心情。许多食物成分，可作为神经递质或者激素的前体来调节心情。坚果里的酪氨酸进入身体后转变成多巴胺，起到调节情绪作用。菠菜、芦笋中的叶酸是缓解抑郁、焦虑，防止痴呆的“良药”。拥有华丽颜值的樱桃、蓝莓所含的花青素可以缓解疼痛与疲劳。最为常见的牛奶、乳制品是缓解紧张焦虑情绪的“能手”。巧克力、香蕉、布丁等甜食能帮助赶走沮丧情绪。
其实，设计制作高颜值营养早餐并不难。首先，食材尽量新鲜。新鲜的水果、蔬菜不仅味道处于最佳，而且其含有的调节情绪的营养素保存度最高。第二，早餐食材要重“色”。丰富的色彩代表食物的营养素也具有多样性。胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、番茄红素等多种植物化学物赋予食物不同色彩的同时，也帮助促进机体健康，振奋精神迎接每一天的挑战。第三，早餐烹饪方式要简单。早餐烹饪方式最好采用蒸、煮、烧、烤、拌等简单操作，尽量少用炒、炸、爆、煎、腌、熏、烩等既复杂又易破坏营养素的方法。简单就是美，合理的搭配，全面的营养，简捷的操作，一样可以做出高颜值的美味营养早餐。
把爱融入菜肴，让吃的人尝出幸福的味道
别犹豫，快收下这6道早餐实操指南赶紧学着做起来吧
卷心菜三文鱼芝士蛋饼
材料：鸡蛋3个，香菇2个，胡萝卜20克，卷心菜140克，洋葱15克，三文鱼60克，盐1.5克，黑胡椒0.2克，马苏里拉芝士80克，食用油14克、芹菜叶适量，圣女果3个
做法：
1.香菇切片，胡萝卜、卷心菜切丝，洋葱切碎，三文鱼切小块，鸡蛋敲入碗中放一半盐打散。
2.不粘锅中放入1/2大勺食用油烧热，放入三文鱼煎香，撒剩下一半盐和黑胡椒盛出备用。
3.不洗锅放入香菇、胡萝卜、洋葱炒软盛出备用。
4.洗锅后，烧热放入1/2大勺油，小火放卷心菜摊平，淋鸡蛋液煎到饼底凝固翻面。
5.放入马苏里拉芝士和上面所有食材，盖上煎熟，撒点胡椒粉，可以装饰圣女果和芹菜叶食用。
Tips：
● 鸡蛋饼翻面时用大锅铲，如遇翻面时饼破损的情况，用锅铲压一下，鸡蛋液那时还没有完全凝固，会重新成型的。
营养点评：
三文鱼富含有不饱和脂肪酸，蛋白质，维生素A，D以及铁，钾，等微量元素，其中的不饱和脂肪酸还能帮助释放紧张情绪。芝士的钙质高出牛奶十几倍，鸡蛋的优质蛋白首屈一指，搭配香菇、胡萝卜、洋葱、卷心菜等众多蔬菜和菌类，营养且高颜值的早餐，具有饱腹感利于减肥，还能减轻烦躁感和压力，尤其适合职场人士和老年朋友食用。
苹果香蕉烤蛋奶
材料：苹果半个，香蕉2根，鸡蛋2个，牛奶80克，糖14克，盐几粒，玉米淀粉10克，椰蓉3克，杏仁片3克
装饰：圣女果1个，焯水西兰花2朵，香蕉2片
做法：
1.苹果切小丁，放入玉米淀粉拌匀；香蕉切厚片。
2.鸡蛋加盐、糖用打蛋器或者筷子打匀。
3.苹果丁、香蕉放入小碗中，淋蛋液八九分满。
4.表面撒杏仁片和椰蓉。
5.放入空气炸锅160度，25分钟烤熟，装饰小番茄、焯水西兰花、香蕉片即可。
Tips：
● 苹果选水分少点的，防止出水太多。
营养点评：
鸡蛋、牛奶是优质蛋白质来源，杏仁贡献能量和必需脂肪酸，水果和蔬菜可补充维生素和钾、镁等矿物质，香蕉含有的生物碱可以振奋精神和愉悦心情。
鸡蛋虾仁吐司碗
材料：鸡蛋3个，吐司3片，虾仁3只，火腿片3片，芦笋1根，盐1小撮，香草碎、胡椒粉适量
做法：
1.吐司片切去边用擀面杖擀薄，在四边往中间各切一刀，不要切太深。玛芬模具涂点食用油或者黄油，吐司片塞入模具压成小碗状。
2.虾仁去壳和虾线，焯熟备用。芦笋洗净切成片。
3.把火腿片先垫在吐司碗中间，打入一个鸡蛋，放入焯熟虾仁、芦笋、几粒盐。
4.放入170度预热的烤箱烤20~25分钟。
