《中國居民膳食指南》更新啦！上一次更新還是 2016 年，膳食指南的初心就是希望指導更多人好好吃飯，畢竟身體的本錢是離不開吃的。
這次更新強調了更适合中國人的飲食方式——中國特色的「東方健康膳食模式」。
圖檔來源：中國營養界公衆号
2022 最新膳食指南做了哪些調整？适合中國人的飲食方式又是長什麼樣的？讓我們一起來看看。
最新膳食指南做了哪些調整？
和 2016 年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南做了這些調整：
綠色、紅色字型為有調整的内容
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圖檔來源：自己做的
綠色字型為新增内容
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看不太懂沒關系，幫大家簡單劃幾個重點：
鹽推薦攝入量繼續下降，從每天小于 6 克調整到每天小于 5 克；
奶類建議喝更多，從原本的 300 克調整為 300～500 克，也就是喝多于 300 以上才好；
明确提出吃的肉裡面要包含水産品，而且建議每天吃一個雞蛋，每周至少 2 次水産品。
完整來看，膳食寶塔呈現的就是适合中國人的飲食方式：
《中國居民膳食指南》2022 版
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圖檔來源：中國居民膳食指南 2022 版-中國好營養公衆号
有沒有覺得這張圖上的吃法和哪裡有點像？
新鮮蔬菜水果吃得就比較豐富，還會經常吃魚蝦等水産品、大豆制品和奶類，還善用蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹饪方式
——這就是典型的東南沿海一帶的飲食模式，像江浙、上海、廣東、福建就是（誇誇）。
專家表示，這些飲食習慣都是非常不錯的，相對應的，這些地區的居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命也比較高。
是以膳食指南提出拿東南沿海一帶膳食模式代表大陸「東方健康膳食模式」，一方水土養一方人嘛，的确也更值得推廣。
不過，可能有人會說，落到我每天怎麼吃更健康上該具體怎麼做呢？别急，結合膳食寶塔和日常飲食的經驗，幫大家整理了 10 條飲食建議，學起來。
适合中國人的飲食方式
可以這麼吃（教程）
一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不僅是主要供能來源，還有不少身體需要的好東西，比如蛋白質、維生素 B 族、膳食纖維等。
但常見的精米白面裡就在精加工過程中丢失了不少這些好東西，是以可以适當減少精制碳水（白米飯、面包等）。
日常吃的主食裡至少 1/4 應該被替換成全谷物（糙米、燕麥等）和雜豆（紅豆綠豆等），簡單的調整就是把一碗米的一半或者至少 1/4 替換成全谷物和雜豆一起煮了吃。
圖檔來源：2016 版中國居民膳食指南
另外，也要吃薯類，每天 1 到 2 兩就行，大概就是一小碗洋芋或者半個番薯的量，可以放在早飯或者搭配其他主食一起吃。
多吃不同的蔬菜，每天一斤不為過。
中國蔬菜種類豐富，烹調方法多樣，這在健康飲食上是很大的優勢，要更大發揮起來。每天至少吃 300 克，一天吃上一斤那就最好了。
綠葉蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如試試一頓半斤，也就是煮熟後 2 個小碗的菜量。常見的上海青，大一點的兩顆就有半斤了，别怕吃不夠。
圖檔來源：2016 版中國居民膳食指南
另外，從對血糖友好的角度，可以先吃蔬菜再吃肉和飯，可以讓血糖更平穩哦。
多吃品種豐富的水果，每天半斤。
水果酸酸甜甜，維生素豐富，每個季節都能可以換着花樣吃時令水果，每天半斤的量就差不多。
膳食指南建議的 200～350 克之間的量，簡單看就是小個子女生的 2 個拳頭，或者高個子男生 1 個拳頭的量。
一個大蘋果夠 200 克了，其他水果該吃多少？可以看下圖作個大概參考。
多種水果換着樣吃，種類豐富、營養更好
圖檔來源：自己做的
每天喝夠，奶最好一天一斤。
奶制品裡含有優質的蛋白質和豐富的鈣，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶最好，也就是一天至少 300 毫升的液态奶。
如果還可以就再來點其他奶制品再來點，比如奶酪等；有喝咖啡習慣的，也可以中間加一杯帶奶的拿鐵增加奶的攝入量。
