怎樣才能激活孩子溯流而上的力量？奧運冠軍陶璐娜，給出了“反脆弱”養育建議
如何幫助孩子應對當下的不确定性，提升孩子的“抗逆力”？奧運冠軍集強大的抗壓能力、自我調控能力、強執行力于一身，在他們身上，我們或許可以窺得一二。外灘君也就此和射擊冠軍陶璐娜展開對話，她強大的内生力量，更是給了我們不一樣的啟發。
文丨莊曉 編丨May
本文照片由陶璐娜提供
越是在充滿不确定的時代，壓力越是如影随形地找上我們每一個人。可在和壓力的對抗中，我們的孩子好像正變得越來越脆弱、日子也變得越來越難熬。
面對競争越發激烈的未來，我們該如何幫助孩子跳出壓力的漩渦，激發溯流而上的力量？
或許，我們能從賽場上，找到更高次元的應對之道。特别是非常強調運動員的自我調控能力和心理穩定性的射擊運動。
“神槍手們”需要在每一環子彈的飛速旋轉中，頂住排山倒海般的壓力，穩定發揮出自己的實力。一旦出現任何心理波動，他們就很容易在賽場上半途而廢或是失之毫厘、功虧一篑。
在近期舉辦的“華夏基金·2023哈佛夏令營”上，外灘君就獨家采訪到了悉尼奧運射擊冠軍陶璐娜。
從她娓娓道來的講述中，外灘君仿佛看到了一枚疾馳而來的子彈，它勢如破竹般擊碎了長達18年的焦慮、挫折和痛苦，最終成功命中了人生的靶心。
她說：“我人生中隻拿過一次奧運金牌，但我嘗過無數次失敗。人們常說悲劇都是感人的。在我的運動生涯中，那些‘悲劇’給我更多的精神力量”。
雖然，我們離一個奧運冠軍還隔着太平洋，但在陶璐娜身上，我們也可以和孩子一起，學着像她那樣橫眉冷對失敗的痛苦，從一個個“悲劇”中，走出人生的高度。
起落之中，練就“大心髒”
在陶璐娜長達十八年的運動生涯中，悉尼奧運絕對是濃墨重彩的一筆。
在當年的10米氣手槍射擊賽場上，外灘君隔着電視轉播螢幕，都緊張得手抖，可賽場上的陶璐娜，卻盯着全國觀衆的目光，将沉着冷靜保持到底，最終以488.2環的成績，為中國隊奪得了悉尼奧運會寶貴的首金。
站在領獎台上，陶璐娜笑了。不過鮮為人知的是，在得知自己入選悉尼奧運會時，陶璐娜第一反應是倒吸一口冷氣。
“我就覺得我怎麼辦？我背負着全國人民的重托，去拿奧運金牌，這種感覺真的坐立不安。”
雖然早已在97年就獲得了世界杯總決賽的手槍冠軍，這些獎牌、榮譽以及他人的期許，反而像壓在陶璐娜心口的一塊巨石，讓她開始變得畏懼失敗。
心理的失衡，也很快反映到比賽的成績之中：
在98年世錦賽上，技術儲備豐富的陶璐娜緊張得心髒蹦蹦跳，成績最終跌出前八。
同年舉辦的第十三屆曼谷亞運會的比賽中，作為主力選手的陶璐娜，在最後五分鐘“緊張得槍都在不停地抖動，完全無法扣動扳機。”還是在總教練大聲催促下，她才用不聽使喚的手臂，打出了89環，“這個成績就和區裡的小朋友差不多，”最終她不得不空手而回。
體育競賽場上，金牌是單一的評價名額，撲面而來的壓力，讓陶璐娜一度非常窒息。失眠于她而言，就是家常便飯。
時至今日，陶璐娜都試圖用具象的比喻，來描述金牌選手在比賽中所承受的重壓，但這樣的例子并不好找。
“比方說是聯考嗎？但聯考好像比奧運會要更簡單，或者說是像跳蹦極嗎？你一瞬間你緊張的要死，但是也就一瞬間。對于金牌運動員而言，我們承受的是長期這種緊張的心理狀态，一種既渴望冠軍、又不能想拿冠軍的沖突狀态。”
自己的當打之年，卻因為心理“脆弱”而屢失獎牌，這讓徘徊于低谷時期的陶璐娜，時刻憋着一股氣。沉下心來的她，決心給自己找到一處抗壓的突破口。
