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老話講“病從口入”，飲食，着實是現代人健康的一大關鍵要素。
雖然很多研究都集中于某種特定食物的健康收益，但我們也知道，不會有一種萬能健康食物吃下就百病全消，更重要的是整體攝入的取舍和均衡。
那麼究竟飲食能為健康帶來多大影響？那麼多飲食方案哪種效果最佳？哈佛大學團隊在《自然·醫學》雜志發表了一項研究[1]，利用20餘萬人最長32年的随訪資料，對比了八種飲食方案與預防心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性病的關聯。
分析結果顯示，這些健康飲食方案與慢性病風險降低20%-42%有關，尤其是與低胰島素和低發炎水準有關的兩種方案，預防效果尤其好。
研究者還分析了單一食物的影響，其中最“健康”的和最“不健康”的請容我賣個關子，真是太出乎意料了。
論文題圖
雖然聽起來好像威力不大，但慢性病實際危害頗深，過半過早死亡病例可以歸因于慢性病，而美國每年醫療支出的90%都花在了慢性病上。
高品質食物、植物性飲食以及堅持飲食建議已經被證明可以降低心血管疾病、糖尿病和癌症的風險，是以在美國膳食指南中，也增加了地中海飲食、素食飲食、預防高血壓飲食（DASH）等飲食方案。
不過對個人來說，人就一張嘴嘛，那麼多套路到底照哪個來呢？
今天要說的這項研究從NHS、NHS Ⅱ、HPFS三個隊列納入共205852名參與者，中位随訪26年。對比的8種飲食方案/評分體系分别為，替代健康飲食指數2010（AHEI-2010）、地中海飲食替代評分（AMED）、健康植物性飲食（hPDI）、預防高血壓飲食（DASH）、降低糖尿病風險飲食（DRRD）、世界癌症研究基因會/美國癌症研究所飲食評分（WCRF/AICR）、反高胰島素血症經驗飲食指數（rEDIH）、反發炎經驗飲食指數（rEDIP）。
這麼老多方案屬實看着比較複雜，不過其實大差不差，從名字可以看出其中一些具有對特定疾病的針對性。看下圖能大緻了解各個方案之間差異，可以了解為綠色辨別的就是該飲食方案中的優選食物，紅色辨別的則不太健康。
不同飲食方案的詳細組成部分
那麼咱們廢話不多說，直接上結論！
從下圖可以看出，多因素調整之後，除了WCRF/AICR之外，這些健康飲食方案與預防慢性病有一定關聯，尤其是rEDIH和rEDIP兩種，風險比分别達到0.58和0.61，可謂效果顯著。
此外值得一提的是，就算是針對心血管疾病問題設計的飲食方案，對預防糖尿病和癌症也有效果，反之亦然。所謂一通百通，看來健康也是一體的。
不同飲食方案與慢性病之間的關系
不同亞組的風險比
那麼在這些飲食方案中，到底是哪些成分帶來了這樣的差異呢？研究者們也做了單一飲食成分的分析，這個結果我看了反正是有點驚訝。
下圖中最左顯示的是單一飲食成分與疾病之間的關聯，右側則是在特定飲食方案中與疾病的關聯，也就是說可以認為排名越靠前的越是“健康”。
按照這個順序，與慢性病之間負相關最強的食物是咖啡、全谷物、紅酒、甜點，而正相關最強的食物是加工肉類、低能量飲料、紅肉、炸薯條、高能量飲料、雞蛋。
甜點！很健康！（不是
特定食物與疾病風險的關聯
這也提出了一個很有意思的問題，單一食物成分的影響其實是複雜的，比如說酒具有強緻癌作用，但是另一方面适度飲酒又對冠心病、缺血性中風、糖尿病和全因死亡具有一定益處。WCRF/AICR認為飲酒有害，AHEI-2010和AMED支援适量飲酒，rEDIP和rEDIH中喝酒也被認為好事（因為飲酒與低水準的胰島素血症和發炎相關）。
在rEDIH和rEDIP中，常被推薦的健康食物十字花科蔬菜和豆類似乎并不那麼健康，研究者認為這說明不存在單一的神奇食物，重點要看總的積累。
至于清單中特别顯眼的甜食，研究者認為這可能是甜食的攝入與部分對代謝性疾病不利的食物成負相關，而且巧克力中的類黃酮也算是一種不錯的健康成分。
另外從亞組分析中我們可以看出，年輕人、女性、高BMI的人飲食調整效果更好，這些人可以在吃上多花點心思。
亞組分析（部分）
不過就我個人來說，把吃飯整這麼複雜實在是有點做不到，保持一個膳食均衡、多吃原型食物的大原則感覺也就足夠啦！
參考資料：
[1]Wang, P., Song, M., Eliassen, A.H. et al. Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease. Nat Med (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02235-5
本文作者丨代絲雨