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膝蓋不舒服的人越來越多了
《2021骨關節健康洞察報告》調研顯示，骨關節問題已超失眠、脫發、視力下降等其他健康問題，“跻身”困擾國民健康的十大因素之首，其中，膝蓋是最易産生不适的關節部位。值得關注的是，該疾病發展呈現年輕化趨勢。
久坐傷膝蓋
《報告》指出，久坐是最易觸發骨關節不适的場景。醫學權威期刊《骨科與運動實體治療雜志》也曾刊文指出，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
長時間久坐會影響關節滑液流動，使關節軟骨長期處于擠壓狀态，導緻關節腔内滑液減低，進而無法維持正常的結構功能和營養供給，削弱了軟骨對關節的保護。
長時間久坐不動，還會導緻大腿肌肉萎縮，膝關節附近肌肉的下降進而會影響膝關節的穩定性。膝關節作為是全身承重較大的關節，穩定性變差的話，就會增加膝關節受損的風險。
一個動作簡單自測
膝關節健康程度
這個動作叫「鴨子步」——緩慢下蹲，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髌骨軟骨可能有損傷。
如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋内側或外側明顯疼痛，則說明半月闆可能有損傷。
此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議老年人嘗試。測之前要做好防護，或在他人陪同下進行。
如有膝關節不适症狀，建議及時去醫院就診，明确病情，盡早治療。
五個動作保護膝關節
其實，保護膝關節最好的方法，恰恰是通過科學合理地運動來鍛煉腿部肌肉，讓包裹在膝關節周圍的肌肉分擔掉原本施加在關節上的力，就好比給膝蓋增加了一個“保護傘”，更利于關節的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。
勾腳擡腿
坐在凳子上或者床邊練習，擡腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持擡腿5秒，放松2秒，換另一邊重複進行。
雙膝夾瓶擡腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖檔中隻是示範動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續。
繃腿練習
在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。
直腿擡高
平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢擡高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，如此反複。
提踵踮腳
身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
溫馨提示
鍛煉要量力而行，循序漸進，動作鍛煉次數以大腿部肌肉稍微發酸為宜。
如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習或減少運動量，不要盲目堅持，及時咨詢專業人士。
保護膝蓋
就從拒絕久坐開始吧~
如果實在沒時間起來
就盡量伸直兩腿，減緩膝關節壓力
不論是坐下還是起立時
動作務必要慢
最好是可以用手扶着椅背或是桌沿
慢慢坐慢慢起。
END
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