5.撒点香草碎、胡椒粉食用。
Tips：
● 鸡蛋选小的，也可以把鸡蛋液敲在碗中，放盐搅拌均匀倒在吐司片里边。
营养点评：
蛋、奶、虾、火腿提供丰富的优质蛋白，在“蔬菜之王”的芦笋烘托下，色彩绚丽。
网红云朵吐司蛋
材料：鸡蛋3个，吐司3片，糖20克，盐1克。
做法:
1.把三个蛋的蛋黄和蛋白分别分离。
2.蛋白中加入糖，用打蛋器打到硬性发泡，即出现明显直立的小尖尖。
3.吐司铺在铺了锡纸的烤盘内，把打发好的蛋白均匀地抹在吐司上，中间用勺子压出一个小坑。
4.把蛋黄放入压好的小坑内，撒上一点盐调味。
5.烤箱预热180度，烤10分钟左右即可食用。
Tips：
● 最好使用可直接生食的无菌蛋。
● 分蛋的时候蛋黄最好分开放，防止几个蛋黄挤到一起不容易分开。
● 蛋白要打发得稍微硬一些，不容易消泡。
● 喜欢吃蛋黄熟一点的可以烤久一点，但是烤久了蛋白就没那么白了。烤十分钟蛋白凝固，蛋黄流心刚刚好。
营养点评：
蛋加淀粉，经典的蛋白合成组合，用神笔之法烹饪出旭日出云朵的形态，蛋白洁白蓬松，香甜柔软，让你吃出幸福与自信。
双色玉子烧
材料：鸡蛋5个，菠菜100克，牛奶20克，糖5克，白酱油2克，味淋3克，橄榄油5克
做法：
1.菠菜洗净焯水，剁成细末。
2.鸡蛋留出一个蛋黄，其余打散，加入味淋、白酱油、糖和牛奶。
3.一半的蛋液倒入菠菜末中，做玉子烧的心。没菠菜的蛋液做玉子烧的皮。
4.将留出的蛋黄加入剩下的蛋液搅拌均匀，这样做出来的皮颜色更黄、更好看。
5.锅烧热，加入一点橄榄油，先倒入菠菜蛋糊。
6.待蛋糊稍微凝固后，慢慢地从一边卷起压紧，推到锅的一边。
7.倒入剩下蛋液的一半。在蛋液凝固后，慢慢从一边卷起压实，推到锅的一边。
8.再倒入最后的蛋液，用同样的方法，用锅铲从一边卷起压一压，使玉子烧定型。待完全定型后，取出切块即可食用。
Tips：
● 可以使用玉子烧专用的不粘锅。
● 不需要加盐，有白酱油和味淋调味即可。
● 全程中小火加热，不然易老。
● 煎好后，可以在锅内用锅铲压一压，等完全定型后再取出切块。
营养点评：靓丽的蔬菜汁为食物穿上漂亮外衣，不仅营养美味，富含的B族维生素还利于释放血清素、多巴胺等“好感觉”激素，为一天的生活开启好心情。
海苔吐司鸡蛋
材料：吐司4片，鸡蛋3个，肉松20克，沙拉酱50克，寿司海苔1大片。
做法：
1.吐司表面均匀地抹上一层沙拉酱。
2.把肉松均匀地铺在沙拉酱上。
3.两片吐司盖在一起，切去吐司的四条边，然后从中间切成两半。
4.寿司海苔剪成长条，刷上蛋液，卷在吐司上。
5.把蛋液均匀地刷在吐司上。
6.油锅烧热，放入吐司，小火煎至表面金黄，装盘即可。
Tips：
● 沙拉酱可调味，并帮助吐司粘连。如果感觉热量高，可以用减脂的沙拉酱。
● 肉松不要放得太多，以免散落。
● 寿司海苔表面刷一层蛋液，包吐司的时候不会散开；不要包得太紧，煎的时候会收缩。
● 吃的时候也可以搭配一点个人喜欢的果酱等。
营养点评：
美味的海苔带来的不仅是质地脆嫩、入口即化的口感，且它含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素E，是一份补碘、增强免疫力的高颜值早点，特别适合甲状腺功能减退者和老年朋友食用。
本文内容摘编自《现代家庭 生活》
2024年4月刊
《除了宝总泡饭，早餐天花板还有哪些》
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来源：现代家庭
文/图作者：蔡骏、心香雨、尘欢
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