“就像第一次吃苦瓜的時候覺得很苦，但是試着一直吃，就會覺得這種苦我是能夠承受的。我要逼迫自己去找内心深處最害怕的是什麼，最難克服的是什麼，然後盡量去适應。”
成功之道在我“心”
1996年，陶璐娜在自己宿舍的牆上貼出了大幅智語——成功之道在我心。這也意味着一場和壓力對抗的戰鬥，打響了。
她試着看跳水比賽錄像，從“跳水皇後”伏明霞上場時的眼神裡，體會勇氣和堅定；也上過70米的高空跳台，不斷體驗蹦極來記錄當下緊張的心情，讓自己盡快适應大賽高壓的節奏。
但凡有時間，她還跑去請教運動心理學劉淑慧教授，“如何在射擊比賽中，用好瓦倫達心态？”
“瓦倫達效應”是指的是為了達到某種目的，患得患失的一種失衡心态所帶來的一系列反應。
這恰巧完美貼合了射擊運動的規律：越渴望冠軍，就越可能失敗。而這也是我們普通人在日常工作和學習中，也常出現的微妙心态。
為此，劉教授也開出了藥方——“前不想，後不想，就把握目前這一步，管住技術動作。”
運用運動心理學的知識，來幫助運動員迅速進入“情緒平靜、思維幹淨和注意入境”的三重境界。
01
巧妙利用表象訓練，讓自己的心靜下來
射擊運動的特點是，在賽場上沒有人會幹擾你，幹擾你的是外界的輿論壓力。是以，高壓之下，需要我們準确覺察到自己當下的情緒、關注自己每一個動作要領，迅速在激烈的賽場上，以一顆平常心沉靜下來。
進入場地即靜心，也是陶璐娜教練謝前喬對她的要求。而靜心訓練的有效方法之一，即随時在腦海中複刻自己的表現。
這也是美國心理學家理查· 休因（R.M.suine）教授在《想象—現在的理論和應用》一書中提出的“表象訓練”：
人們可以利用所有的感覺，對經驗進行重制或再造的過程，即有意識地、積極地利用自己頭腦中已經形成的運動表象，進行回顧、重複、修正、發展和分行自己的動作。
簡單來說，當陶璐娜完成一次出色的射擊技術動作時，謝教練就要求陶璐娜閉上眼睛，體會之前的動作程式，連着想 10 至20槍後，再按照剛才的動作進行多種方式的訓練。
這個實用小技巧，不僅适用于射擊訓練，也能在日常生活中，幫助我們快速提高學習的效率。
加拿大心理學家愛倫·帕維歐曾做過一次實驗。實驗請了兩組志願者，在規定的時間内分别記憶圖形詞彙和抽象的詞彙。實驗資料表明，因為具體詞彙能誘發人們對于它所描繪事物的想象，最終，志願者對具體詞的回憶比對抽象詞的回憶多75﹪。
因而，在誦讀課文中，我們也不妨引導孩子在記憶後及時回憶記憶：閉上眼睛，在大腦當中形成清晰的表象，再将資訊盡可能完整地讀取出來。
漸漸地，孩子們就能随時在了解語言文字意義的基礎上，将文字内容轉化為連續的活動畫面，加深孩子對于文章的記憶和了解。
02
建立自信，多用積極的思維肯定自己
即便在運動生涯中經曆了衆多挫折，一度還被國家隊拒之門外，但好強的陶璐娜始終沒放棄自己。
她曾在讀書筆記中寫道:
“一顆麥粒有三種命運：一是被裝進麻袋，等着喂豬；一是磨面粉，制成面包；還有一條路，就是埋進土裡，他日發芽，産生更多更多的麥粒。
我好比麥粒，但是我和麥粒有一個不同點，麥粒沒有意志，無法選擇自己的命運，而我可以。”
哪怕是到了18年後的今天，外灘君仍能在和陶璐娜的對談中，明顯感覺到這股信念。它藏在陶璐娜不溫不火的外表下，内化為這位頂尖運動員處變不驚的沉穩風度和和強大自信。
這種強大的内心力量，源自于對自我的接受和認可。她認為，既然事情已經發生了，如果我們還要朝最不好的地方去想的話，它永遠不會是一件開心的事情。
