陳偉 醫學減重專家陳偉 2022-04-29 今天
都說每逢佳節胖幾斤，其實小長假也是減肥的好時機，制定一個合理的計劃，即使有聚餐或者社交活動，一樣可以瘦身。
制定聚餐飲食規則
假期難免要和親朋好友聚餐，可以提前制定聚餐飲食規則，既享受假期樂趣，又避免長肉。
用餐順序為：先喝湯，再吃蔬菜，再吃肉類等蛋白質，最後吃澱粉類主食或者不吃。雖然不建議戒主食，但是假期攝入熱量多，減掉主食影響不大。
少吃堅果、餐後甜點，不喝各類飲料和酒類，吃到七分飽即可，聚餐後可以多散步，避免餐後久坐。
參加的聚餐也有合理規劃，比如晚上的宵夜，減肥人群就要盡量避免，即使參加也要少吃街邊食物。
戒掉零食多吃蔬果
對于假期宅在家的人來說，看劇、看綜藝時，要警惕無意識地過量零食，比如薯片、餅幹、瓜子等等。
油炸、含糖量過多、過鹹的零食也要盡量戒掉，可以用一些新鮮水果盤來代替。飲品上，可以做一些檸檬水，少喝含糖飲料和含酒精飲料。
確定合理的睡眠
現代人工作忙碌，很多人都利用假期補眠，其實這樣也容易造成内分泌的紊亂。假期可以适當晚起床，但是還是要有規律，不要直接睡到下午。
如果經常性感到疲倦，可以中午或者下午小睡一會，或者晚上早些睡覺。睡得少或者睡的過多，都不是好事，養成好的生活習慣，才能讓減肥更高效。
高蛋白飲食法
如果想趁五一假期好好減重，可以試試高蛋白質飲食食譜。研究表明，在膳食中增加蛋白質攝入供能比，可刺激一種叫做“胰高血糖素樣肽－1（GLP-1）”的胃腸激素分泌，可延緩胃排空，減少腸蠕動，讓人有較強的飽腹感，故有助于控制食物攝入，減輕體重。
早餐：吃“小三樣”
高蛋白質減重的方法是借助一部分的代餐産品。如：攝入可以減重的高蛋白粉，增加飽腹感的膳食纖維，避免掉發的複合維生素，但具體的食用量得根據男女體重而定。
午餐：小紅+小黃+小綠
小紅：2兩紅瘦肉。一般單手除去大拇指，剩下四指寬、小指那麼厚的紅肉為1兩。
小黃：4兩薯類代替主食，大約1個洋芋，它們都富含膳食纖維，飽腹感較強，但也得限制食用量，女性還可以稍微減少些。
小綠：指半斤蔬菜，比如一根黃瓜。
晚餐：小白+小黃+小綠
小白：以白肉為主，如：雞肉、魚肉，也可以是植物蛋白比較高的豆制品，白肉的含水量比較高，可以比中午吃得稍微多一點。而三文魚雖然是含油高的魚類，但它的油有利健康，可以适量食用。
小黃和小綠與中午一緻。
适當增加運動量
對于肥胖人群來說，運動量少比吃得多的問題更加突出。是以應經常參加體育鍛煉，比如飯後散步或者參加跑步、快走、打球、騎自行車、遊泳等。
隻要能夠使身體發熱出汗，能夠活動全身肌肉，使人稍感疲勞的活動都可以有效預防肥胖。
五一假期不妨定制個運動計劃，比如每天散步，早晚遛狗，看晚上視訊跳舞或者是去健身房鍛煉，運動不僅僅能加速燃脂，還能降低精神上的壓力。
難得的假期，盡量不要在混混沌沌中度過，輕松又自律的狀态才是更優的選擇。
做飲食運動記錄
可以記錄五一假期中飲食和運動細節，比如：如早餐牛奶250g，煮雞蛋60g，全麥面包25g，下午跑步30分鐘等。
假期容易在不知不覺中，攝入很多食物，自己也容易忘記。随時記錄有助于節後自我評估，選擇适合的節後輕斷食或者運動方案，提高減脂速度。
大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發郵件到郵箱，陳教授會定期為大家答疑解惑。
問答郵箱：[email protected]