如何提高深度睡眠品質，科學解決睡眠問題

在生活中，有太多時候我們以錯誤的知識去完成某些事情，不管做什麼事情都要有三個基本步驟：

1) 掌握正确的資訊

2) 制定正确的計劃

3) 實際執行

在這篇部落格中中，主要講三個目标：

1) 提高睡眠品質

2) 白天精力更充沛

3) 盡可能的減少睡眠時間

那麼如何實作這三個目标呢？

1.

首先是掌握正确的資訊。

首先是人體内潛在的精力和睡眠機制（energy and sleep mechanism），

睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。

第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放松、呼吸和心率逐漸變慢。

第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官裡的血液開始流向肌肉組織，滋養和修複它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發現很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。

第五個階段是快速眼動階段（Rapid Eye Movement，REM），人做夢的時候大都處在這個階段。

在對睡眠的不同階段做了分類之後，有第一個重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。

睡眠周期是指人體在睡眠時，要多次經曆睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，随後不斷縮短，或者說人體在睡着的頭三四個小時裡大部分是深度睡眠；第一個REM是所有REM中最短的，随後不斷變長。

高品質的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，并且在深度睡眠階段保持足夠久。那麼，怎麼獲得高品質的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鐘（The Inner Sleep Clock）。

2. 

所謂睡眠生物鐘，是身體内的一種潛在系統，告訴身體什麼時候感到累，什麼時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，第二個重要的概念——體溫節律（Body Temperature Rhythm）。

體溫節律指出，人體體溫并不是恒定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。

當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，人往往感到困乏和疲憊，腦電波頻率也降低。其實，正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。

在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。其實，倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時适應時區的變化而造成的。

事實上，我們在生活中每個人都可以通過适應和調節體溫節律來優化睡眠的。

3.

适應和調節體溫節律，文章開始提出的頭兩個問題：

1) 提高睡眠品質

2) 白天精力更充沛

有兩個觀點比較重要：

第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。

第二，适當擴大較高體溫與較低體溫之間的內插補點，會使得睡眠品質更高。

那麼，怎麼适應和調節體溫節律呢？

第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到困倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。

第二，是運動，特别是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處于一個更高的水準，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由于運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠品質更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導緻睡眠不正常的主要原因。

這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。

4.

本文提供一些改善睡眠的小技巧：

1）正确的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處于睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。

2）在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反複摸索，嘗試着找出睡覺的合适時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試着比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合适的睡眠時間。這也涉及到第三個目标，盡可能的減少睡眠時間。

3）周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意願不強，改變體溫節律并導緻失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀态，對身體沒有很大益處。

4）養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當于你每天早晨在倒時差。

5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

6）每天喝2升水，不要喝飲料，特别是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠進而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。

7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠品質。

8）仰卧或側卧。俯卧會對重要器官産生不必要的壓力。

9）化解生活壓力。

5. 

失眠可以分為三種：

入睡困難性失眠。在床上輾轉反側了30 分鐘到3-4 個小時後才能睡着，或者你經常醒來後頭痛，反胃或者渾身酸痛。

睡眠持續性失眠。入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不能再睡着。

睡眠功能性紊亂。入睡正常，時間也正常（成人7-8 小時，老人5-6 小時），但是醒來後感到沒有休息好，頭疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。

腦子裡總在想各種各樣的事情。

讓大腦減速，把腦海中出現的字句慢慢重複，越來越慢。

上司是個笨蛋，昨天他都幹了些什麼啊。我幹嘛在這個公司工作。我又想這些了。一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接着想了。倒帶，把思緒慢速重放。

我。。。。的。。。。老。。。。闆。。。。是。。。。個。。。。笨。。。。。蛋。。。。

把這個想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。

我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。闆。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。個。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。闆。。。。。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

輾轉反複睡不着。

翻身的時候放慢速度，想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時候你動作能快嗎？

在慢慢翻身的時候，臉上要有明亮的笑容同時做個深呼吸。

睡眠限制

如果躺在床上超過30 分鐘還睡不着，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。

這個方法有效是因為它中斷了思維模式。

起床做點别的什麼，但是不要玩手機！不要開電腦！

讓床的功能簡單

床隻用于睡覺和做愛做的事。

洗個熱水澡

睡前60-90 分鐘前洗個熱水澡，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。

房間溫度

安靜涼爽的房間。想想燥熱的夏夜為什麼睡不好。

睡覺的時候要完全黑暗

切勿使用安眠藥

安眠藥是睡眠系統的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。安眠藥可能會使一個人睡着，但是會有很大副作用，而且殘留化學物質在體内長達6天。這些化學物質的副作用會使人白天瞌睡，反胃，視力模糊，虛弱，沒胃口，有時還會尿頻。

NIH建議，醫生給一個病人開安眠藥的時間最長隻能4-6 個星期。長過這個時間，身體就會習慣安眠藥，而藥就會失去效力。但是，很多醫生開了幾個月，甚至幾年。要安眠藥才能睡覺是因為人們相信失眠是一種疾病，吃藥才能醫好。

使用安眠藥的人的死亡率要比不使用的高。

失眠隻是信号，不要當成疾病

失眠症患者往往有不平衡的虛弱的睡眠系統，這就是他們為什麼晚上經常醒來而且難以再次入睡。夜間醒來常常發生在睡眠周期末期的睡眠第二階段。如果某人有虛弱的睡眠系統，對他來說就很難熟睡，是以它的睡眠時間中睡眠第二階段較多，也更容易醒來。

6.

接下來就是制定正确的計劃。

個人睡眠計劃：首先提高睡眠品質和白天的精神，其後再考慮減少睡眠時間。

基本概念：體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信号。

體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。

改變生活方式：

光照（曬太陽，在日出時醒來，長期在室内工作時要接受高強度光照，出門吃午飯）

運動（晨練盡可能多接觸陽光，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時避免運動）

中午小睡一會兒（10-45分鐘，使用鬧鐘）

适當飲水（每天2升）

上述計劃初見成效後，就可以着手考慮減少睡眠了。

最佳睡眠時間：6個小時。

如何減少睡眠：從REM中醒來，而不要從深度睡眠中醒來。

以20-30分鐘為機關調整起床時間，循序漸進。

大多數睡眠不好的人都和缺乏運動有關。事實上，患失眠症的人中50%都不愛運動，過着久坐不動的生活。

白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。

如果你都不運動，不使用身體，那麼提高睡眠品質，補充精力又有什麼用呢？

7. 

回過頭看，這些與我過去對睡眠的了解有什麼相似之處。

人到底為什麼要睡覺？ 我傾向于認為是要補充陽氣，當陽氣補滿後，人就不困了。 

我現在以一種統一的觀點來看待睡覺、曬太陽、運動、站樁四件事情，我認為它們的共同作用就是補充人體的陽氣。

其實，提升陽氣就是調節體溫節律，使得體溫處于一個較高的水準。

另外，睡不着的時候，我會嘗試把自己的意識沉下來，什麼都不去想，深呼吸，舌尖頂住上颚，感受體内脈搏的躍動，放大這個感受，整個意識跟随脈搏的一起脈動，進入冥想的狀态。

結語:現在的年輕人，大部分睡眠品質都不高，特别是程式員和大部分上班族，透支自己的健康，作息無規律，如何科學管理睡眠時間，Chinese young people 還是有一段路要走的。