如果有乳糖不耐的人，一喝就竄稀，可以試試酸奶或者直接選擇無乳糖的産品。
注意，豆漿（以及各種植物乳，比如燕麥奶）雖好，但它不能替代牛奶。
另外，愛喝奶的人也要 hold 一下，超過了 500 克就要注意了，改成脫脂或低脂更好，畢竟裡面的脂肪也是紮紮實實的。
吃肉要适量，每周至少吃 2 次水産品。
新版指南把畜禽肉、水産品和蛋類都歸進了「動物性食品」大類（每天 120～200 克），更友善大家記憶，并且強調優先選擇魚類等水産品作為蛋白質來源。
我們日常吃禽畜肉比較多，但從健康角度，建議每周不要超過一斤，大概每天不超過 70 克，差不多一個手掌大小就是一天的量了。
煙熏和臘制品等深加工肉制品會大大增加胃癌、食管癌的發病風險，更要少吃為好。
魚蝦蟹貝等水産品脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。建議一周至少吃上 2 次，或者吃夠 300～500 克的總量。
每天一個雞蛋沒啥問題。
很多人認為，吃蛋黃會導緻我們膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃，甚至不敢每天吃雞蛋。
其實，健康的人不需要過度關注自己飲食膽固醇攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇會導緻高血脂或心髒病。
作為一種動物性肉食的補充，每天一個蛋就不錯，而且，蛋黃營養很好，可别丢了。
圖檔來源：自己做的
每天一小把堅果還是要有的。
堅果的營養真的很不錯，富含維生素 B 族、維生素 E ，以及蛋白質、不飽和脂肪酸和礦物質。而且堅果還很好吃，一口一個吃起來又友善。
但是美中不足的就是，容易吃多……堅果的脂肪含量太高了。以常見的花生瓜子為例，脂肪含量能達到 40% 以上，幾乎一口堅果半口油啊。咱就是說好處不能丢、壞處要避免，那就克制點吃吧。
目前還沒有看到最新 2022 年的建議，但有提到每天有 25～35 克大豆和堅果，和 2016 版本保持一緻，換算到每天，也就是帶殼瓜子差不多是一捧。
抓一把瓜子，慢慢嗑～
圖檔來源：丁香生活研究所
多喝水，每天喝夠 1500～1700 毫升的水。
其實喝夠一天的水并不困難，特别是對于想減肥的人來說（成年人超重肥胖率已經超 50% 了），有一個推薦的喝水法「53535」，可以保證一天的喝水量。
一紙杯水大概 200～300 毫升
一瓶瓶裝水大概 500 毫升
圖檔來源：自己做的
當然啦，最重要的還是聽身體的話，根據出汗情況等來及時補充所需的水分，不用太拘泥于什麼時候喝。
另外，可以簡單通過尿液的顔色來判斷是否喝夠水，淡黃色的尿液才是正常的，偏黃的尿液就說明你的水真的沒喝夠，趕緊補補。
油鹽減少減少再減少。
油鹽作為日常烹饪的必須品，目前中國人的攝入量都處于超标的狀态。
拿油來說， 2017 年中國疾病預防控制中心公開的中國家庭食用油量高達每人每天 42.1 克，而且 80% 的家庭超标。
推薦應該吃多少呢？
鹽減少到少于 5 克/天，油建議在 25～30 克（差不多 3 勺），日常生活裡可以增加一些小工具，比如把鹽替換成低鈉鹽，或者開始食用限鹽勺和有明确刻度的油壺。
一湯匙的油大概有 10 克
圖檔來源：圖蟲創意
除了看得見的鹽和油，一些菜肴和零食也要很多鹽。
雖然有點難，但慢慢改變總會越來越接近健康的推薦值，也就離健康更近一點了。
酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。
在膳食寶塔裡，是看不到酒和添加糖的。因為從健康的角度來講，最佳飲酒量為 0，添加糖也是我們身體完全不需要的營養素。
但考慮到實際生活中，酒精和糖一點兒都沒有，對于很多人可能有點難。
針對這兩種限制性食物，指南中也給了量的建議：每天的糖攝入少于 50 克，最好降低到 25 克以下；而酒精限制量也從原本的 25 克下調到 15 克，也就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量。
但我們還是想強調，對于健康來說，這兩樣東西能戒就都戒了吧。
圖檔來源：圖蟲創意
最後，當我們強調好的飲食模式的時候，最重要的是平衡。
别太糾結一定要吃啥或不吃啥，也别糾結一天裡吃夠了沒，重點是整體的搭配合理，啥都吃點。
能堅持下去的才是好的飲食習慣，學到的朋友趕緊點個贊，轉發給你身邊的家人和朋友吧。
本文稽核專家
徐敏潔
營養學碩士
紐約州立大學布法羅分校
策劃制作
策劃：Murphy, April | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