相比于鈣，這種營養素對長個子更重要，但很多孩子沒補夠

第445篇原創文章

在身高這件事上，中國家長算得上全球最焦慮家長群體之一。在兒科營養門診，最受家長關注問題 TOP3 榜單上，身高常年入列。

就連身長/身高曲線在90百分位的娃，家長都會擔心“不夠高”。就更别提那些中位線的和低于平均值的孩子們了。

針對身高問題，家長們最關心的營養素，排第一位的是鈣，第二位的是蛋白質。但真相是：這兩種營養素，大多數孩子的飲食攝入往往是充足的。蛋白質攝入甚至過量。

但，另一種與身高增長關系密切的營養素，卻往往被家長忽略，尤其是2歲以上的孩子們。這種營養素就是：

維生素D

先來看一篇最新發表在《中華兒科雜志》上的研究發現。

由重慶醫科大學附屬兒童醫院兒童營養研究中心、國家兒童健康與疾病臨床醫學研究中心、兒童發育疾病研究教育部重點實驗室等17家兒童專業機構聯合，在2018年9月至2019年9月對中國20個城市共2924名2~<7歲兒童的血清維生素A和維生素D水準現況做了調查和分析。得出以下結果：

研究結果

維生素A、D的總體缺乏率分别為2.19% 和3.52%。

維生素A、D的總體不足率分别為29.27% 和22.0%。

維生素A、D同時不足的兒童占10.50%。

3~<5歲和5~<7歲組兒童維生素A、D的不足率均高于2~<3歲組兒童。

家庭年收入<6萬元的兒童中維生素A、D不足率顯著高于家庭年收入≥6萬元的兒童。

西北和西南分别為2~<7歲維生素A和維生素D不足率最高的地區。

連續補充維生素A、D 3個月有助于改善維生素A、D的不足。

從上述資料，我們不難提煉出一個核心結論：大陸城市學齡前兒童的維生素A和D的不足和缺乏率問題較為普遍。尤其是西北、東北和西南等經濟相對欠發達地區。

維生素A比維生素D更容易從飲食中獲得。動物肝髒是維生素A非常豐富的來源。而各種紅黃綠色蔬菜水果裡的β-胡蘿蔔素，在有脂肪同時存在的前提下，可以在我們的身體内部分轉化成維生素A。是以，通過飲食糾正維生素A不足，相對并沒有那麼難。

維生素D則沒那麼容易。能夠提供維生素D的食物非常少，且含量低，常見來源屈指可數：蛋黃、香菇（隻能提供植物來源的維生素D2，不是活性形式的D3）、動物肝髒、各種油性魚類（如沙丁魚、鲑魚等）。

但即便經常吃這些食物，也隻能提供我們身體所需維生素D的10%左右，剩下有90%都需要通過皮膚好好曬太陽來合成。然而：

好好曬太陽并非易事！

要想皮膚“吃夠太陽光”，首先需要生活在紫外線充足，也就是太陽輻射量強的地區。正面典型是青藏高原，天天烈日當空照。負面典型則是川渝地區，雨霧多晴天少。而處于大陸“1月份零度等溫線”以北，也就是在「秦嶺-淮河」以北的緯度較高的地區，一年12個月裡有至少4個月（11月~次年3月）陽光輻射量不足（是以秋冬氣溫特别低）。

除此之外，當白天都在室内活動，外出時候衣物穿戴包裹嚴實、塗抹防曬霜，夏天的雨季、曬太陽時間點不合适（太陽斜曬時高度角不夠導緻輻射量不足）等情況下，好好曬太陽也是個困難事兒。

愛心提示：隔着玻璃曬太陽達不到讓皮膚好好合成維生素D的目的。因為，能幫人體完成這個目标的紫外線隻能是波長為 280 ~ 320 nm的UVB。而大多數玻璃會無情地将這種中波長紫外線阻隔在外，這也是為何所有的兒科教科書都讓母乳喂養的小嬰兒補充維生素D補充劑的原因。

一通分析後，你會發現：隻是想好好曬曬太陽補補維生素D——這個樸素且微小的願望，真正實作起來的難度系數遠比我們想象中大。要麼太陽離得太遠、要麼雲霧雨作祟、要麼時間不合适、要麼怕曬傷……總之，想在天氣晴朗、夏秋季的正午時分曬夠輻射量夠強的紫外線UVB且不被曬傷——如此“機緣和合”的天數，貌似一年下來也沒幾天。

也就難怪不論大人孩子，齊刷刷維生素D不足了。

開篇說過，維生素D對于小朋友們長個子非常重要。因為它是鈣元素吸收和存儲的“加油劑”，它不僅可以增強機體對鈣、磷的重吸收而促進骨的鈣化, 還能直接作用于骨細胞，促進成骨細胞的分化、骨密度的強度以及人體骨量增長。如果沒有維生素D的幫忙，孩子們從食物中攝入的對骨骼生長至關重要的鈣、磷元素，吸收和被轉運到骨骼的量就會打折扣。

但是，能一直關注孩子維生素D營養狀況的家長并不在多數。1歲前，在兒保科醫生的叮囑下，還會酌情服用維生素AD或維生素D補充劑（取決于是否母乳喂養，以及輔食添加情況）。1歲後，一部分家長開始忽略這件事，能隔三差五給孩子補補就算不錯了。2~3歲後，維生素D進一步被忽略。家長對孩子的關注重點，已經從營養轉移到早期教育上……

我們在門診觀察到的維生素D補充情況，與兒科學雜志這篇研究的結論是很一緻的。

怎麼辦？

對于大多數孩子而言，在無法保證日曬的日子裡額外補充維生素D3補劑，是避免不足最穩妥的方法。根據《中國居民膳食指南2022》，每日需要量為400IU（或10微克/μg）。

可能會有家長問：配方奶裡不是含維生素D3嗎？對于1歲以上的孩子，如果以奶粉作為主要奶源，家長需要自己計算一下孩子每天喝下去的奶粉裡自帶了多少維生素D（計算方法參考下表），如果不足每日需要量400IU（或10微克/μg），那就在不能好好曬太陽的日子裡酌情間斷補充，以保證平均每天的攝入量達标。

奶粉維生素D攝入量計算方法

計算寶寶一天喝多少毫升奶液（沖調後的奶量）

找到奶粉包裝上營養成分表裡每100毫升奶液含多少微克（ug）的維生素D

用全天奶量的毫升數除以100，再乘以維生素D的微克數，得出維生素D總量

1ug維生素D = 40國際機關（40 IU）

【彩蛋】：如果糧食吃不夠而肉蛋魚蝦吃太多，也有可能影響長個子哦~ 

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

否則可能随時找不到我

遂謙碎碎念

曬車曬房曬恩愛？

我建議你曬太陽！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究所學生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究所學生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕産婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告别焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕産病患，認定未病防治和心理支援，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

參考文獻：

孫晶晶, 盧文雅, 牛彩雲. 蘭州地區 22161 例人群維生素D 水準與性别、年齡、季節、日照時數和平均氣溫關系的回顧性研究. 中國骨質疏松雜志. 2023,29(06):840-846.

中國營養學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛生出版社，2022.