走幾步路就氣喘籲籲、
爬兩層樓就要停下歇腳……
有這些表現的人，
可能覺得自己步行能力減弱，
沒那麼強壯了。
不過一項新研究顯示，爬樓梯能力較弱的人，生物學年齡比實際年齡更大，說明身體在逐漸衰老。
結合新研究及專家觀點，解釋爬樓梯速度和衰老之間的關系，并教你爬樓梯的科學姿勢。
無法爬樓15分鐘說明“老得快”
國際期刊《衰老細胞》刊發新研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。
美國匹茲堡大學醫學院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。
- 其中一組受訪者年齡在75歲以上，能在不休息的情況下連續15分鐘爬樓梯或步行；
- 另外一組雖然年齡在65~75歲之間，但無法完成連續15分鐘的爬樓或步行，需要中途休息。
分析顯示，前一組老年人生物學年齡比實際年齡更年輕，研究者将其稱為“健康老”組；
後一組爬樓梯能力較弱，生物學年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關炎性因子有所升高，研究者稱其為“老得快”組。
北京協和醫院老年醫學科主任康琳表示，步行是日常生活中最簡單易行的運動之一，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合名額。
爬樓梯作為一項比步行要求更高的活動，需要動用的軀體功能更多，這也是醫生在普通患者手術前，會詢問其“能否一口氣爬三層樓”的原因。
爬樓可衡量四方面功能
2023年北京大學研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。
爬樓梯不僅有利于心血管健康，還鍛煉了身體其他方面的功能，總的來說，可從四個方面衡量軀體衰老程度。
1肌肉功能
爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力擡起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。
如果一個人能爬三層樓，往往意味着肌肉爆發力和耐力尚佳。
2骨骼功能
若存在膝關節退變或腰椎疾病等，會影響步行能力，更不用說活動量更大的爬樓梯。
3心肺儲備
如果肺功能不好或心髒功能儲備較差，爬樓梯就可能喘不上來氣，甚至出現心肌缺血、心絞痛等情況。
4平衡協調性
爬樓梯需要身體各個部位協調配合，特别是腿部和髋關節。通過爬樓梯鍛煉，可改善關節的靈活性和協調性。
爬樓梯的正确姿勢
爬樓梯無需任何裝置或特殊訓練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，室内室外均可鍛煉。掌握一套爬樓梯的正确姿勢，能讓鍛煉事半功倍。
爬前先熱身
每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進行原地高擡腿、快走、慢跑、波比跳等。然後上下樓梯5~6台階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備。
保持良好姿态
- 上台階時膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節過度承重；
- 膝蓋不要内扣，使膝關節在正常狀态下發力；
- 挺直身體上台階，防止将身體重量過度壓在前側腿上；
- 将整個腳平放在台階上，不要用腳趾攀爬，否則加重膝蓋和小腿肌肉負擔。
老年人或身體素質欠佳者可用一隻手扶着樓梯欄杆爬。
循序漸進，保證休息時間
剛開始爬樓梯時，從每周3次、每次10分鐘開始，随着體力增加，慢慢達到一次30分鐘，但不要超過1小時。
每次訓練之間一定要休息，保證心肺系統和肌肉有時間恢複。
逐漸加大訓練力度
剛開始進行爬樓梯訓練時，應一步一個台階，然後慢慢過渡到一步兩個台階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪。
也可以單步雙步混合進行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風險，要量力而行。
别忘記拉伸
訓練完記得做整理活動，尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜态拉伸，如弓步蹲等。
雖然爬樓梯是項很好的運動，但它不适合所有人，還是要根據自身情況量力而行。
- 膝關節不好或肥胖者，爬樓梯尤其是下樓會增加膝蓋磨損，不适合将爬樓梯作為日常鍛煉方式。
- 平地走路不穩、步速較慢者（步速小于每秒1米）以及心肺儲備較差的人，應從走平路鍛煉開始。
- 即便是各方面功能較好的人，爬樓梯也要量力而行，并注意安全，最好扶着把手，一旦出現胸悶氣短、膝關節疼痛等不适，應立即停止，以免引發嚴重後果。
來源：生命時報（ID：LT0385）作者：北京協和醫院老年醫學科主任 康琳；美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授 朱為模