58歲的張阿姨一直沒有運動習慣，在好姐妹的鼓動下，劉阿姨也加入了健步走的行列。後來劉阿姨還喜歡上了瑜伽、廣場舞、遊泳……有時候甚至白天遊泳，晚上跳舞，運動行程滿滿。
但不久前，劉阿姨遇到了新麻煩：上個月運動後，她出現雙下肢肌肉酸痛，休息一周後不見改善，甚至疼痛加重，連走路都困難。
不僅如此，劉阿姨還出現了茶色小便，意識到情況不對，她趕緊到醫院就診。
經過門診急查，劉阿姨的血肌酸激酶高出正常值的3倍，腎功能尚正常，被确診為“橫紋肌溶解症”。幸好經過一系列的治療後，劉阿姨的症狀很快緩解，現在已經行動自如。
一、最新研究：運動雖好，但過量反而加速衰老
衆所周知，長期堅持運動鍛煉，有益身體健康。近日，哈佛醫學院的一項研究，也給出了有力證據。
發表在 Science 子刊上，來自哈佛醫學院 Diane Mathis 團隊，就運動有益于身體健康的微觀分子機制進行闡明。
該研究發現，運動的一些益處是源于免疫系統。在運動期，調節性T細胞會抵禦運動引起的發炎并增強耐力。同時免疫細胞還可以降低幹擾素水準，防止肌肉損傷，抑制發炎反應。
堅持運動能給身體帶來哪些回報呢？
心肺功能增強：通過運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，使心髒搏動更加有力和規矩，同時保證心髒泵血的節律和效率，使我們的心肺功能會變得更強。
骨骼肌肉有力：經常運動可以改善骨的血液循環，使骨質提高；增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達；增加關節穩固性，提高關節靈活度。
認知能力提高：英國長達10年的研究發現，有規律的運動可以防止認知能力下降。
變得更瘦更美更快樂：運動後身體變得輕盈，心情改善，同時運動還可以加速熱量燃燒，有利于全身骨骼肌系統強健，伸展體态、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質。
但有最新研究發現，運動過量反而加速衰老。
由芬蘭于韋斯屈萊大學的研究人員發表在 medRxiv 上的一篇研究，通過問卷調查形式，分析了芬蘭雙胞胎隊列（FTC）中22750名參與者。
最終結果發現：與中等運動到活躍運動水準的參與者相比，久坐、高度運動水準參與者生物衰老更快，高度運動的人比中等運動的人生物學年齡衰老1.3年，比活躍運動的人衰老1.8年。
二、4種運動很傷身，還會加速衰老
鍛煉好處雖多，但如何正确鍛煉未必人人知道。一些錯誤的鍛煉方法，反而會讓運動效果大打折扣，甚至會影響身體健康。
1、身體姿勢差
不正确的運動姿勢會破壞脊柱，導緻體态不良，以及可能帶來肌肉拉傷等。
2、隻做有氧運動
雖然有氧鍛煉可以立竿見影，但隻進行有氧鍛煉是無法保證肌肉和骨骼的訓練。還要結合力量運動，才可以不斷燃燒熱量，同時有助增強肌肉力量。
3、忽視高強度間歇式鍛煉
發表在《細胞代謝雜志》上的一項研究發現，有高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，可改善胰島素敏感性，進而降低糖尿病的風險。
4、鍛煉太密集
每天長時間、劇烈的運動，反而會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，使皮膚彈性下降，讓皮膚治療變差。
三、50歲後，是運動好還是靜養好？
步入中年，到底做什麼運動，怎麼做運動更有利于“養生”？
2022年，美國國家癌症研究所 在《衰老與身體活動雜志》上發表了一項研究，通過對27萬名平均随訪12年的老年人進行綜合分析，結果發現：
- 隻要運動時間夠，不管什麼運動，都可以降低死亡風險。
- 揮拍打球類運動在預防早逝方面特别有效，可以降低16%的死亡風險，27%的心血管疾病死亡風險。
但不少老年人可能不懂應該如何掌握運動量的分寸，認為運動量越大越健康，其實這是錯誤的，老年人在運動時應注意好以下幾點：
首先可以逐漸增加運動量，根據自己的身體情況，遵循逐漸增加運動強度和時間的原則，避免過度運動。
還要注意聽從身體信号，當感覺到勞累時，應給予充足的休息和恢複時間。
同時，不要僅依賴某一樣運動，應嘗試多種不同的運動方式，使身體全方位都得到鍛煉。
若是對運動量和方式感到困擾，不清楚怎麼選擇，也可以在咨詢專業的運動教練或醫生後，按照科學規劃，進行運動鍛煉。
鍛煉時，同時要避開這幾個誤區——
誤區1：運動量越大越好
運動不可過量，超強度運動容易使心跳和呼吸顯著加快，耗氧量增加。這樣的情況下，一方面容易增加心髒負擔，引起心髒缺血，誘發猝死；另一方面還會增加器官負荷，肌肉勞損，加速機體衰老。
誤區2：每天鍛煉絕對必要
有人認為鍛煉要想達到效果，就必須天天堅持，一天不鍛煉，就失去運動的意義。其實，鍛煉的頻率要考慮到鍛煉者目的、年齡、體質等方面。
若以健身為目的，不需要過于頻繁，每周鍛煉3-4次即可，過于頻繁容易引起慢性疲勞，反而不利于身體。
誤區3：健身方法越多越好
運動雖然要多樣化，但要針對性選擇，而不是盲目的認為越多越好。對于中老年人而言，器官功能逐漸衰退，并不适合強度過高的運動，對于患有慢性病的人，最好是在醫生指導下進行1-2個項目。
運動鍛煉大有講究，“盲練”不僅不會提高身體素質，反而會讓身體受傷。運動一定要量力而行，即便是一些簡單的手腳運動，隻要動起來，就會對身體起到鍛煉效果。
參考資料：
[1]《生命在于運動：Science子刊封面論文證明，運動帶來是健康益處源于免疫系統》. 生物世界 .2023-11-26
[2]《鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式勸你放棄》.CCTV生活圈 .2021-08-30
[3]《長期靜養與天天鍛煉的人，誰更長壽？》. 家庭醫生線上. 2023-07-29
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