正确的做法，還是要學會積極對自己進行心理暗示。羅傑斯觀念系統理論認為，認識自己問題的重要性，确信能夠處理好自己的問題，将有助于形成積極的、系統的和穩定的自我概念。
在國家隊的心理訓練中，運動心理學老師們，就經常向參賽運動員們強調積極的心态，如明确比賽成功的标準，即突破自己、做到應該做的事情；隻要做到正常操作，那麼人人能夠獲得成功。
日常訓練中，陶璐娜的自我暗示語，就是“這就是我一個人的賽場，一個人的表演賽”。像這樣自我價值的提升，也可以遷移到孩子的學習和生活中，我們不妨多次強化孩子們的信心，比如：
我一定能背出這篇文章
我肯定能彈出這首曲子
這道數學題我一定能做得出來
在這些強大的心理暗示下，孩子們往往能迅速找到抗壓的突破口，擺脫慌張和不安，發揮出自己的真正實力。
03
提高認知，為問題提前做預案
射擊運動員在賽場上，最大的噩夢是打出連續的九環。但在一次訓練中，陶璐娜還是一連打出了六發的九環。
這次出現的問題，非但沒能讓她懊悔沮喪，反而更加用心記錄下這次難得的案例。
“如果這個現象出現在奧運賽場上，怎麼辦？那我就隻能接受。”
對于問題提前做預案，也是運動心理學中提升抗壓能力的有效方法。如運動精神病學家史蒂夫•彼得斯所說：“如果我們不去面對可能出現的結果，它們就會侵占我們的大腦，削弱我們的專注力。是以要預演失敗或成功的後果，然後把它們一個一個抛在腦後。”
隻有承認自己也會打出“糟糕”的成績，才能幫助自己擺脫心理重負，真正從零開始。
這也是射擊運動員正念訓練的關鍵一環——比賽中感受緊張、卻又不必意味地回避、壓抑和轉移，最終達到“有意識覺察、活在當下和不做判斷”的大賽心态要求。
圖自《平凡孕育輝煌：射擊運動心理服務的使命與價值》
雖然我們可能無法像射擊運動員這樣，保持長期澄澈的心理狀态，但我們也能學習他們對待負面情緒的态度。
在觀察我們自身的情緒之餘，不妨先回憶能引發自身消極情緒的事件，比如作業沒做完、考試沒考好……
之後，鼓勵孩子們，也可以為消極事件所引發的負面情緒，起一些卡通的名字，幫助孩子在情緒漩渦中保持冷靜；
同時，仔細觀察處于消極情緒中、自己思緒和身體的反應，做好心理預案和行動預案。
這樣真當意外到來時，孩子們也能迅速關注于當下，減少負面情緒，并用更加合理的視角來看待眼前的挫折和困境。
04
将大目标分解為小目标
在激烈的奪冠路上，宏大目标很容易在心理上催生出巨大的壓力。路要一步一步走，大目标也可以拆解成更易操作的若幹小目标，像較難的動作技術，也可以簡化成一個個連續的小動作。
為了更好提高射擊技術，訓練中的陶璐娜就曾将整套射擊技術細緻分成了9個小目标：“我的正确動作為：慢射，視力回收、闆機壓緊，保持自然平穩擊發；氣手槍，闆機壓緊、視力回收、平穩自然擊發。注意擊發瞬間保持這種狀态。”
年複一年的訓練中，這些小目标被打磨得更加細緻和精準。
到了四年後的悉尼奧運會前，她的技術動作程式已經細化為“槍落至黑環下沿時，基本停止，稍停；即自然擊發。從黑環上沿開始到擊發整個過程食指不放松，特别到黑環下沿時，食指不停地壓扳機，注意視力回收，心平氣和，并在擊發瞬間保持好這種狀态。”
這些被拆解到極緻的技術動作，也被陶璐娜反複在腦中琢磨。
“腦子空下來的時候，我就會将這些字句 ' 背誦' 一遍。比賽時，我把所有的注意力都集中到做動作上去，那時候，這些字句會像錄音機一樣一遍一遍地播放出來，像暗示語一樣提醒我該怎麼做 。”
