醫學顧問
上海市第五人民醫院骨科
崔中一主治醫師
吳俊國主任醫師
哪些益處
硬拉是一種負重訓練，常與仰卧推舉、深蹲并稱為“健身三大項”。硬拉時，運動者需要蹲下至杠鈴處，雙手抓握杠鈴，保持腰背挺直，通過臀部和腿部的力量将杠鈴從地面拉起，直至身體豎直，再緩慢将杠鈴放至地面，進而完成一次硬拉。
通常而言，硬拉具有以下益處。
01
促進肌肉全面發展
硬拉不僅鍛煉背部、臀部和大腿等主要肌肉群，同時也能加強上肢及腹部等其他肌肉群，有助于肌肉全面發展。
02
加強肢體協調性
硬拉過程中多肌群的參與，有助于鍛煉肢體協調性。
03
提高核心穩定性
硬拉時，依靠背部及臀腿發力，還需收緊腹肌，使脊柱處于中立位置，進而提升核心肌群力量，進一步提高核心穩定性，進而減輕腰痛等症狀。
04
提升基礎代謝率
硬拉是一種高強度訓練動作，能有效刺激代謝和肌肉量的提升，有助于提高基礎代謝率，對減脂和塑形有一定幫助。
05
增加心理滿足感
每次成功完成一組硬拉，都代表運動者努力和訓練的成果，這種成就感和滿足感會促使人更加享受訓練過程，并激發健身積極性。
潛在風險
01
加重腰椎損傷風險
平時彎腰拾物時，腰椎的負荷可達到站立時的2倍，硬拉時的負荷還要翻倍。不正确的硬拉姿勢和過重的負荷，可能會造成或加重腰椎損傷。如果姿勢不正确，如未維持脊柱中立位，那麼，腰椎小關節突關節和腰椎間盤的損傷風險會大大增加。
02
可能造成關節損傷
硬拉時，關節承受較大壓力，特别是膝蓋和踝關節。如果動作不正确或重量過重，可能導緻關節軟骨面磨損受傷。髌骨關節面勞損可能導緻髌骨軟化，進而導緻膝關節上下樓的疼痛。
03
肩部和背部損傷
在硬拉動作中，肩部和背部承擔很大壓力。如果動作不正确或負重過重，可能導緻肩部和背部的肌肉或肩袖等軟組織受傷、撕裂。
04
增加心腦血管疾病風險
硬拉是一種高強度運動，在運動過程中不可避免會導緻血壓升高，如有潛在的心腦血管系統疾病，硬拉可能會增加意外發病風險。
溫馨提示
硬拉前應充分評估。在硬拉訓練前，建議由專業人士評估運動者心肺功能，并排除如腰椎間盤突出、腰椎峽部裂、肩膝關節等潛在疾患，避免因運動造成損傷加重。
注意動作标準。硬拉時，應注意保持脊柱中立位，保持脊柱正常的生理曲線，不要擡頭，擡頭時頸椎處于過伸位置，人體為了重建脊柱穩定性，胸椎及腰椎的相應位置也會發生改變，在硬拉過程中，就可能造成背部肌肉、椎間盤以及關節突關節損傷。建議在專業人士指導下進行硬拉訓練，不可急于追求大負荷，必要時可佩戴護腰帶。
重量循序漸進。硬拉多少重量才算科學合理呢？可以通過自身體重進行估算。初學者可将起步硬拉重量設為體重的一半，訓練一段時間掌握技術後可将硬拉重量目标定在體重的1倍，經過幾年系統力量訓練，可再進一步将目标提升至體重的2倍。
避免訓練過度。硬拉訓練過度，可能導緻腰背肌群受傷，牢記适度原則，避免訓練過度造成運動損傷。
總之，如有任何基礎健康問題或慢性疾病，建議在進行硬拉訓練前咨詢醫生的建議。如果适合練習硬拉，建議先學習正确的姿勢和技巧。此外，控制負重，避免過度負荷。如果有任何疼痛或不适，應立即停止動作并尋求專業指導。
來源：上海虹口