第17期
由于疫情波動，目前廣州多個區暫停線下教學，開啟了“網課”模式。疫情期間線上上課，對于學生、家長、教師都是一大挑戰。居家學習覺得焦慮緊張怎麼辦？孩子變得消極怎麼辦？家長又要忙工作又要管孩子感覺“心累”怎麼辦？南都整理了部分建議，供學生以及家長朋友們借鑒。
學生篇
問：在家裡學習，有時候我會覺得焦慮、煩躁，要怎麼緩解？
答：不要擔心，這是正常的心理反應和自我保護機制。大部分人都有一定的心理複原力，随着時間推移，這樣的心理反應慢慢就會減輕直至消失了，也可以通過以下方式緩解負面情緒：
1.保持規律作息和适量運動。居家學習期間，可以繼續保持有規律的作息安排，同時可以進行适量的運動，比如在房間裡走動一會，做一做基本的拉伸運動。
2.擷取支援，增強互動。可以通過線上視訊和聊天的方式與朋友和同學保持積極的聯系，可以相約互相監督、結伴學習，也可以聊聊近況、說說心裡話，互相鼓勵和支援。也可以每天花10分鐘和父母開啟一段“特别時光”的親子陪伴，與父母心平氣和地表達自己的感受和需要，主動傾訴煩惱。
3.學會行為放松。可以采取深呼吸放松法、軀體肌肉放松法、想象放松法等等。如果負面情緒持續，建議及時主動與學校心理老師聯系，或通過其他管道尋求專業的心理幫助。
問：在家裡學習我總是不能集中注意力怎麼辦？
答：居家學習相比在校學習要求同學們有更多的自律性和自覺性，同學們可以将居家學習期當成一個難得的自我調整、成長的階段，通過下面幾種方法磨砺自己自律自制自控的品質：
1.有意識地避免與“誘惑物”接觸。同學們在居家學習的過程中，可以将手機“關進小黑屋”，或者交給父母管理，用“他律”來增強自律。同時，也盡量在網課之餘減少接觸電子産品，擺脫對電子産品的誘惑。
2.回避幹擾多的環境。上網課時，同學們可以在家裡專門劃出學習區和生活區，并與父母約定在學習時“開啟免打擾模式”，或者在網課學習時帶上耳機；堅持管理自己的姿态，比如注意自己的坐姿、站姿和走路姿勢等，有助于提高自我控制能力；在網課課間可以看看窗外的風景，或者閉上眼睛，靜靜坐着，讓大腦處于放空狀态。
南都資料圖。
家長篇
問：我家孩子在家裡和在學校的學習狀态完全不一樣，整個人都很消極，我當家長的要怎麼辦？
答：學習方式的驟然轉變，可能會讓部分孩子情緒、生理、思維和行為上都出現變化，這些都是正常的應激性反應。家長可以通過以上幾種方式幫助孩子減少負面情緒：
1.營造一個安全穩定的家庭氛圍。良好的家庭氛圍和家人的支援鼓勵能夠幫助孩子應對不良情緒。倘若孩子處在一個安全的、穩定的家庭，那麼他可以将家庭給予的力量内化，能将更多注意力投入到學習中。
2.接納與尊重孩子。家長們要學會尊重每個獨立的個體，用平等和尊重的态度讓親子關系良性發展；要了解和體諒孩子學習和生活的艱辛，看到他們的努力與付出。
3.發揮家的港灣作用。鼓勵孩子和自己比，專注自身發展。家長可以引導孩子制定遠期目标和短期目标。短期目标可以是穩定自身情緒，了解孩子的情緒起伏，遠期目标可以是培養獨立、自主，有健全人格的人，鼓勵孩子展望未來。
問：孩子在家裡注意力渙散，學習效率不高，我看着心理着急怎麼辦？
答：家長可以采取以下幾點方法幫助孩子排除幹擾：
1.建立時間觀念。家長可以與孩子共同規劃生活-學習時間表，確定時間表切實可行，同時家長要做好觀察和監督的工作，保證時間表落實到位。
2.營造良好學習氛圍。家長要幫助孩子将生活區和學習區分開，避免孩子出現上課時躺着學習或者吃零食的習慣。此外，確定孩子學習時，除了學習所需用品之外，桌面上保持幹淨整齊，以防注意力分散。
3.勞逸結合。當孩子學習遇到困難時，家長也不要一味地批評，要多多鼓勵孩子，并及時提供幫助。下課時間讓孩子充分休息，避免孩子身心過度疲勞。
問：我不僅要照顧好家人，兼顧自己的工作，還要管着孩子學習，真的好容易上火，怎麼辦呢？
答：家長可以嘗試通過以下方式調适自己，保持良好心态，滋養和諧有愛的親子關系。
1.調整自身情緒狀态。家長在照顧孩子的同時千萬别忘記關心自己的身心狀态，當出現焦慮、煩躁等消極情緒時可以采取運動、聽音樂等合理的方式适度宣洩。
2.積極應對孩子的學習問題。家長可以提前規劃好孩子上網課的硬體和軟體問題，并且告知孩子上網課的注意事項，讓孩子知道自己可以如何規劃自己的學習，有目标有計劃地執行。
3.營造溫馨和諧的家庭氛圍。家長除了督促孩子學習之外，更要營造溫馨和諧的家庭氛圍，給孩子足夠的陪伴和安全感。家長每天至少抽出15分鐘與孩子交談，談論的主題最好避開學習，可以詢問孩子今天的活動、心情、想法等等。
4.建立良好的親子溝通方式。在了解孩子以及自身保持良好心态的基礎上，家長可以再進一步學習溝通政策，與孩子進行有效交流，促進其居家時的健康學習與成長。溝通過程中家長要注意保持理智，就事論事。有效的溝通需要尊重、鼓勵、贊美孩子，讓孩子看到自己的閃光點，提升孩子的自信心。
如需要心理健康支援可緻電以下機構，或向設立心理健康專科的專業醫療機構咨詢。
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整理：南都記者 夏嘉雯 實習生 王楚暖
制圖：林泳希
部分整理自微信公衆号中國教育報、廣州越秀釋出、廣州白雲教育、健康廣東、廣州花都教育、廣州越秀教育