“早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐。”這個說法你可能聽說過，但現實中，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛。
《生命時報》邀請專家，提醒你早餐、晚餐應該“反”着吃，并推薦一份“黃金早餐食譜”。
受訪專家：北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中國營養聯盟進階營養講師 徐靜
早晚餐時間“反”着吃
吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃，晚飯卻拖到八九點。
實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃，影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜。
早餐：晚點吃
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀态。
早餐吃太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化系統長期處于疲勞應戰的狀态，擾亂腸胃的蠕動節奏。
建議早餐稍晚點吃，尤其對于習慣早起的老年人來說，7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合适，因為這時人的食欲最旺盛。
早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。
早餐也不能不吃，否則極易引發低血糖，還會擾亂消化系統，導緻肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發胃潰瘍等疾病。
晚餐：早點吃
與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。生活中，年輕人經常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開始吃飯，一頓晚餐拖到七八點成了常事。
美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心髒病的風險。
一般情況下，水在胃内停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，是以胃腸排空時間大概4小時以上。
按照晚10點最佳睡覺時間計算，專家建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。
早點吃晚飯不光能改變胃饑餓素、瘦素等激素水準，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病幾率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再繼續工作。
早晚食“肉”量反着吃
愛吃肉的人會陷入一個誤區：把“好”的留在最後，因為不少人習慣晚上“大魚大肉”。實際上，将早晚的吃肉習慣換一下，或許你會發現身體更健康了。
早餐：多吃點肉
一日三餐中，不少人都把“肉”留到了晚上，卻忽略了早上吃它。其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。
這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆幹等植物肉。
需要注意的是，不要一大早就吃動物内髒或吃高脂肪性肉類（炸雞等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。
早上吃點肉主要有以下兩點好處：
1.增加飽腹感、營養均衡
肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就産生饑餓感，還可能造成營養攝入不均衡。
2.有利于減肥
美國密蘇裡大學堪薩斯分校一項研究表示，吃富含蛋白質的食物，如肉、雞蛋等，能增強大腦中調節食欲的化學物質含量，有助控制體重。
研究人員表示，吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，這種渴求可能會持續一天，導緻這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導緻人們發胖。
晚餐：少吃點肉
從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉。
這裡的蔬菜不包括洋芋、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆幹等）和海産品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、蕃薯等。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。
晚上經常大魚大肉，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔，增加消化系統疾病。
吃好早餐，學會這套“加減法”
好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會“三加四減”，多“加”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，就是一份金牌營養早餐。
“加”粗糧
如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、蕃薯、鮮玉米等。光吃大米、白面的話，就不能滿足營養需求。
“加”低脂肪的高蛋白質食物
如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。
這類食物營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至于11點就餓肚子。
“加”新鮮的蔬菜水果
特别是深顔色的營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
“減”多油脂的精制谷物
油條、油餅、蛋黃派、餅幹、友善面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然友善、好吃、“抗餓”，但不利于營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。
“減”高脂肪蛋白質食物
油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利于健康，應該少吃。
“減”高鹽食物
腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。
“減”飲料
果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
來源：生命時報