回報顯然很是豐厚。悉尼奧運會上，老老實實地把握好每一發動作的她，終于克服了心魔，在奧運決賽最後一組中，打出了連續11個10環的好成績。
“當準備得足夠充分後，真正去參加奧運會的時候，我已經不緊張了。10發打完，我沒看成績，但我知道我離冠軍很近了。”
像頂尖運動員一樣
擺脫精神内耗，走出人生高度
然而冠軍并非童話故事裡的終點。悉尼奧運會後的陶璐娜，迎來了更加坎坷的運動生涯。
04年的雅典奧運會上，昔日的奧運冠軍陶璐娜遭遇了滑鐵盧。氣手槍賽場上，陶璐娜以40發子彈366環的成績，位列資格賽倒數第三，無緣決賽的争奪。
08年北京奧運會備戰前夕又因為得了腮腺炎，34歲的她，在兩個項目中都名列第三，而奧運會名額隻有兩人。要強的她放棄了替補名額，選擇退出了國家隊。
如今，陶璐娜并不避諱當時的失利。她坦誠：“這一段路程是特别艱難的，你曾經擁有過了、再到谷底的時候，對人的考驗是非常大的。”直到今天，提到當初那些絕望痛苦的歲月，對她來講依舊刻骨銘心。
艱難的時候，陶璐娜會反複聽着周傑倫的歌曲《蝸牛》，想想自己如同歌曲中的那隻小蝸牛，“我要一步一步往上爬，最終乘着葉片往前飛”。
最終，這隻背着重重殼的蝸牛，終于又從04年的谷底爬了出來，在06年多哈亞運會上，重奪三金一銀的戰績，其中氣手槍項目還以391環的成績，打破了亞洲紀錄，進而證明了自己。
陶璐娜身上這股刺破煎熬和痛苦的鋒利，也恰恰展現了頂尖運動員的優秀特質——標明一件事情，長期堅持不放棄。
運動心理學家安德裡亞·弗斯特博士指出，“成為頂尖級别的運動員并不需要多麼複雜的條件，隻是他們能在日常生活中，選擇一件事情，不斷修正自己，并堅持下去。”
對目标的執着和渴望，也是陶璐娜能從精神内耗中走出的重要力量。“面對各種各樣困難的時候，我們沒有放棄，而且一直在尋找突破口堅持下來，這才是金牌最重要的價值。”
因為心中有夢想，才塑造了陶璐娜18年的傳奇運動生涯：
高中才開始正式加入市體校、開始射擊專項的訓練。
以第16人的“編外”身份，進入全國15人女子手槍項目全國大集訓，在40天時間内逆襲獲得第一名的成績，留在了國家隊。
兩度獲評為國際射擊聯合會最佳女射手，多次打破世界紀錄、亞洲紀錄。
沒人知道，從漫長的備戰時光、到賽場上的每分每秒，陶璐娜經曆了多少常人難以想象的煎熬和忍耐。
挫折和壓力，是每個人必不可少的成長。在陶璐娜身上，我們看到了重壓打磨下，那股堅韌和熱愛，能有多麼強大。
将努力變為一種态度、把執着變為一種習慣，不斷挑戰下，相信我們的孩子都能在人生這場長跑中，心無旁骛地取得更好的結果。
參考文獻：
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1.謝前喬《對優秀女子手槍運動員陶璐娜選材和育才的體會》
2.李四化，李京誠，劉淑慧《平凡孕育輝煌：射擊運動心理服務的使命與價值》
3.Simon Usborne 《How to win at life: what sports psychologists can teach us all》
4.孔澤明《借助表象訓練，提升國小生記憶力》
5.蘇琳《短時高頻正念訓練提升國中生心理韌性的實踐探索》
6.黃尖尖《從小在上海弄堂玩槍、創下38年不破世界紀錄！專訪陶璐娜，悲劇給我更多力量》
7.陳抒怡《專訪奧運會冠軍陶璐娜：我應該去唱滑稽戲》