隔離期囤菜難，用維生素片代替蔬菜水果到底行不行？

自從上海疫情告急，鋪天蓋地的搶菜、囤菜狂潮瞬間席卷了全網。甚至有居民接到突發的居家隔離通知，開始囤糧囤菜的同時，很多朋友同步開始了「維生素焦慮」。膳食指南推薦每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建議一個成年人每天食用 300～500克蔬菜，200～350克水果。三口之家，每天食用3～4斤新鮮蔬果，才能更好地滿足健康需求，相當于全家一個月要吃掉近百斤蔬菜水果。是以，有人開始琢磨：既然囤菜這麼難，不如直接囤維生素片吧。是以隔離期間吃不到蔬菜和水果，用維生素片代替可行嗎？居家隔離怎麼備貨，才能不缺重要的營養素？

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居家隔離，身體易缺這些營養素

一個處于健康、身體無特殊狀态的成年人，如果能夠按照膳食指南的推薦，均衡飲食，那麼一日三餐就能基本滿足每日所需的營養素。而當食譜受到限制，無法通過膳食滿足每日營養需求時，就輪到營養補充劑登場了。如果暫時缺菜，維生素補充劑能有效幫你頂過這一陣。

疫情隔離中，這些營養素比較容易缺乏，需要重點關注：

水溶性維生素及來源：

維生素B-1：火腿、豆漿、西瓜、橡子南瓜

維生素B-2：牛奶、酸奶、奶酪、全谷物和強化谷物和谷物

維生素B-3：肉類、家禽、魚類、強化谷物和全谷物、蘑菇、洋芋

維生素B-5：雞肉、全谷物、西蘭花、鳄梨、蘑菇

維生素B-6：肉、魚、家禽、豆類、豆腐等豆制品、香蕉

維生素B-7：全谷物、雞蛋、大豆、魚

維生素B-9：強化谷物和谷類食品、蘆筍、菠菜、西蘭花、豆類（黑眼豌豆和鷹嘴豆）、橙汁

維生素B-12：肉、家禽、魚、牛奶、奶酪、強化豆漿和谷物

維生素C：柑橘類水果、洋芋、西蘭花、甜椒、菠菜、草莓、蕃茄、球芽甘藍

脂溶性維生素及來源：

維生素A：牛肉、肝髒、雞蛋、蝦、魚、強化牛奶、蕃薯、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果

維生素D：強化牛奶和谷類食品、肥魚

維生素E：植物油、綠葉蔬菜、全谷物、堅果

維生素K：卷心菜、雞蛋、牛奶、菠菜、西蘭花、羽衣甘藍

除了以上營養素之外，孕期、哺乳期女性還要注意囤夠葉酸和鐵補充劑等。對于普通人而言，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質在肉蛋奶充足的情況下，缺乏幾率不大。居家隔離前，在盡可能購足糧食、肉蛋、蔬果的基礎上，根據個人需要囤點維生素片是個切實可行的建議。

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維生素補充劑不能完全替代蔬菜和水果

吃維生素片的目的并不是替代食物。因為天然水果和蔬菜具有維生素無法複制的營養和益處。與膳食補充劑相比，這些天然的食物提供了三個無法替代的優勢（圖1）：

圖1 可以服用維生素片而替代吃蔬菜的問答（圖源：Quora）

1.營養更豐富。整體膳食纖維豐富，覆寫人體所需的多種微量營養素。

2.必需膳食纖維。全谷物、水果、蔬菜和豆類等全食物提供膳食纖維。作為健康飲食的一部分，纖維可以幫助預防某些疾病，例如2型糖尿病和心髒病，還可以幫助控制便秘。

3.抗氧化保護作用。許多天然食品也是抗氧化劑的良好來源——抗氧化劑可以減緩細胞群組織損傷的過程。

雖然大多數膳食補充劑都是安全的，但大劑量食用某些維生素片補充劑也會對給身體帶來副作用，因為很多補充劑都是高濃度的，會對肝髒造成一定負擔。

維生素和膳食纖維不止來源于新鮮蔬菜水果，隻要搭配合理，吃肉、吃糧也能補回來。容易儲存的食物中，也有多種維生素和礦物質的優質來源。除了米面、肉蛋奶，還可以囤混合雜糧、雜豆、蔬菜水果罐頭、袋裝菜、幹菜、堅果、速凍蔬菜。這樣優化居家隔離的囤貨結構，每餐都盡量保證有主食（粗細搭配）、有肉蛋類、有菜類，加上營養補充劑輔助，即便冰箱小、買菜不易，也能最大程度滿足日常的營養需求。

居家隔離期間，吃飽的前提下，我們也要保證吃對。建議大家收藏本文，或轉給疫情中有需要的家人、朋友，讓他們通過合理搭配，遠離營養素缺乏帶來的各種健康問題乃至疾病。

撰文|喬維鈞

排版|文競擇

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參考資料：

[1]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[2]https://www.quora.com/Since-I-don-t-eat-fruits-vegetables-or-dairy-what-vitamins-should-I-be-taking

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