饅頭是北方吃的最多的主食之一，可是有的朋友說，天天吃饅頭都吃膩了，挺喜歡吃面包的，把饅頭改成面包怎麼樣？
當然可以。但是可别選那種一撕能分層，口感還甜膩的面包，比如法式牛角包(可頌)、鳳梨包、千層吐司、丹麥酥。它們都加了大量的糖和黃油，是以能量也是面包裡最高的，比如某款牛角包的能量高達 400 千卡/100 克，這就已經是高能量的食物了。
如果還有果醬、奶油、豆沙、巧克力醬的夾心，能量往往更高，比如某款巧克力醬夾心面包，能量高達 477 千卡/100 克，這個能量是饅頭的 2 倍。
那有沒有能替代饅頭，既不額外增加能量，口感又特别的面包呢？還真有，它們有的能量跟饅頭能量 236 千卡/100 克(987kJ/100 克)相當，有的能量比饅頭還低，這篇文章就跟大家分享 4 種優秀的面包。
1.法棍
法棍是法國長棍面包(baguette)的縮寫，按照法國《面包法令》的規定，法棍隻有面粉、酵母、水和鹽這四種配料，别的什麼也不能添加。一般符合這個要求的法棍，每百克的能量大多在200 卡上下，能量比饅頭要低。
但是市面上也有些加了白砂糖、芝麻、亞麻籽、奇亞籽的法棍，也就是改良版法棍，它們的能量大都比饅頭高如果用這種用改良版法棍來替代饅頭當主食，就更容易胖人。
另外要提醒大家的是，跟饅頭比，法棍含鹽量較高，比如某款原味法棍吃 100 克攝入的鹽就相當于 1.37 克，是以如果用法棍當主食的話，當餐的菜需要适當減鹽。
圖：546 毫克鈉=1.37 克鹽
另外法棍現烤現吃最好吃，隔天再吃，比較費牙，有朋友說嚼得腮幫子疼，這種情況的話就噴點水再複烤一下。
2.意大利恰巴塔
恰巴塔是源于意大利的一種面包，恰巴塔樣子扁扁的長長的，看起來像拖鞋一樣，這可能就是它名字(ciabatta 的意思是拖鞋)的來源。
意大利恰巴塔Italian ciabatta
它跟法棍的差別是，配料除了面粉、酵母、水和鹽，還會加 3%~5% 的橄榄油。是以它的能量比法棍高一些，根據美國農業部的資料，恰巴塔的能量是 250 千卡/100 克，不過這個能量也隻是比饅頭高一點點兒，還是可以替代饅頭來吃的。
跟法棍一樣，市面上也有很多改良版的恰巴塔。比如某款恰巴塔，主要是以全麥粉為配料，使用了特級初榨橄榄油，添加了代糖增加甜味，能量隻比饅頭高一點點，244 千卡/100 克，另外添加了單，雙甘油脂肪酸酯來減緩面包老化，是以陰涼幹燥處可以保質 30 天。
再比如另外一款恰巴塔，能量隻有 211 千卡/100 克，能量就比饅頭還低，另外配料裡添加了提子幹來增加甜味，添加了丙酸鈣和脫氫乙酸鈉防腐，保存期限 5 天，這樣的恰巴塔還是挺适合繁忙的上班族當早餐主食來吃的。
在意大利恰巴塔特别受歡迎的吃法有兩種，一種是把恰巴塔切成片，淋點橄榄油，再蘸醬吃，比如蘸意大利面吃剩下的醬；或者跟奶酪、火腿搭配做成三明治。
3.德國堿水面包
堿水面包是德國的一種傳統面包，最常見的是普雷結( brezel )，也叫德國結，除了這種造型，頭頂開花的堿水球面包也很常見。
跟法棍不同的是，它的配方裡除了面粉、鹽、水、酵母，還會加糖和黃油。
至于能量，美國農業部的資料是 250 千卡/100 克，我也搜了三款，能量分别是 227 千卡/100 克、258 千卡/100 克、276 千卡/100 克。是以是有的能量比饅頭低，有的能量比饅頭高。
堿水面包表皮多為深棕色，這是因為烘焙前要泡堿液(氫氧化鈉)，而且傳統的堿水面包還會撒海鹽，表面那些白色的小顆粒就是。
市面上賣的預包裝的堿水面包，大都沒有白色鹽粒，但是因為配方裡要加鹽，泡的堿水裡也含有鈉，是以鈉含量都較高。
我分别搜了兩款全麥堿水結，鈉含量分别是 432 毫克/100 克、611 毫克/100 克，吃1個(前者每個 100 克，後者每個 60 克)，分别攝入的鹽就相當于 1.06 克、0.9 克，從這個角度來說，如果用堿水面包替代主食，那當頓的菜也要盡量盡量少放鹽。
圖：第一款
圖：第二款
4.貝果
據說貝果( Bagel ）源于波蘭，不過流行于美國，美國還有一個全國貝果日( 1 月 15 日)。
天然酵母貝果。
跟法棍不同的是，它的配料裡除了面粉、水、鹽和酵母外，還會加糖和油，另外它在烘焙前，還會在熱水裡燙一下，這樣就使得面團表面的蛋白凝固，吃起來很有嚼勁。
除了原味的貝果，貝果的面團裡還常會添加葡萄幹、蔓越莓幹、橙丁，還有的貝果表面會撒芝麻、大蒜粒、肉桂粉等。
一般來說是，原味貝果的能量較低，比如某款熱賣的原味貝果，能量是 254 千卡/100 克，比饅頭稍微高一些，但這也未必。
圖：左邊為原味貝果
我又搜了另外一款原味全麥貝果和蔓越莓貝果，結果兩者的能量分别是 369 千卡/100 克、211 千卡/100 克。
圖：原味全麥貝果
圖：蔓越莓貝果
是以具體大家還得看營養成分表，如果能量對應的機關是千焦(kJ)，用這個數除以 4.184 就是對應的千卡數。
它很經典的吃法是從中間切開，塗奶油奶酪吃，然後還可以在這個基礎上夾上煙熏三文魚、雞蛋、牛油果、紅洋蔥等配料。
總結
這 4 款面包都可以做到能量跟饅頭相當，或者比饅頭還低，用它們當主食是個不錯的選擇。但是購買時，一定要看營養成分表，選能量 ≤987kJ/100 克的。另外，它們鈉含量都較高，是以把它們作主食吃時，一定要注意一點，就是要降低當餐菜裡的鹽，這樣整體上才能控好鈉。
此外，它們口感跟饅頭差不多，往往都還更筋道一些，不過價格也比饅頭貴，是否常吃，就看個人喜好了。
參考文獻
[1]https://www.snowflake.co.za/recipes/ciabatta
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/444867/nutrients
[3]https://www.world-grain.com/articles/10326-ciabatta-a-classic-italian-bread
[4]https://www.kingarthurbaking.com/recipes/classic-pretzels-recipe
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/585596/nutrients
[6]https://www.bbcgoodfood.com/user/140789/recipe/authentic-german-pretzels
[7]https://www.nutrition.gov/recipes/homemade-bagels
策劃制作
來源丨營養師谷傳玲（id：guchuanlingyys）
作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任