醫學之父希波克拉底曾說過一句話：“陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉。”
但腎友知曉病情後，對運動這件事總感到猶豫，十分害怕“運動傷腎”。
可事實上，希波克拉底的這句話對腎友同樣适用，甚至還更加重要。
缺乏運動，會給腎友機能帶來明顯的負面影響，免疫力降低、心肺功能下降、抗感染能力下降等。
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而一旦堅持适度運動，腎友的體質會得到增強，有助于調節三高，預防慢性病，調節情緒，促進睡眠。
是以不要因為無知的顧慮，而錯失了治愈身心的運動。
當然，可能又有腎友借口說沒時間。
那今天就推薦大家一項可以利用通勤時間進行的運動：騎行！
Part 01、騎行12周，改善交感神經系統
JCI Insight上發表了一份關于慢性腎髒病患者騎自行車的研究。
受試者都是中老年慢性腎病患者，平均血肌酐174umol/l，另外日常生活中沒有運動習慣，經常久坐不動。
而研究人員要求他們進行騎行運動，運動量從一開始的20分鐘，逐漸增加到45分鐘。
每周3次騎行，堅持了12周，每次騎行前後，研究人員都會采集受試者的身體資料用作對比。
整合12周的資料後，研究人員發現，所有受試者在在靜息狀态下的交感神經過度激活都有了明顯改善。
而交感神經分布在内髒器官、心血管和腺體上，如果被過度激活，會打破血管的穩态，并導緻高血壓、動脈粥樣硬化和肺動脈高壓等疾病。
做過功課的腎友應該看出來了吧，這些疾病恰恰是就是腎友的高發疾病。
反過來說，降低交感神經系統的慢性過度激活，可以改善腎友導緻上述疾病并發的風險。
Part 02、騎行降低冠心病風險
騎行的好處不僅于此。
心内科領域頂級期刊 CIRCULATION 曾刊載了一篇以丹麥人為對象，前瞻性地分析了騎自行車和冠心病的關系。
研究一共招募了53723名丹麥人，調查他們騎自行車的習慣（通勤騎車或休閑騎車），并對他們進行長達20年的長期随訪。
結果顯示：與從來不騎車的人相比，騎自行車的人發生冠心病的風險要低11%-18%，其中即便是每周累計騎行時間不足1小時的人，也能觀察到類似情況。
另外經常騎自行車還是增強肌肉力量的好項目，可以減少腎友因為肌力弱引發的下肢水腫，也有助于預防跌倒。
Part 03、騎行要注意什麼
首先，不要太激進。
騎自行車不是搞競速，按理來說，隻要病情穩定，即便是腎功能不全，需要長期透析的腎友，都可以嘗試一下。
沒有運動習慣的話，就向JCI Insight的受試者學習，先騎20分鐘。
等身體适應這一強度後（以不出現肌肉無力、呼吸困難或身體疲勞為準），再慢慢加強運動量到45分鐘，年輕腎友則可以延長更久。
其次，運動前一定要做好拉伸。
5~10分鐘的熱身，可以幫腎友減輕運動後的肌肉酸痛，同時預防抽筋和肌肉損傷。
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最後，可以用動感單車替代自行車。
自行車不是人人會騎，就算會騎，周圍的環境也不是都适合騎。
是以我們可以動感單車來代替自行車，室内就可以操作，單純的環境也不容易讓人受傷。
不過要注意适量，避免因為過度鍛煉引起橫紋肌溶解。
最後，希望更多腎友能嘗試一下，切身體會運動的好處！