關注體重管理，守護自身健康
春天到了，有些朋友計劃開始減肥，穿上輕便的春裝出門踏青。那麼減肥期間到底該怎麼吃？不同地區的人減肥，有哪些建議食譜？近日，國家衛生健康委員會釋出《成人肥胖食養指南（2024年版）》，該指南以食養為基礎，依據現代營養學理論和相關證據，以及大陸傳統醫學的理論和調養方案，提出具有多學科優勢互補的成人肥胖患者食養基本原則和食譜示例，手把手教大家科學減肥。
一、吃多少？
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500kcal至1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200kcal至1500kcal、女性1000kcal至1200kcal的限能量平衡膳食。
合理膳食應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入，必要時補充複合營養素補充劑。《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分别為：脂肪20%至30%，蛋白質15%至20%，碳水化合物50%至60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
二、吃什麼？
科學合理選擇食物，對于成功減重來說至關重要。《成人肥胖食養指南（2024年版）》指出，減重期間要少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）；要清淡飲食，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20g至25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下；要限制飲酒，每克酒精可産生約 7kcal 能量，遠高于同品質的碳水化合物和蛋白質産生的能量值。
除此之外，膳食營養和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃，哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？下面這張圖教大家如何選擇食物。
三、怎麼吃？
1.定時定量規律進餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00至19:00進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。
2.少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制随意進食零食、喝飲料，避免宵夜。
3.進餐宜細嚼慢咽。攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。
4.适當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
四、你屬于哪種肥胖？中醫教你辨識。
中醫認為，肥胖屬本虛标實證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等标實之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關系密切，并可涉及五髒。常見辨證分型及臨床表現分為5類。
1.胃熱火郁證
肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或幹結，尿黃，或有口幹口苦，喜飲水，舌質紅，苔黃，脈數。可采用具有清胃熱、消導滞作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等。
2.痰濕内盛證
形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口幹而不欲飲，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懶動，舌質淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。可采用化痰消滞作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
3.氣郁血瘀證
肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便幹、失眠等。可采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等。
4.脾虛不運證
肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如常或偏少，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。可采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等。
5.脾腎陽虛證
形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細。可采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。
五、國家出手教你減肥，“三餐四季”食譜來了！
（來源：安陽融媒用戶端）