世界衛生組織調查表明，生活方式對人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。那麼，具體來說，健康生活方式對壽命影響有多大？有人就做了觀察性研究——
集齊8個習慣，預計延壽20年！
沒有任何黑科技、神秘藥品，隻是養成了8個簡單的生活習慣，就能達到延壽20年的效果，這不是誇張，而是來自一項真實的觀察性研究。
2023年美國營養學會年會上釋出的，已刊發在《營養摘要2023 （Abstracts from NUTRITION 2023）》上的一篇涉及美國71餘萬人的研究發現，遵循8個健康生活方式的人，與沒有這8個生活方式的相比，在40歲時，男性的平均壽命預計延長23.7年，女性的平均壽命預計延長22.6年。
71萬餘人中與預期壽命增加相關的8個可改變的生活方式因素。研究截圖
這8個生活方式分别是：
堅持運動
不吸煙
控制壓力
保持良好的飲食
不經常喝酒
保持良好的睡眠
積極社交
無阿片類藥物成瘾
研究分析發現：
擁有0個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是72.6；
擁有1個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是46.3；
擁有2個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是36.3；
擁有3個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是29.8；
擁有4個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是25.2；
擁有5個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是20.8；
擁有6個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是15.7；
擁有7個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是12.3；
擁有8個健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是7.4。
擁有健康習慣的數量對男性壽命的影響。醫諾維圖，任璇譯
擁有健康習慣的數量對女性壽命的影響。醫諾維圖，任璇譯
此外，哪怕是擁有其中幾種生活方式，也會帶來益處，并且越早遵循這些生活方式越好，即使在40多歲、50多歲或60多歲時做出微小的改變，對健康仍然是有益的。①②
新一年養成這8個“增壽習慣”
這些生活習慣不額外花錢，但卻能為健康增彩，新一年不如堅持幾個習慣。
1.堅持運動
合理的運動有益健康，一周最好有3-5次，每次30分鐘以上有氧運動。《柳葉刀》2018年刊發的一項持續15年、涉及8萬人的調查報告，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現成本效益最高的3種運動。
第1名：揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），降低全因死亡率47%；
第2名：遊泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；
第3名：室内有氧運動（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。③
2.不吸煙
2022年《美國醫學會雜志》線上刊發了一項研究，證明了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉”煙草造成的死亡風險。
其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。④
3.不經常喝酒
最健康的飲酒量是“0”。2023年《自然·醫學》醫學期刊發表的一項研究，對50餘萬國人分析顯示：男性飲酒會導緻61種疾病風險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明确關系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。⑤
4.健康的飲食
2022年2月，《公共科學圖書館•醫學》上刊發的一項研究發現：改變飲食越早，壽命延長的将會越多，最多可以延長約13年的預期壽命。具體來說，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，減少紅肉、加工肉類、高糖飲食的攝入，則有望使預期壽命延長10年以上。而對于中年人來說，也可以延長6到7年。⑥
建議在飲食上：（1）增加粗糧，減少精米精面；（2）推薦植物油，低溫烹饪；（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；（4）蔬菜多多益善，保證适量水果；（5）推薦适量堅果、奶類；（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹饪方式。
5.規律的睡眠
西安交通大學第一附屬醫院神經外科副主任醫師杜昌旺2022年在人民日報健康号上釋出視訊談到，很多人上了年紀的人，睡眠品質變差，睡眠時間也開始減少，這樣的情況會影響白天的狀态，如果超過60歲之後，睡眠狀态以及睡眠時間都能夠得到保障，那麼這個人的身體一定會很棒，相比較同齡階段的人群會更加顯年輕，往往更容易長壽。⑦
而要想老年時期也有好睡眠，年輕時候就要養成良好的作息和睡眠習慣，保證最好每天23點前入睡。
“臨床上就發現，新聞工作者、程式員、老師等，年輕的時候因為工作加班，到了中老年後，35歲～40歲的時候就會有睡眠問題出現。”北京大學第六醫院院長陸林院士2018年在接受健康時報采訪時介紹。⑧
6.保持好心情
2022年《衰老》雜志釋出的一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。⑨
養生重要的是養心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人願意動了，精神頭好了，看着也就年輕健康了。
7.積極社交
2023年發表在《流行病學與社群健康》上的一項針對28000多名、平均年齡89歲的中國老年人的研究發現：經常社交可能會延長壽命。也就是說，喜歡湊熱鬧湊堆，對老年人的健康非常有益。⑩
最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由内而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小空間裡。
8.不濫用藥品
中日友好醫院疼痛科主任樊碧發2018年在健康時報刊文表示，阿片類藥物能有效控制疼痛，是非常好的藥物。但阿片類藥物可能有神經系統的副作用，一定要在醫生指導下用藥。在醫生科學、規範、合理地指導下，用藥是不會成瘾的。⑪
本文綜合自：
①Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252
②2024-01-01 醫諾維（ID：inovelt）《延長24年壽命！超70萬人資料，這8個簡單習慣，大幅延壽》
③Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
④Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
⑤alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.
⑦2022-07-13人民日報健康号“神經外科杜醫生”《不論男女，若過了60歲以後還有這4個表現，或屬于“長壽體質”》
⑧2018-04-10 健康時報《說真的，你可能誤解了失眠》
⑨Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
⑩Wang Z, Zheng Y, Ruan H, Li L, Duan L, He S. Association between social activity frequency and overall survival in older people: results from the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS). J Epidemiol Community Health. 2023 May;77(5):277-284.
⑪2018-03-02健康時報《阿片類藥物沒你想的那麼壞》
來源：健康時報