接到居家隔離通知，開始囤糧囤菜的同時，很多朋友同步開始了「維生素焦慮」。
冰箱大小有限，友善儲存的大米、泡面、火腿腸營養都不全面，而富含維生素的水果蔬菜不但價格上漲，而且似乎怎麼都囤不夠。
這也難怪。膳食指南推薦每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建議一個成年人每天食用 300～500 克蔬菜，200～350 克水果。三口之家，每天食用 3～4 斤新鮮蔬果，才能更好地滿足健康需求，相當于全家一個月要吃掉近百斤蔬菜水果。
是以，有人開始琢磨：既然囤菜這麼難，不如直接囤維生素片吧。
但上網一查，反對聲音似乎也很堅決。
圖檔來源：網絡截圖
是以維生素片到底能不能代替新鮮蔬果？居家隔離怎麼備貨，才能不缺重要的營養素？
答案在下面。
居家隔離，易缺這些營養素
一個健康、不處于懷孕等特殊狀态的成年人，如果能夠按照膳食指南的推薦，均衡飲食，那麼一日三餐就能基本滿足每日所需的營養素。
而當食譜受到限制，無法通過膳食滿足每日營養需求時，就輪到營養補充劑登場了。如果暫時缺菜，補充劑能有效幫你頂過這一陣。
疫情隔離中，這些營養素比較容易缺乏，需要重點關注：
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除了以上營養素之外，孕期、哺乳期女性還要注意囤夠葉酸和鐵補充劑等。對于普通人而言，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質在肉蛋奶充足的情況下，缺乏幾率不大。
居家隔離前，在盡可能購足糧食、肉蛋、蔬果的基礎上，根據個人需要囤點維生素片是個切實可行的建議。如果圖友善，現在市面上普通的複合營養補充劑就基本上可以滿足全家人的需要。
有便秘者需要重視膳食纖維的攝取。将蔬菜制成幹菜、速凍蔬菜和罐頭，膳食纖維基本上沒有損耗，如果吃夠相當于「一斤菜」的量，大體上也能滿足每日需求。
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不過，補充劑不能完全代替新鮮的蔬菜水果。長期大量服用補充劑，存在單一營養素過量風險，而食物中所含的營養素則更為平衡、更為豐富。
除了維生素和礦物質外，不同的蔬菜水果中還含有多種植物化學物質，如甾醇、胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、大豆異黃酮等。它們多具有改善人體生理功能、預防慢性疾病的作用。
同時，補充劑中的膳食纖維大多是可溶性的，但食物中天然的膳食纖維種類更豐富，更能全方位維護腸道健康。
維生素片隻能頂一時，不能頂一世。長期來看，能吃到新鮮蔬菜水果，還是要吃夠。吃不夠新鮮的，幹菜、凍菜也好過沒有。
補足營養素，囤這 7 種食材
維生素和膳食纖維不止來源于新鮮蔬菜水果，隻要搭配合理，吃肉、吃糧也能補回來。容易儲存的食物中，也有多種維生素和礦物質的優質來源。
除了米面、肉蛋奶，還可以拓寬備貨思路，試試囤這些：
混合雜糧
是維生素 B 族和膳食纖維的優質來源。
雜豆
除了補充維生素、膳食纖維和蛋白質，還可以用來發豆芽。
蔬菜水果罐頭
維生素損失較多，但仍有很多植物化學物質和膳食纖維。
袋裝菜
筍、海帶等，接近于罐頭。
幹菜
木耳、香菇、黃花菜、紫菜等，保持了大部分膳食纖維與礦物質。
堅果
富含維生素 B 族、維生素 E ，以及蛋白質、不飽和脂肪酸和礦物質。
速凍蔬菜
相比于常溫和冷藏，蔬菜冷凍反而有利于維生素 C 的保持，營養和口感損失少，可以常備。
蔬菜冷凍一年，損失的維 C 少于常溫儲存一周
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這樣優化居家隔離的囤貨結構，每餐都盡量保證有主食（粗細搭配）、有肉蛋類、有菜類，加上營養補充劑輔助，即便冰箱小、買菜不易，也能最大程度滿足日常的營養需求。
面對疫情隔離，要吃飽，更要吃對。建議大家收藏這篇文章，或轉發給疫情中的家人朋友，幫助他們通過合理搭配，遠離營養素缺乏帶來的各種健康問題乃至疾病。
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參考文獻
[1] 楊月欣. 中國食物成分表 标準版[M]. 北京大學醫學出版社: 北京, 2018.
[2] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量：2013版[M]. 科學出版社: 北京, 2014.
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