上了歲數的人很難睡個好覺，一到晚上就面臨着無盡的煎熬：
①躺在床上、關上燈、閉上眼睛，時間一分一秒地流逝，月亮都睡了，你還清醒着；
②夜間頻繁醒來，夢境一個接着一個，第二天像熬夜一樣疲倦；
③天還沒亮，你卻早早地睜開了眼，頂着黑眼圈等日出……
很多人深受困擾，迫切想要擺脫失眠的痛苦，為此嘗試了各種方法。但是關于飲食方面對睡眠的影響，卻往往容易被忽略。
近日，一項哈佛大學的研究為高蛋白食物「助眠」找到證據。
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哈佛大學揭示高蛋白飲食助眠機制
近日，哈佛醫學院神經學家Dragana Rogulja發表于頂級期刊《細胞》的研究，揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——
高蛋白的飲食可以促進腸道分泌一種神經肽，進而向大腦傳遞信号，降低睡眠過程中對外界資訊的反應性，調節睡眠覺醒，進而促進深度睡眠。
研究人員表示，這對于睡眠品質不佳、夜間容易醒的人來說，有很好的幫助作用。
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高蛋白飲食有哪些助眠“秘密”
蛋白質不僅是人體六大必需營養素之一，它和睡眠品質的關系也十分密切。
1L-色氨酸：改善心情，促進睡眠
L-色氨酸可以在體内轉化成兩種有助于睡眠的物質：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。
前者可以通過調節情緒來促進睡眠，縮短入睡時間；後者有助于調節睡眠周期，延長深度睡眠時間。
建議：日常可适當增加食用魚、蛋類、乳制品、豆類、種子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）。
2鈣元素：幫助調節興奮與抑制的平衡
鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，還能加強大腦皮層的抑制過程，幫助調節興奮與抑制的平衡。
人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝，易導緻大腦皮層持續處于興奮狀态，可能會出現深睡眠的不足或缺失。
建議：日常可适當增加食用豆制品、牛奶及其制品、綠葉菜。
3B族維生素：促進色氨酸轉化
維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B族維生素可以促進色氨酸向血清素轉化，進而起到改善睡眠的作用。
建議：
①補充維生素B6可以适當食用酵母菌、動物肝髒、豆類、花生等；
②補充葉酸可以适當食用新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等；
③補充維生素B12可以适當食用動物性食物、發酵豆制品。
既然高蛋白飲食可以助眠，日常生活中，又有哪些不好飲食習慣容易“偷走”我們的睡眠呢？
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容易“偷走”睡眠的5類習慣
1咖啡、濃茶不離手
咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的内穩态因子之一。
也就是說，咖啡因攝入過多，會使得神經系統變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀态，讓人不易入眠。
注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點後不要過多攝入，尤其是對咖啡因敏感人群。
2睡前喝太多水
白天忙于工作，常常會忽略喝水，于是很多人會在晚上多喝一點，以滿足全天飲水量。但這容易增加晚上起夜的次數，影響睡眠。
如果本身心腎功能不好，晚上大量喝水還會造成水分在體内蓄積，進一步影響心腎功能。
建議：日常補水以少量多次為宜，睡前可以喝100ml左右，既能減輕口腔、呼吸道幹燥，降低血液粘稠度，又不易影響睡眠。
3晚飯吃太晚或太飽
一方面，晚餐吃得太晚或太飽，特别是攝入了較多的油膩、高蛋白食物時，食物會長時間停留在胃中，此時，腸胃消化會刺激大腦興奮，導緻難以入眠。
另一方面，胃腸負擔大，還容易造成胃食管反流，引起燒心、咳嗽等，也容易睡不好。
4睡前喜歡小酌一杯
不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實不然。
酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價是睡眠無法很好地持續——酒精會使大腦處于異常活躍狀态，很容易導緻一個晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。
而且酒精會使支撐下颌的肌肉松弛，可能導緻呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼噜等現象，反而降低睡眠品質。即使睡覺時間很長，但隔天醒來後，精神狀況卻糟透了。
5過多高脂、高糖食物
晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓腑髒一直處于工作狀态，進而影響睡眠品質。
據阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示：排除慢性疾病等後天因素，發現習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息症。
建議：把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。
（我是大醫生官微）