林伯今年62歲，有個特别的飲食習慣，那就是很喜歡吃小米粥。每天早上，他都會熬上一大鍋小米粥，慢慢地品味。
沒想到，前幾天林伯去醫院做了體檢，檢查結果卻讓他大吃一驚——他的血糖高了不少！
老伴擔心地皺着眉頭：“我早說了小米粥吃多了血糖會升高，你就是不聽勸！”
林伯感到很困惑，他一直以來都堅信小米粥是健康食品，怎麼會導緻血糖升高呢？
一、 常喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？
有不少研究表明，常吃小米粥有利于控制血糖水準。
《營養前沿》（Frontiersin Nutrition）發表的一項研究表示，小米在管理和預防2型糖尿病方面，相比其他谷物擁有更佳的控糖水準。
還有21項以小米為實驗食物的研究結果均顯示，長期食用小米的糖尿病患者從134mg/dL到117.9mg/dL，餐後血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水準，證明小米能在降低空腹血糖水準、提升血糖控制方面起到積極作用。
還有研究指出，小米富含膳食纖維、蛋白質等有效降低消化酶活性的成分，緻使澱粉多糖的吸收速度減緩以及單糖和雙糖的吸收率下降，繼而達到控糖效果。
不過，小米粥雖然有控糖的作用，但食用方式不對，也會升高血糖！
血糖生成指數用于反映不同食物對血糖影響大小。一般來說，升糖指數越高，對血糖的影響越大。
小米粥的升糖指數（GI）是61.5，屬于中GI食物。中升糖指數食物對血糖影響雖不大，但如果把小米粥當唯一主食，或把小米煮得過于軟爛加速消化吸收，都容易引起血糖上升。
二、粥是最差主食？哈佛研究颠覆認知
《每日電訊報》刊登了一篇名為《哈佛研究揭示：雜糧攝取或能顯著降低癌症風險》的研究，研究人員經過對80萬人的資料整理分析，發現每天攝入70克的雜糧粥能夠顯著降低全因死亡率達22%，癌症死亡率降低20%，并有效減少心髒疾病的死亡風險。
此前，哈佛大學公共健康領域的領軍人物吳宇紅博士帶領的團隊也探索過喝粥與死亡率之間的關系。
研究結果顯示，每天攝入大約28克的粗磨谷物（相當于一小碗的量），可以降低5%的死亡風險以及9%的心髒疾病風險。
值得注意的是，這裡所指的粥特指粗糧粥。在中醫的理念中，經常吃雜糧粥能夠補腎健脾、補氣血、平衡陰陽，有助于延年益壽。
其實，粥才不是最差主食，經常喝粥能帶來不少好處！
粥含有豐富的碳水化合物，其在體内被分解後會轉化為葡萄糖，為身體提供能量。此外，粥中的米湯還可以起到鎮靜安神的作用，有助于放松身心，減少疲勞感。喝粥還可以幫助人體補充水分和必要的營養物質。
三、吃粥不良反應
喝粥過多可能會引發一些意想不到的症狀，這些症狀可能暗示着身體的某些異常。那麼，喝粥過多可能會出現哪些症狀呢？
·腹脹
腹脹可能是由于喝過多的粥導緻胃腸道積氣過多，因為粥中含有較多澱粉，在消化過程中會産生氣體，導緻腹部不适、排便不暢等症狀，進而引起腹脹的發生。
·腹瀉
喝粥過多會增加腸胃負擔，導緻消化不良，進而引發腹瀉的症狀發生，嚴重還會出現脫水等情況。
·惡心
喝粥過多後，食物在胃内停留時間過長，刺激胃黏膜産生大量胃酸，引起惡心的感覺，伴随嘔吐、腹部疼痛等不适症狀。
·食欲減退
喝粥過多後，機體為了減少不必要的能量消耗，通過減少食欲來控制能量攝入，以避免進一步的能量過剩。長期食欲減退會影響營養物質的吸收，導緻體重下降、乏力等症狀。
四、 不同人，要喝不同的粥
到底喝什麼粥對身體更好呢？每個人身體狀況不同，适合喝的粥還真不一樣，今天小九就給大家分享一下不同的人應該怎麼喝什麼粥更健康吧。
1、糖尿病患者
糖尿病患者的血糖控制不佳，而喝粥多會導緻碳水化合物攝入量增加，可能會導緻血糖水準急劇上升，長期如此容易誘發或加重心血管疾病、神經 病變等并發症。
在日常飲食中，可以多選用血糖指數相對較低的全谷物和雜豆類食材，比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒和燕麥粒。
此外，綠豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆以及芸豆等雜豆類食材，同樣具有較低的血糖指數，也值得推薦。
同時，盡量少搭配餐後血糖反應較高的輔料，比如白米、糯米、糯小米和大黃米等。記得，别煮得太軟太爛，最好是保留整粒的雜糧和豆子。
2、胃腸道功能弱者
粥多屬于半流質食物，對于胃腸道功能弱者而言，消化吸收能力較差，過多食用會加重胃腸負擔。這類人群如果喝粥太多，可能引發腹脹、腹瀉等不适症狀。
在飲食方面，建議盡量避免攝入那些含有過多膳食纖維、難以消化且容易引發脹氣的食材，比如綠豆、黃豆、黑豆等。同時，喝粥時也可以搭配一些蔬菜、水果，這樣不僅可以吸收豐富的維生素和礦物質，還能讓胃部在“鍛煉”中逐漸增強消化功能。
3、高血脂症患者
粥含有較高的碳水化合物，會轉化為葡萄糖被人體吸收，但剩餘部分會在肝髒内轉化為甘油三酯并儲存起來。是以，高血脂症患者若喝粥多，會導緻甘油三酯進一步升高，不利于健康。
雜糧粥對高血脂人群來說是比較合适的選擇，它不僅能夠提供豐富的膳食纖維和營養素，還有助于促進消化系統的健康。
參考資料：
[1]《粥，有一類人要少喝》.丁香醫生.2022-09-16
[2]《喝什麼樣的粥對身體最好？8 類人喝粥指南，快收藏》.騰訊醫典她知.2022-01-18
[3]《每天1碗小米粥，身體會有什麼變化？小米粥油真的堪比“參湯”？》.中國醫學論壇報.2023-10-30
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